12-тижнева програма нарощування м’язів
Якщо людина тривалий час слідкує за тренуванням, вона, як правило, робить це регулярно, без будь-яких проблем. Прогресивність, постійне збільшення навантаження та постійне стимулювання наших м’язів, які стимулюють їх до зростання, відіграють велику роль в ефективності тренувань з обтяженнями. Ось чому не заважає час від часу вносити зміни, щоб зробити цей вид прогресивності стійким. Більше того, ми будемо рухатись далі: хоча ми не є прихильниками частого чергування тренувань, якщо ви давно робите програму, іноді це може творити чудеса, якщо ви просто все охопите і запустите абсолютно нову програму. Ця стаття є 12-тижнева програма контури, що в основному базується на базових вправах. Не соромтеся відмовлятися від плану тренувань із самородком і навіть брати цю програму по черзі!
Кілька слів про цей 12-тижневий секс, перш ніж заглибитися в нього
Концепція дуже проста. Дано 12 тижнів, які були розділені на 2 фази. Перша фаза триває 8 тижнів, друга фаза порушується протягом решти 4 тижнів. Плани тренувань в основному базуються на базових вправах, ви не будете зустрічати машини багато разів. На першому етапі ми працюємо з чергуванням чисел повторень; це коли ми готуємо свої м’язи та нервову систему до більшого навантаження, яке забезпечує друга фаза, де він буде експлуатуватися з відносно меншими, але фіксованими числами повторень, так що гучність буде незмінною, але частота тренувань збільшується, і будуть одноразові максимуми повторення. М'яз отримує навантаження 3 рази на тиждень, але ми ніколи не йдемо до відмови. Це легко. Якщо ви перебуваєте в режимі дієти, ця система все одно може підійти вам, якщо ви набираєте вагу, особливо через характер навантаження, і дієтичні рекомендації також в першу чергу спрямовані на нарощування м’язів. Не буде ніякої магії будь-якого виду, інтенсивність буде збільшена тут і там щонайбільше суперсетами. Ізгі, що? Якщо ви електрик, то обов’язково любите фази!
Це програма НІ для початківців. Перш ніж починати бездумно, ми вважаємо важливим повторити: лише програма вправ НЕ формує м’язи. Щоб досягти максимальних результатів, потрібно отримати відповідну якість та кількість поживних речовин відповідно до ваших параметрів. Якщо ваша мета - це справді нарощування м’язів, бажано дотримуватися дієти для збільшення ваги, але якщо ви зараз сидите на дієті, ви можете ефективніше підтримувати м’язову масу (також за умови належного споживання поживних речовин). Враховуючи, що це в першу чергу програма «нарощування м’язів», рекомендуємо відповідно дотримуватися дієти.
Перша фаза (1-8 тижнів)
Ми розраховуємо на 3 навчальні дні на тиждень, ми робимо силові тренування у понеділок, середу та п’ятницю. В інші дні ми можемо за бажанням робити аеробні тренування, інтервальні тренування для отримання більш знежиреного кінцевого результату, але, як правило, ми це опускаємо. Ось так виглядає тиждень:
Понеділок
- Присідання: 3х8-12
- Тиск у стенді: 3x8-12
- Підтягування: 3x8-12
- У надмножині:Розтягування + штовхання: 3x8-12
- Веслування нахиленого багажника: 3х8-12
- Тиск плечами з гантелями: 3x8-12
- У надмножині:Біцепс, що стоїть із стрижнем + опущення чола: 3x8-12
Середа
П’ятниця
- Присідання: 5х3-5
- Тиск у стенді: 5x3-5
- Підтягування: 3x3-5
- У надмножині:Розтягування + поштовх: 3x3-5
- Веслування нахиленого багажника: 3x3-5
- Тиск плечами з гантелями: 3x3-5
- У надмножині:Біцепс, що стоїть із стрижнем + опущення чола: 3x3-5
Ця програма вперше виглядає як дурень. 3 тренування на тиждень можуть бути для багатьох людей надзвичайно мало, але ми відразу розповімо вам, у чому жарт: кожен м’яз/група м’язів отримує більш інтенсивний стимул 3 рази на тиждень і менш інтенсивний стимул із меншою і більшою вагою. Маючи лише невелику кількість повторень і великі ваги, ми, як правило, не можемо реально упакувати масу, тому можемо значно більше збільшити свою силу. Більша кількість повторень більше підходить для нарощування м’язів, і в цій програмі ми працюємо з обома. Зазвичай це (3 придатних тренування на м’яз на тиждень) було б неможливим, оскільки, якщо ви ретельно тренуєте м’яз, навряд чи ви зможете зробити те саме ще два рази після цього. І зовсім не. Навіщо ти це робиш? Ця 3-денна програма стане ідеальною базою для другої фази, де також будуть одноразові максоти.
Для маленьких м’язів, таких як біцепс і трицепс, 3-5 повторень - більш ніж смішно, однак у базових вправах ми обов’язково працюємо з ними. Якщо ми бомбардуємо їх великими вагами та низькими повтореннями, ми в першу чергу намагаємося викликати подразник нервової системи, який стане хорошою основою для подальших, більш серйозних вправ. Мовою квітів: це добре, щоб ви не смоктали себе на максимумах одноразового повторення лише тому, що при жимі лежачи, напр. трицепс - це вузьке місце.
Нарешті, невелике доповнення: якщо розтяжка насправді не зникає, Ви можете замінити його гвинтовими тягами. Рекомендований час відпочинку становить 1 хвилину між кожною серією в понеділок, 2-3 хвилини в середу, як можна, і 4 хвилини в п’ятницю. Якщо ви йдете важче, то йдіть на це!
Другий етап (9-12 тижнів)
Це вже не так смішно. Буде 5 тренувальних днів на тиждень, з вищими показниками повторення в середньому, менше часу відпочинку, і раз на тиждень нам доведеться намагатися вирішити наш максимум в один повтор у 3 основних базових вправах: присідання, жим лежачи та тяга вгору. Ого, але страшно! Точка ковзання полягає в тому, що вам доведеться запустити одноразовий maxod 3 рази. Таким чином, максимум з одним повторенням перетворюється на максимум із трьох повторень, тут ви дійсно розсуваєте свої межі. Протягом перших двох днів ваш разовий максимум становить приблизно Бажано працювати з 75%, але це просто рекомендація, вона може надходити до когось із меншим за це. Якщо ви хочете взяти більше, не змушуйте: ви будете перевтомлюватися. Ви повинні працювати на 65% від свого максимуму протягом двох навчальних днів, або в останній день тижня ви повинні досягти максимуму за 3 повторення.
Понеділок (75% максимумів одноразового повторення у всіх серіях)
- Присідання: 3х8
- Тиск в стенді: 3x8
- Підтягування: 3x8
- У надмножині:Розтягування + поштовх: 3x8
- Веслування нахиленого багажника: 3x8
- Тиск плечами з гантелями: 3x8
- У надмножині: Біцепс, що стоїть із стрижнем + опущення чола: 3x8
Вівторок (75% максимумів одноразового повторення у всіх серіях)
- Положення стопи: 3x8
- Тиск в стенді: 3x8
- Стоячи від грудей: 3х8
- У надмножині:Розтягування + поштовх: 3x8
- Веслування нахиленого багажника: 3x8
- У надмножині:Біцепс молотка + вузький тиск: 3x8
Середа (65% від максимуму одного повторення у всіх серіях)
- Присідання: 3х12
- Тиск в стенді: 3x12
- Підтягування: 3x12
- У надмножині:Розтягування + поштовх: 3x12
- Веслування нахиленого багажника: 3x12
- Тиск плечами з гантелями: 3x12
- У надмножині:Біцепс, що стоїть із стрижнем + опущення чола: 3x12
Четвер (65% від одноразового максимуму у всіх серіях)
- Зсув стопи: 3x12
- Тиск в стенді: 3x12
- Стоячи від скрині: 3x12
- У надмножині:Розтягування + поштовх: 3x12
- Веслування нахиленого багажника: 3x12
- У надмножині:Біцепс молотка + вузький тиск: 3x12
П’ятниця (Ви працюєте з одноразовим максимумом)
Це досить дико! Тут все як у кіно. Середньо великі ваги з більшою кількістю повторень, більші ваги із середньою кількістю повторень, і в останній день тижня ви виконуєте вгорі три основні вправи. три рази! Ви помрете в ньому, але це буде супер. Що стосується часу відпочинку між сетами, у всі дні, крім п’ятниці 1 хвилина відпочинку між підходами, у п’ятницю відносно вільні 5 хвилин шкоди для відпочинку до наступного піку.
Підводячи підсумок, до того моменту, як ви дійдете до кінця 12-тижневого повного циклу, ви насправді бомбардували свої м’язи різними способами: поміркованими, із середньою та ВЕЛИКОЮ вагою, вищими і, нарешті, з одним повторенням у кожному серії. Це дає вашій нервовій системі та м’язам такий стимул, що споживані вами поживні речовини будуть засвоюватися кожною з ваших м’язів у вакуумі, особливо під час другого циклу.! Закінчивши, бажано включити повний тиждень відпочинку, тоді рекомендується трохи зменшити споживання вуглеводів і підтримувати кількість білка на рівні 2,5 г/цкг.
Харчові добавки, які можуть бути корисними в цій програмі
Перше і найголовніше - це основні добавки (білки, полівітаміни) отримати вітамінну упаковку, що забезпечує збільшені дози, принаймні на другій фазі. Цей рівень фізичних вправ просто вимагає введення більших доз мікроелементів. З першої фази бажано потягувати ізотонічний напій під час тренувань, але якщо ви хочете отримати від нього максимум, ви можете додати до напою додатковий глютамін та незамінні амінокислоти. Під час другої фази бета-аланін може служити особливо добре, поширюючи нашу втомлюваність м’язів до крайності (що не є абсолютно необхідним за відсутності падіння, але може бути дуже корисним при більшій частоті повторень і може викликати сюрпризи при одноразовому повторі максимуми). Щоб прискорити регенерацію, ми можемо використовувати додаткові амінокислоти між прийомами їжі або навіть складний карнітиновий препарат. Чистий протеїновий коктейль 40г після тренування майже необхідний, бажано поєднання концентрату сироваткового білка та ізоляту. Наші запаси глікогену найефективніше поповнюються Vitargo, але якщо немає можливості змішати цей вуглевод у нашому смузі, підійде проста вуглеводна суміш. Бажано запланувати курс творчості ще на цей 12 тижнів.
Добавки перед тренуванням: будь-яку з них можна використовувати без проблем.
Якщо ви, можливо, затримались у розробці на якийсь час завдяки своїй добре звичній програмі, ми гарантуємо, що ці 12 тижнів призведуть до якісних змін в еволюції вашої фігури, доки дієтичні фактори також дадуть основу для цього. Якщо все піде добре, ви в результаті зможете досягти більш мускулистої статури, особливо шокуючи другий цикл, і, нарешті, рівень сили може значно зрости.