рівень

У людей зазвичай рівень тестостерону нижче середнього. Отже, як підвищити рівень?

1. Регулярні інтенсивні тренування

Вправи також приносять спалювання жиру, поліпшення складу тіла та підвищення рівня тестостерону.

Анаеробні заходи, такі як силові тренування або спринтерські інтервали, спричиняють посилення секреції цього гормону в постфізичний період. Це призводить до кращої регенерації та подальшого посилення сили та набору м’язів.

Що стосується стійких тренувань, то найбільше виділення гормонів відбувається після основних складних вправ (присідання, тяга, нахили, кривошипи на брусах, тиск на стоячи і т.д.).

Навчання повинно бути регулярним, достатньо інтенсивним та вимогливим. Однак перетренованість є крайньою. Це має прямо протилежний ефект - це негативно впливає на загальне гормональне середовище.

2. Окреме стійке тренування від кардіотренування

Якщо це можливо, не змішуйте силові тренування та аеробні заходи довше (понад 30-40 хвилин) в одне тренувальне відділення.

Дослідження підтверджують, що протягом 48 годин після таких змішаних та тривалих тренувань рівень тестостерону дещо нижчий, ніж коли особа приділяє особливу увагу обом формам фізичних вправ (у цьому випадку вищий рівень тестостерону та нижчий рівень кортизолу - гормон стресу).

3. Конкурентоспроможність та ментальність перемоги

Типи спортсменів-переможців, як правило, мають вищий рівень тестостерону в передматчевий період.

Не обов’язково брати участь у реальних змаганнях чи перегонах. Досить, якщо, наприклад, ви підете у фітнес-центр разом зі своїми друзями. Тож здорова конкуренція та намагання бути кращими. Не бійтеся викликів і довіряйте їм.

4. Медитація та розслаблення

Люди, які регулярно займаються медитацією та розслабленням, мають вищий рівень тестостерону та нижчий рівень кортизолу.

Це не обов’язково має бути розвиненою медитаційною діяльністю. Звичайне глибоке та зосереджене дихання протягом 5-10 хвилин на день також видається ефективним. Спочатку це може здатися марною тратою часу, але ваше тіло віддячить вам через кілька днів. Це особливо важливо для поспішних людей, які піддаються регулярним стресам.

5. Споживайте якісні форми жирів

Жир - не наш ворог. Навпаки, він дуже важливий для багатьох процесів і включає функції гормональної системи. Однак головне зосередитись на якості жирів (морська риба, горіхи, кокосова олія, оливкова олія, авокадо, насіння чіа тощо).

Візьміть кілька таких джерел здорових ліпідів. Слід переважати ненасичені жири. Насичені можуть становити близько 5-10% від загальної калорійності.

6. Обмежте прості вуглеводи та рафінований цукор

Надмірні коливання та підвищення рівня цукру в крові можуть знизити рівень тестостерону до чверті. У довгостроковій перспективі це проявляється як зниження чутливості до інсуліну та хронічно низький рівень тестостерону. Не кажучи вже про накопичення жиру в організмі та ризик ожиріння. Меню має будуватися переважно на якісних білках, овочах, складних вуглеводах та корисних жирах.

7. Остерігайтеся дефіциту мікроелементів

Більш тривалий дефіцит деяких поживних речовин також призводить до зниження рівня тестостерону. З цієї точки зору, найбільш поширеними та проблемними дефіцитами є цинк, вітамін D, магній та селен.

Найбільш вивченим є сам цинк, який тому називають також "чоловічим" мінералом.

8. Оптимізація сну і добового ритму

Добовий ритм являє собою своєрідний біологічний годинник людини і на нього впливає кілька факторів: гени, вплив світла, дієта та фізична активність.

Оскільки циркадні функції регулюють вимивання гормонів, поліпшення тестостерону також покращує їх. В такому випадку сон у темряві, засинання та вставання одночасно, прийом їжі одночасно виявляється ефективним.

Звичайно, існує досить тривалий і якісний сон, який може певною мірою відрізнятися від людини до людини, але загалом це 7-9 годин.

9. Обмежте споживання алкоголю

Вживання алкоголю у великих кількостях прямо і опосередковано впливає на зниження рівня тестостерону. Прямий ефект проявляється посиленням дії ферменту ароматази, який перетворює тестостерон в естроген.

Це опосередковано проявляється, наприклад, погіршенням якості сну або схильністю до вживання нездорових форм їжі.

Невелике пиво, 2-3dcl вина або склянка міцного алкоголю - це чудово, але ви не повинні частіше виходити за ці межі.

Інші сфери, пов’язані з природною підтримкою росту тестостерону, включають оптимізацію регенерації, сонячного світла, підтримання здорової ваги, зменшення стресу, регулярний секс, вживання овочів з капусти, використання певних трав (наприклад, Tribulus terrestris, сіно, мака або женьшень).