Зловживання ультра-оброблена їжа це значною мірою винне в тому, що сучасне суспільство страждає від серйозних проблем із зайвою вагою, ожирінням та супутніми захворюваннями. Тому що мова йде не лише про схуднення: зменшення його споживання робить ставку на здорове життя, а також на стійкість довкілля та місцевих виробників.

зменшення

Ця сентенція "більше ринку і менше супермаркету" перетворюється на відновлення продуктів харчування та сировини в їх найбільш природному стані в кошику для покупок, готувати більше і краще вдома, зменшіть споживання зручної їжі та більше усвідомлюйте, що ми їмо щодня, зменшуючи витрати та поважаючи сезонні календарі.

Промисловість сама по собі не є великим "ворогом", щоб перемогти; врешті-решт, ми - ті, хто ми вирішуємо, що купувати і як споживати продукти в нашому раціоні. Зрозуміло, що якби стільки печива не продали, у нас не було б повних магазинів; Як і будь-яка компанія, вони прагнуть отримати економічну вигоду і завжди намагатимуться - в рамках закону - привернути нашу увагу привабливою упаковкою та повідомленнями.

Тому, як ніколи, ти повинен бути поінформований, скептичний та сумлінний споживач вибрати найкращі продукти. Дуже важливо добре читати етикетки і тим самим розрізняти, які хороші процеси допоможуть нам харчуватися краще, і назавжди забути той виправдання "у мене немає часу". Ви можете харчуватися повноцінно і здорово, не вкладаючи занадто багато зусиль.

Якщо ви вирішили харчуватися здоровіше цього року або хотіли б схуднути, але тікати від неможливої ​​дієти, спершу можна вилучити з покупок найпоширеніші та найменш рекомендовані харчові продукти. Ми пропонуємо вам альтернативи набагато здоровіші та доступніші, щоб не пропустити їх.

Прості, корисні заміни для зменшення споживання ультра-оброблених матеріалів

1. Приготування розчинних какао або шоколадних напоїв

Вони продаються як "какао-порошок", але цей інгредієнт, сподіваємось, ледь досягає 20% від загальної кількості у списку інгредієнтів. Дійсно, ці розчинні препарати складаються з величезна кількість цукру до яких додані крохмалі, загусники та підсилювачі смаку, що усувають будь-які корисні властивості какао.

Найбільш очевидна і проста заміна - це саме 100% натуральний какао-порошок. Обов’язково використовуйте це економно оскільки він набагато більш концентрований і має сильний аромат, який залежно від отриманої обробки може навіть залишити дещо кислий смак у напою.

Він схильний утворювати грудочки - у ньому відсутні засоби, що зліплюються, - тому добре просіяти або збити препарат кількома стрижнями або ручним піноутворювачем для капучино, а не просто використовувати ложку. Щоб звикнути смак до чистого какао, ми завжди можемо додати ваніль або корицю або почати з невелика кількість цукру або підсолоджувача, і потроху зменшуйте.

2. Фасовані соки та нектари

Світ соків дуже змінився за останні роки, і з’являється все більше «здорових» тенденцій, які сприяють використанню різних овочів. Ми повинні відмовитись від будь-якого рекламованого соку оманливі здорові твердження, і повністю уникати найменшого посилання на "детоксикацію", оскільки соки не є панацеєю.

Хоча вони можуть доповнити збалансований раціон, споживаючи їх в помірних кількостях, загалом вони дорожчі, ніж готувати їх вдома. На щастя, нормативні акти забороняють промислові натуральні соки містити доданий цукор, але найкраща порада - вибрати свіжий фрукт.

Домашній фруктовий салат або будь-який шматочок, який можна їсти закусками, краще склянки соку: вони не рівнозначні, ніколи склянка соку, смузі чи смузі не може замінити натуральні свіжі фрукти.

3 печива та пластівців для сніданку

Полиця супермаркету з написом "сніданок та закуска" є однією з таких більш суперечливий з цих магазинів. Десятиліттями ми пов'язуємо споживання печива, круп і різних продуктів поганої харчової якості з першим прийомом їжі протягом дня, з виправданням того, що вони забезпечують "енергію". Реальність така, що вони є джерелом великої кількості цукрів, рафінованого борошна та неякісних жирів.

Не снідати - або перекусити - дуже важливо, також не існує унікальних продуктів доречно: ми можемо розпочати день із чого завгодно. Якщо вранці їсти овочі чи бобові нам важко, ми завжди можемо вибрати здоровіші, по-справжньому поживні варіанти.

На заміну печива та каш, яких ми можемо пропустити, звикши снідати їх щодня, ми можемо чергувати домашні варіанти без цукру або з мінімальною кількістю разом із мисками зі 100% натуральними злаковими пластівцями, такими як вівсянка з йогуртом та фруктами, насіння та горіхи, або навіть лобода, кус-кус або залишки вареного рису, краще, якщо це цільне зерно.

Пудінг чіа, каші, тости та тости з несолодкими джемами, йогуртом або сиром, авокадо, хумусом або овочевим маслом, млинці без цукру або домашні крепси, навіть тост із солодкої картоплі або хліб з хлібами для подальшого зменшення вуглеводів - хороша альтернатива варіюванню як сніданку, так і перекус.

4. Ароматизовані йогурти та молочні десерти

Це не повинно нікого здивувати, але йогурти «з» будь-яким доданим, як правило, додають шкідливі для здоров’я елементи, які також роблять продукт дорожчим. Перш за все ви повинні це помітити це справді йогурт а не "десерт/молочний продукт", а потім прочитайте інгредієнти.

Здоровий повинен складатися лише з молочні та молочнокислі ферменти, максимум також з молочними білками. Знежирені не цікаві з поживного погляду, і тим більше, якщо вони мають смакові якості; інфантильні, як правило, дуже мало рекомендовані, і екологічні не рятуються.

Незалежно від того, "нормальний", грецький чи skyr, найкращий йогурт, поживний, смачний та корисний 100% натуральний, Без додавання фруктів або мюслі - краще, якщо хочемо, додавати їх, жодного цукру, ніяких вершків, крохмалю, загусників або сухого молока. Також будьте обережні з овочами, знову ж найкращий варіант - той, який є натуральним.

5. Нарізаний хліб, печиво та промислові тости

Вони часто зустрічаються в коморах - легкий ресурс для сніданків та супроводжуючих обідів, вечерь чи закусок. хлібна промисловістьl, крім смаку та текстури, що залишає бажати кращого, він збагачений цукром, може містити багато солі та жирів сумнівної якості.

Вибираючи, краще шукайте що завгодно 100% істинний інтеграл, або комбінувати кілька злаків, якщо вони нам справді подобаються, уникаючи здорових тверджень або додаючи безглуздих "суперпродуктів". Або, ще краще, приготуйте хліб вдома за простим рецептом, опустивши, якщо ми хочемо додавати цукор - більше, ніж підсолоджування, це допомагає надати колір і аромат крихті та скоринці; і ми завжди можемо придбати його в кустарній пекарні.

Бісквітне і підсмажене варіанти також, як правило, дуже погані в поживному відношенні; в народі називається "васа" -Knäckebrot німецькою мовою - це гарна альтернатива. Більшість виготовляють лише із цільнозернового борошна, а іноді і злаків та насіння.

6. Замінники риби

М'ясо гуласу, сурімі або краба: ці продукти не є натуральною їжею як такою, тобто вони є продуктом промислові процеси які роблять їх із риби та побічних продуктів молюсків, додаючи інші інгредієнти, такі як борошно та крохмаль, ароматизатори та, так, цукор.

Хоча вони здаються дуже практичною білковою їжею, завжди краще зупинити свій вибір на справжніх білках, таких простих, як яйця, деякі вже приготовані креветки або креветки, копчена тріска або завжди вдячні. консерви з морепродуктів, від тунця до моркв або мідій, не забуваючи про багаті анчоуси.

7. Йоркська шинка, варена шинка, холодне м’ясо індички або курки

Тут немає м’ясних нарізок з шинки та індички та курятини, так пов’язаних із легким та здоровим харчуванням - чому вони майже завжди рожеві? - Здебільшого вони далеко не є джерелом якісного білка. Знову ж таки, вам доведеться прочитати етикетку і перевірити відсоток справжнього м’яса в тому числі.

Нижче 80% ми завжди повинні відмовлятися від них, оскільки вони наповнені крохмалем, дешевими крупами, іноді одержуваними з молока та штучно підсилюють смак, часто додаючи цукри. Або ми шукаємо найкращий продукт із більшою кількістю м’яса та мінімумом добавок, або ми можемо мати його в холодильнику нежирне м’ясо курки та індички, приготоване в домашніх умовах.

Приготовані після розсолу, мариновані або навіть смажені нами, грудка - це 100% м'ясо що ми можемо нарізати або заморозити, щоб споживати за бажанням. Ми навіть можемо знайти консервовану курячу грудку, приготовлену, природно, для поспіху.

8. Шоколадні цукерки та шоколадні цукерки

Ніхто не приймає ласощі зрідка, а шоколад може бути здоровим і здоровим випадкові примхи про що ми не повинні шкодувати, коли маємо тягу. Але ми завжди можемо вибрати корисніші солодкі закуски, а також корисні.

Білий шоколад ніколи не буде здоровим - у ньому немає какао - а сорти молока - це переважно цукрова бомба з мало шоколаду. Різні шоколадні цукерки та шоколадні цукерки є ще солодший і калорійніший, для особливих випадків і не завжди мати вдома.

Ми можемо навчити своє піднебіння а шоколад високої чистоти, від 80% какао, і насолоджуйтесь ним малими дозами. Ми також можемо зробити власні солодощі, такі як дивовижна закуска з нуту з шоколадом, веганський трюфель або шоколадна нуга, оливкова олія та мигдаль.

9. Смажені або солодкі горіхи та солоні закуски

Типова закуска, яка не супроводжує закуску, - це джерело калорій, солі, цукру та жирів у кількості, яка може приголомшити. Крекери типу закуски ми повинні їх вигнати назавжди, і замініть їх більш поживними домашніми версіями, як це хрустке нутове борошно, або насінням.

Що стосується горіхів, ми можемо їх подавати до столу сирими або смаженими в домашніх умовах, в духовці або сковороді, не додаючи жиру, або злегка «обсмажте» в мікрохвильовці з дуже невеликою кількістю солі. Сам нут, засмажений у духовці, теж дуже багата закуска, і ми також можемо зробити трохи гарбузових насіння, приправлених за смаком.

10. Готові страви

Йдеться в основному про глибоко заморожений але також напівготові п’ятий діапазон, деякі консерви, не забуваючи про доставку їжі з франшизи швидкого харчування.

більш божевільний попередньо приготовлений Вони все ще є класикою, яку ми також асоціюємо з фаст-фудом: піца, гамбургери, нагетси, сан-жакобо, крокети, тістечка, лазанья та каннеллоні, рибні палички та інші замінники, оладки та фрикадельки, ковбаси, картопля фрі, різні паніровки, три рису делікатеси тощо, шашлики, кесадилі та булочки або обгортання, приготовані супи або макарони, локшина швидкого приготування. список величезний.

Звичайно, найкращою альтернативою всім цим стравам є домашня версія; Піца може бути абсолютно здоровою та поживною, якщо вона виготовляється з якісних натуральних інгредієнтів, у збалансованому харчуванні та розумними порціями. Також смажена їжа може бути корисною і не надто калорійною, з гарною паніровкою та турботою про смаження.

Проблема полягає в тому, що ми вдаємось до них попередньо зварених нестача часу чи знань кулінарний. Тоді ми можемо вибрати хороші перероблені: суміші заморожених інгредієнтів без будь-якого додавання (без жирів, цукру або надмірної солі), консервовані овочі в натуральній формі, риба та морепродукти, солона або вже знесолена тріска, гаспачо або сальморехо в пляшках, натуральні креми овочі та ін.

11. Промислові соуси

Ми рідко помічаємо кількість калорій що ми споживаємо через соуси та заправки; Якщо ми також будемо вдаватися до промислових, ми будемо вживати надлишок солі, шкідливих жирів і, знову ж таки, більше цукру.

Тут ми вже аналізуємо харчовий вміст та інгредієнти найпоширеніших соусів супермаркету, в тому числі наші саморобні пропозиції щоб не довелося від них відмовлятися. Переважна більшість соусів-ремісників вони навряд чи займуть кілька хвилин часу на кухні, оскільки для багатьох, таких як хумус та його варіанти, гуакамоле, легкий йогурт або простий маринад, потрібно лише подрібнення інгредієнтів.

12. Шоколадні спреди та спреди та солоні

На даний момент не потрібно буде повторювати це багато - або, сподіваємось, - але ми пам’ятаємо, що жоден з найвідоміших промислових кремів з какао не є здоровим. Готуючи його вдома, ми можемо контролюйте нас кількість жиру та цукру, і є дуже здорові альтернативи, до яких ми можемо вдаватися час від часу.

Щось таке просте, як розтирання какао або розтопленого темного шоколаду зі стиглим авокадо та трохи молока чи йогурту, або з м’яким тофу чи іншим стиглим фруктом, дасть нам базу для гри. Ми можемо збагатити його меленими горіхами, ваніліном або корицею. завжди без зловживань.

паштети та солоні креми Ультра-оброблені теж не особливо доцільні. Знову ж таки, найпростіші рецепти для приготування в домашніх умовах вимагають лише хороших інгредієнтів та потужного робота, подрібнювача або міксера, а результати можуть бути смачними навіть завдяки інгредієнтам лише на рослинній основі. Горіхові масла і масла - арахісове, мигдальне. - їх також легко зробити і дешевше.

13. Гамбургери, ковбаси та ковбаси

Як нам сказала дієтолог-дієтолог Люсія Мартінес У цьому інтерв’ю полиці були заповнені продуктами з претензія на "овоч" -вегетаріанець або веган, що приховує божевільних ультра-оброблених.

Хоча існують здорові варіанти, рослинні версії найпоширенішого переробленого м'яса навряд чи є поживними та вони повторюють проблему від оригіналу: неякісні інгредієнти, надлишок жиру, надлишок крохмалю та багато солі та цукру.

Коли ми дійсно хочемо зменшити споживання м’яса або риби рішення не є в деяких веганських ковбасах, повних рослинних жирів та борошна; готувати домашні варіанти дуже просто, і нам завжди доводиться вдаватися до простого тофу, сейтану або, просто, їсти більше бобових та овочів.