домашніх

Багато з нас схильні вважати, що схуднути можна лише за допомогою інтенсивних кардіотренувань. Однак вправи для підвищення гнучкості також дуже допомагають стимулювати обмін речовин, покращуючи кровообіг і навіть нарощувати м’язи. Розтяжка та деякі вправи йоги, які регулярно практикуються, дуже корисні при спалюванні жиру. Вправи на розтяжку також можуть бути першим кроком до важчих тренувань.

Приєднуйтесь до нашої групи у Facebook!

Чому ці вправи ефективні?

  1. Вони спалюють калорії. Можливо, не так сильно, як тренування з аеробіки, але більше схоже на те, щоб сидіти сидячи.
  2. Вони стимулюють обмін речовин. Ці вправи допомагають збалансувати роботу травної системи.
  3. Вони зменшують стрес. Набагато важче схуднути, якщо ваше тіло постійно перебуває в стресі, оскільки воно більш схильне до накопичення жиру. Однак завдяки розтяжкам ви можете бути більш врівноваженим і спокійнішим.
  4. Вони допомагають нарощувати м’язи. Ці вправи рухають незліченну кількість м’язів, допомагаючи зміцнити ваше тіло.

1. Кобра

Ця вправа на розтяжку націлена на плечі, спину, грудну клітку, живіт, стегна та поперечні м’язи.

Ось як:

  • Витягніть руки, ляжте на живіт, ноги поруч.
  • Підніміть верхню частину тіла.
  • Нахиліть голову назад.
  • Зберігайте цю позу протягом 20-30 секунд.

2. Вите сидіння

Ця вправа рухатиме м’язи спини, живота та попереку.

Ось як:

  • Сядьте, витягніть одну ногу перед собою, другу зігніть і схрестіть нею витягнуту ногу.
  • Поверніть верхню частину тіла в напрямку зігнутих ніг.
  • Тримайтеся так 20-30 секунд.

3. Майстер

Нею можна рухати стегнами, спиною та животом.

Ось як:

  • З положення стоячи витягніть ліву ногу назад. Поверніть ліву ногу назовні під кутом 45 градусів.
  • Правою ногою, спрямованою вперед, коліна буде точно над щиколоткою. Задні ноги тримайте прямо.
  • Витягніть руки вгору.
  • Затримайтеся в цій позі 25-30 секунд, потім поміняйте ноги і повторіть.

4. Міст

За допомогою цієї вправи ви можете тренувати стегна, сідниці, ноги та м’язи живота.

Ось як:

  • Ляжте на спину, витягнувши поруч руки, зігніть коліна.
  • Піднімайте себе повільно.
  • Притисніть плечі до землі.
  • Затримайтеся в такому положенні на 10-15 секунд.

5. Бічне виверження

Ця вправа опрацьовує згинач стегна, м’язи колін і стегон.

Ось як:

  • Зігніть праву ногу вперед під кутом 90 градусів.
  • Витягніть ліву ногу прямо в бік, ногу на землі.
  • Злегка нахиліть верхню частину тіла вперед.
  • Затримайтеся в цьому положенні 25-30 секунд, а потім переключіться в бік.

6. Розтягування внутрішньої частини м’яза стегна

Виконуйте цю вправу, щоб рухати пахом і внутрішньою м’язом стегна.

Ось як:

  • Сядьте прямо спиною на землю.
  • Складіть ноги, ступні разом, коліна назовні.
  • Нижньою рукою злегка відсуньте коліна вниз, відчуйте, як напружуються м’язи.
  • Затримайтеся в цій позі 25-30 секунд.

7. Компресія коліна

За допомогою нього можна опрацювати м’язи верхньої, нижньої та середньої частини спини.

Ось як:

  • Ляжте на спину, зігніть коліна і схопіть його руками.
  • Потягніть коліна до грудей, поки не відчуєте легке напруження.
  • Затримайтеся в цій позі 25-30 секунд.

8. Зміцнення трицепсів

Спина, плечі, трицепс, але навіть живіт буде тренуватися від цієї вправи.

Ось як:

  • Встаньте прямо, витягнувши руки.
  • Зігніть правий лікоть, а другий лікоть тримайте правою рукою.
  • Акуратно потягніть лікоть до голови.
  • Затримайтеся в цій позі 15-20 секунд, а потім закінчіть також іншим ліктем.

9. Нахиліться в бік сидячи

Ця вправа рекомендується для руху поперечних м’язів, спини, живота та плечей.

Ось як:

  • Сядьте схрестивши ноги на підлогу, але ви також можете сісти на стілець, якщо вам зручніше.
  • Підніміть ліву руку прямо, а потім зігніть її вправо.
  • Ви відчуєте легке напруження на лівому боці.
  • Потримайте 10-15 секунд, потім поміняйте сторону.

10. Колиска

Виконуйте цю вправу для роботи з м’язами живота, спини та стегна.

Ось як:

  • Ляжте на живіт, витягнувши і витягнувши руки.
  • Зігніть коліна і візьміться за щиколотки.
  • Тримайте кінчик плечей подалі від вух.
  • Зберігайте цю позу протягом 20-30 секунд.

11. Собака, спрямована вниз

За допомогою цієї вправи ви можете рухати ногами, стегнами, спиною, плечима та руками.

Ось як:

  • Опускайтеся на четвереньки.
  • На видиху випрямте коліна і руки.
  • Відсуньте п’яти до землі, голова звернена до ніг.
  • Затримайтеся в такому положенні 15-20 секунд.

12. Трикутник

За допомогою цієї вправи рухайте ногами, стегнами, сідницями, плечима та грудьми.