способів

Тестостерон, як головний чоловічий статевий гормон, він виробляється переважно в чоловічих яєчках. Також в організмі жінки є певна кількість тестостерону, який утворюється в яєчниках і важливий для правильної гормональної функції. Проте в організмі хлопчика-підлітка тестостерон є ключовим - він відповідає за значні фізичні зміни в організмі, розвиток вторинних статевих ознак, глибший голос, ріст волосся. Підтримуйте оптимальний рівень тестостерону це важливо в зрілому віці і навіть у старості. Його значення в організмі чоловіка впливають на загальний стан здоров’я, а при нестачі ризику також підвищується ризик розвитку захворювань, змін у структурі тіла, кількості м’язів і жиру, статевих функціях. Проблеми, що виникають із збільшенням віку, тому що здатність організму виробляти тестостерон природним чином зменшується і разом з цим з’являється ряд рис, які негативно впливають на якість життя чоловіка. Як природним чином підвищити рівень тестостерону? Що ви отримуєте? І що ви можете зробити для себе в якості профілактики?

1. Фізичні вправи та підняття тягарів

Регулярні фізичні вправи є одним з найефективніших способів профілактики багатьох захворювань, пов’язаних із способом життя. Його контролюють і підтверджують, що він може подбати про підвищення рівня тестостерону.

Кілька досліджень це підтвердили люди, які регулярно займалися фізичними вправами, мали вищий рівень тестостерону. Навіть у літніх людей фізичні вправи підвищують рівень тестостерону, фізичний стан та час реакції. Нові дослідження серед чоловіків, що страждають ожирінням, свідчать про те, що посилена фізична активність сприяла не тільки втраті небажаних кілограмів, але і збільшенню рівня тестостерону. Чоловіки, які схудли лише шляхом коригування дієти, не помітили значного підвищення рівня тестостерону (1).

Це найефективніше для просування тестостерону в короткостроковій та довгостроковій перспективі силові тренування з підняттям тягарів а також HIIT - високоінтенсивний інтервальний тренінг, коли за короткий час вам доводиться досягти максимальної фізичної працездатності (наприклад, ви біжите плавно або швидше ходите через рівні проміжки часу на 30-секундний спринт).

2. Їжте білки, жири та вуглеводи

Те, що ви їсте, має великий вплив на рівень гормонів та їх оптимальний баланс. Свідома і збалансована дієта, яка багата на всі важливі поживні речовини, є основою загального стану здоров’я. Якщо ви сидите на тривалій дієті або навпаки - ви не можете контролювати себе і регулярно переїдати, рівень тестостерону може бути порушений.

Рекомендується підтримувати достатнє споживання в харчуванні чоловіків якісний білок. Це їжа для м’язів, і якщо у вас активні та добре харчуються м’язи, ваше тіло краще спалює енергію, отриману з дієти, і ви захищені від накопичення жиру з запасів, найчастіше в животі у чоловіків.

Навіть вуглеводи не потрібно проклинати - Доведено, що адекватне споживання вуглеводів допомагає оптимізувати рівень тестостерону під час вправ з вагою. Прийом вуглеводів перед фізичними вправами підвищить вашу працездатність, і ви зможете займатися довше, навіть піднімаючи важчі вантажі. Що призводить до швидшого набору м’язів.

Якщо ви їсте правильні жири, вам не доведеться турбуватися про їх шкідливість для організму. Наукові дослідження та спостереження за сотнями чоловіків підтвердили, що контрольоване споживання насичених і мононенасичених жирів підвищує рівень тестостерону в організмі чоловіка.

3. Мінімізуйте стрес і рівень кортизолу

Якщо ви довго піддаєтесь стресу, рівень гормону кортизолу почне зростати. Неприродне збільшення кортизолу спричинює зменшення тестостерону. Ці два гормони роблять взаємодіяти між собою як на гойдалці: якщо одна йде вгору, інша опускається вниз.

Стрес і високий рівень кортизолу також спричиняють підвищений апетит, збільшення ваги та накопичення шкідливого жиру навколо органів - печінки, серця, кишечника. Для оптимального самопочуття та підтримки рівноваги рівня гормонів слід намагатися усувати стресові ситуації у своєму житті.

Орієнтуйтеся на дієту, яка буде базуватися на т.зв. цільна їжа (страви та страви без консервантів, ароматизаторів та штучних добавок), регулярні фізичні вправи, хороший сон, сміх та збалансований спосіб життя, які можуть зменшити стрес, покращити ваше здоров'я і, отже, рівень тестостерону.

4. Проведіть час на сонці або прийміть добавку з вітаміном D.

Вітамін D стає одним з найпопулярніших вітамінів у світі. Дослідження показали, що він має різні переваги для здоров’я (впливає на обмін кальцію та фосфору, зміцнює імунітет, важливий для здоров’я кісток та зубів), а також може працювати як природний прискорювач тестостерону.

Незважаючи на свою важливість, майже половина нашого населення відчуває дефіцит вітаміну D. 12-місячне американське дослідження показало, що щоденне введення близько 3000 МО вітаміну D3 рівень тестостерону зріс приблизно на 25%.

Вітамін D і кальцій також оптимізували рівень тестостерону у пацієнтів літнього віку, що також знижувало ризик падінь та подальших переломів.

Якщо ви хочете підвищити тестостерон і скористатися іншими перевагами вітаміну D, спробуйте регулярно потрапляти на сонячне світло або щодня приймайте приблизно 3000 МО вітаміну D3.

5. Приймати вітамінно-мінеральні добавки

Хоча користь полівітамінів регулярно обговорюється, це очевидно багато з нас не отримують достатньо вітамінів та мінералів у своєму раціоні необхідні для збереження фізичного та психічного здоров’я

Зупинимося зараз на тих, що є особливо корисно для чоловіків:

  • В одному дослідженні добавки цинку a вітамін В підвищила якість сперми на 74%. Цинк сприяє підвищенню тестостерону у спортсменів та тих, хто не має дефіциту цинку.
  • Інші дослідження також припускають це вітаміни А, С і Е може зіграти роль у рівні вашого статевого гормону - тестостерону, хоча в цьому випадку потрібні ще більш ретельні дослідження.
  • З усіх доступних вітамінів та мінералів дослідження природного підвищення рівня тестостерону свідчать про це добавки вітаміну D та цинку є найбільш підходящими.

Де їх знайти? Які вітаміни всебічно підтримують здоров’я чоловіка та потреби в поживних речовинах? Ви також можете знайти один із перевірених варіантів ТУТ.

6. Переконайтеся, що ви отримуєте достатньо якісного сну

Добре спати так само важливо для вашого здоров’я, як і здорове харчування та фізичні вправи. Якщо ви довго втомлюєтеся і страждаєте від недосипу, ви ризикуєте підвищенням рівня кортизолу, що, як ми вже згадували, безпосередньо впливає на зниження рівня тестостерону.

Ідеальна кількість сну залежить від людини, але спати це потрібно триває 5 годин або менше протягом ночі призводить до зниження тестостерону на 15% вже через короткий час.

Одне довготривале дослідження показало, що ті, хто спав протягом ночі лише чотири години, мали незначно дефіцитний рівень тестостерону (2). На щастя, втрату тестостерону, спричинену недосипанням, можна повернути назад. Все, що вам потрібно зробити, це спати добре і досить довго протягом декількох ночей. Пам’ятайте, що якщо вам потрібно природно збільшувати, відп. Для підтримки рівня тестостерону в крові важливо спати 7-8 годин.

7. Візьміть один із природних стимуляторів тестостерону

З харчовими добавками на натуральній основі, які обіцяють відновити оптимальний рівень тестостерону, мішок розривається на частини. Однак лише деякі трави та рослини насправді зміцнюють тестостерон. Наукові дослідження були зосереджені на рослині під назвою ашваганда

Одне дослідження перевірило вплив цієї трави на безплідних чоловіків і виявило 17% підвищення рівня тестостерону та 167% збільшення кількості сперми (3).

У здорових чоловіків тестостерон підвищувався на 15% при застосуванні ашваганди. У той же час він зменшує кортизол приблизно на 25%, що також може допомогти відновити тестостерон.

Він такий же хороший екстракт імбиру хоча досі більшість досліджень проводили на тваринах. Однак одне дослідження на безплідних людях показало, що імбир може підвищити рівень тестостерону на 17%, а також сприяти підвищенню рівня інших ключових статевих гормонів (4, 5).

Тим не менш, важливо зазначити, що більшість позитивних досліджень проводили на мишах або безплідних людях з низьким рівнем тестостерону.

Якщо у вас здоровий рівень вироблення тестостерону та нормальний рівень, незрозуміло, чи корисна будь-яка з цих добавок.

8. Дотримуйтесь здорового способу життя та уникайте сполук, подібних естрогену

Є ще декілька факторів, які можуть вплинути на ваш гормональний рівень. Здорове статеве життя відіграє важливу роль у регулюванні рівня ваших статевих гормонів, включаючи тестостерон.

Високий вплив хімічних речовин, Естроген-подібний також може впливати на ці рівні, тому спробуйте мінімізувати щоденний вплив BPA , парабени та інші хімічні речовини, які зустрічаються в деяких видах пластмас.

І це не дивно надмірне вживання алкоголю або наркотиків призводить до зниження рівня тестостерону. Мало того, ці звички також ставлять під загрозу ваш потенціал.

З 25-30 років рівень тестостерону у чоловіків починає природним чином знижуватися. Це, здається, є серйозною проблемою, оскільки все більше досліджень показують зв'язок між низьким рівнем тестостерону та ожирінням, підвищеним ризиком захворювання або передчасною смертю. Кожен чоловік повинен намагатися «боротися» за свій тестостерон, якість його життя та здоров'я значно покращаться.