Набридло їсти на грилі м’ясо чи рибу та варені овочі? Ну, вам пощастило. За допомогою цих рецептів можна попрощатися з м’якими та нудними вечерями.
Оновлено 27 жовтня 2020 р., 13:27
Якщо ви шукаєте здорові вечері, які одночасно є легкими вечерями, придатними для схуднення, візьміть до уваги рецепти, які ми пропонуємо. Це страви, що поєднують в собі інгредієнти, корисні для здоров’я, а також мають низький вміст жиру та дуже ситні. Крім того, їх готують за допомогою технік приготування, які краще зберігають всі поживні речовини і не вимагають великої кількості жиру: запечені, смажені на грилі, на пару, соте, в мікрохвильовці. І вони смачні!
Хек з овочами та запеченою картоплею
4 людини | 40 хвилин
Завдяки багатому білком хек має високу ситну силу. Крім того, він виділяється своїм вмістом в омега-3 та кальцію та низьким вмістом жиру. Дослідження дослідницького центру CIBERobn показало, що регулярне вживання хека сприяє зменшенню жиру в животі. Тоді як картопля, зі свого боку, забезпечує велику кількість вітамінів групи С і групи В, а також мінеральних речовин. І якщо їх готувати або запікати, як у цій страві, вони не такі калорійні, як вважають: лише 80 калорій на 100 г.
Інгредієнти
- 4 філе хека | 12 маленьких цибульних блюдо | 12 дитячих морквин | 200 г плоскої зеленої квасолі | 150 г качанів дитячої кукурудзи | 2-3 картоплини | 1 столова ложка оливкової олії | сіль і перець.
- Для олії паприки: 3 столові ложки оливкової олії | 2 зубчики часнику | 1 чайна ложка солодкої паприки | 2 столові ложки оцту | сіль і перець.
Як зробити Хек
- Очистіть картоплю, наріжте його тонкими скибочками і покладіть у посуд, не захищений від духовки. Посоліть і поперчіть їх, змастіть маслом і поставте блюдо в духовку, розігріту до 200 °. Варити 25-30 хвилин до м’якості і злегка золотистого кольору.
- Щоб зробити олію паприки, налийте олію в каструлю, нагрійте її і додайте очищений і дрібно нарізаний часник. Смажте їх протягом 1 хвилини і зніміть ємність з вогню.
- Додайте паприку та оцет і перемішайте, щоб вони поєдналися. Посоліть і поперчіть, ще раз перемішайте і залиште.
- Очистіть цибулю і моркву (для них залиште держак). Зріжте квасолю, наріжте її соломкою і помийте. Промийте вуха. Готуйте овочі та рибу в кошику на пару, або в каструлі, 8-10 хвилин.
- Подавайте рибу та овочі над запеченою картоплею, і скропіть блюдо паприкою та часниковою олією.
- Економити час. Додайте овочі та рибу до джерела, де ви смажите картоплю в духовці, коли залишиться приблизно 8-10 хвилин, поки вони не закінчать готувати. Або готуйте їх, поки картопля смажиться. Отже, ви робите все це відразу.
Кабачкові спагетті з грибною сутичкою
4 людини | 30 хвилин
Кабачки дуже низькокалорійні і забезпечує багато клітковини та багато необхідних поживних речовин: фолієву кислоту, калій, залізо, марганець, вітамін А та вітамін С. Щоб скористатися останнім, вам доведеться споживати його в сирому або недовареному вигляді.
Інгредієнти
- 1 упаковка заморожених дрібних асорті грибів або 1 банка консервованих грибів | 4 яйця | 2 кабачка | 1 червона цибулина | 1 зубчик часнику | 6-7 черешків цибулі | 4 столові ложки оливкової олії | сіль і перець.
Як приготувати спагетті з кабачків з грибною скремб
- Кабачки вимити, обрізати і нарізати їх спіраліром на спіралі або на тонкі, подовжені смужки за допомогою мандолини або очищувача.
- Бланшуйте спіралі з кабачків у киплячій підсоленій воді протягом 2 хвилин. Злийте їх і швидко занурте в миску з дуже холодною водою. Злийте їх ще раз і зарезервуйте.
- Цибулю почистити, нарізати соломкою і обсмажити на великій сковороді з 2 столовими ложками олії, 8-10 хвилин і на повільному вогні.
- Додайте спіралі з кабачків, сіль і перець і протушкуйте кілька хвилин. Додайте половину подрібненого цибулі-цибулі.
- Більші гриби подрібніть, а часник очистіть і подрібніть. Розігрійте сковороду з рештою олії і тушкуйте гриби протягом 2 хвилин. Додайте подрібнений часник, сіль і перець і варіть ще пару хвилин.
- Збийте яйця, посоліть їх і вилийте на сковороду з грибами. Нехай вони помішуються на повільному вогні, помішуючи.
- За допомогою покривного кільця розподіліть кабачкові спагетті по пластинах, що утворюють гніздо. Додайте яєчню в центр і посипте рубаним цибулею.
- Економити час. Використовуйте кабачкові спагетті, які вони продають, вже нарізані та підготовлені до приготування, і ви економите перші кроки.
Кальмари на грилі та овочі з гороховим пюре
4 людини | 40 хвилин
Кальмари - ідеальна їжа для дієти, оскільки Вони забезпечують багато білків, які дуже насичують, і якщо їх не смажити, вони мають дуже мало калорій. Крім того, їх тверде м’ясо змушує нас повільно жувати їх, і це робить нас більш задоволеними.
Інгредієнти
- 4 чисті кальмари | 2-3 моркви | 1 коробка помідорів черрі | 1 цибулина | 2 зубчики часнику | трохи листя естрагону (за бажанням) | 2 столові ложки оливкової олії | сіль і перець
- Для пюре: 400 г замороженого горошку | ½ картопля | ½ цибуля | 200 мл овочевого відвару | щіпка кмину | 1 столова ложка оливкової олії.
Як приготувати кальмари з овочами, приготованими на грилі
- Щоб зробити пюре, почистіть і дрібно наріжте цибулю і обсмажте його на сковороді з маслом, поки він не стане м’яким і прозорим. Тим часом очистіть картоплю від шкірки і наріжте невеликими кубиками.
- Налийте овочевий бульйон в каструлю, доведіть його до кипіння і додайте картоплю та горох. Варіть їх протягом 15 хвилин, на повільному вогні і з накритою каструлею. Посоліть і поперчіть, додайте кмин і обсмажену цибулю та змішайте з електричним міксером.
- Помийте кальмари зсередини та зовні, висушіть їх і зробіть кілька нарізів, не проходячи повністю.
- Очистіть часник, наріжте їх скибочками і підрум’яніть на сковороді з маслом. Вийміть і зарезервуйте.
- Зверху накладіть моркву, зішкребте її і наріжте скибочками. Цибулю почистити і нарізати пір’ям. Помідори розріжте навпіл. Смажте овочі на тертці до золотистої скоринки і приправте сіллю і перцем.
- На тій же сковорідці варити кальмари, попередньо приправлені, по пару хвилин з кожного боку. Полийте часниковою олією.
- Подавайте негайно кальмари, щойно зварені, з овочами та гороховим пюре, а закінчіть скибочками часнику та естрагоном, якщо ви його використовуєте.
- Економити час. Ви можете обійтися без горохового пюре і супроводжувати його картоплею, приготовленою в мікрохвильовці.
Соте м'ясо з брокколі та грибами
4 людини | 25 хвилин
Організм перетворює сполуки сірки в брокколі в протипухлинну речовину, яка називається сульфорофан. Ця сама речовина запускає хімічну реакцію, яка призводить до спалювання жиру. Але щоб мати можливість повною мірою скористатися корисними речовинами брокколі, її не слід пережарювати як ми пропонуємо. І хоча не слід зловживати червоним м’ясом, вживання телятини вчасно може бути корисним, оскільки в ній багато вітаміну В12, вітаміну, дефіцит якого пов’язаний з низькою щільністю кісткової тканини.
Інгредієнти
- 500 г яловичого філе соломкою | 400 г брокколі | 150 г грибів | 1 зелений перець | 1 зелена цибуля | 2 зубчики часнику | 4-5 ложок соєвого соусу | 1 столова ложка насіння кунжуту | 4 столові ложки оливкової олії | Перець.
Як зробити соте яловичину з брокколі та грибами
- Видаліть з перцю квітконос, насіння та білі нитки і наріжте його соломкою.
- Видаліть найбільш зелену і суху частину зеленої цибулі, розріжте її навпіл, а потім соломкою.
- Розділіть брокколі на гілочки, а часник очистіть і подрібніть.
- Очистіть гриби і трохи відріжте ногу. Якщо вони сильно забруднені, швидко промийте їх під проточною водою, не залишаючи їх просочитися.
- У каструлі з киплячою підсоленою водою бланшуйте броклі протягом 3-4 хвилин. Злити і швидко опустити в миску з дуже холодною водою.
- Нагрійте у великій сковороді 2 столові ложки олії, додайте м’ясо і тушкуйте його на сильному вогні 1 хвилину. Вийміть його та зарезервуйте на тарілці.
- Додайте на сковороду масло, що залишилося, додайте солодкий перець, цибулю, брокколі та гриби, і тушкуйте 3-4 хвилини.
- Додайте часник і соєвий соус, перемішайте і варіть все разом ще 2-3 хвилини.
- Додайте зарезервоване м’ясо, перемішайте і посипте зверху кунжутом і дрібкою меленого перцю.
- Економити час. Використовуйте гриби та брокколі, які вони продають уже підготовленими до приготування.
Смажені овочі з яйцем-пашот
4 людини | 30 хвилин
Овочі, крім того, що є антиоксидантами, дуже багаті клітковиною, яка сприяє транзиту кишечника. Вночі краще їсти їх у вареному вигляді, щоб запобігти засвоєнню їжі. А аспаргінова кислота в спаржі надає їй сечогінні властивості, хоча вона не підходить людям з проблемами нирок. Якщо ви їх готуєте, підказки займають менше часу.
Інгредієнти
- 4 яйця | 1 пучок зеленої спаржі | 150 г стручкової квасолі | 2-3 моркви | 1 червоний перець | 2-3 гілочки петрушки | оливкова олія | сіль і перець.
Як зробити смажені овочі з яйцем-пашот
- Очистіть спаржу і відріжте дерев’яну ногу. Обріжте квасолю і помийте її. Моркву очистіть від шкірки і наріжте соломкою. Видаліть плодоніжку, насіння та нитки перцю і наріжте його також соломкою.
- Розкладіть підготовлені овочі на деко, посоліть, поперчіть їх і полийте крапкою олії. Смажте їх у духовці, з увімкненою решіткою, 10-12 хвилин або поки вони не почнуть підсмажуватися.
- Накрийте невелику миску квадратом (15 х 15 см) харчовою плівкою і розтрістіть всередині 1 яйце. Герметично закрийте його, ніби це була невелика упаковка, щільно згортаючи кінці плівки і тримаючи гумкою. Варити в окропі 4 хвилини. Повторіть операцію з 3 яєчками, що залишилися.
- Бланшуйте листя петрушки в невеликій кількості окропу протягом декількох секунд. Злийте і занурте в холодну воду. Злийте їх ще раз і розімніть з невеликою кількістю олії.
- Викладаємо смажені овочі на тарілки, а в центр кладемо яйце. Посоліть, поперчіть і полийте овочі маслом петрушки.
- Економити час. Замість яєць-пашотів ви можете зробити їх усі відразу приготованими в шкаралупі. Дізнайтеся тут, як приготувати ідеальне яйце.
Тріска з овочами en papillote
4 людини | 40 хвилин
Як правило, риба є хорошим джерелом якісного білка, але тріска приймає пиріг згідно з Іспанською фондом харчування. Він не дає нічого більше і нічого менше, ніж 31,6 г білка на 100 г, що зовсім не погано. Крім того, серед багатьох інших його переваг, як хороша біла риба вона має дуже низький вміст жиру і дуже універсальна на кухні, що робить ідеальним, коли ви хочете схуднути.
Інгредієнти
- 4 порції обезсоленої корейки тріски | 2 моркви | 300 г плоскої зеленої квасолі | 2 великі картоплини | 1 зубчик часнику | 1 гілочка чебрецю | оливкова олія | сіль і перець.
Як зробити тріску з овочами en papillote
- Скребти і помити моркву; наріжте їх дуже тонкими і короткими паличками.
- Обріжте боби і, якщо вони є, видаліть нитки. Помийте і наріжте їх так само.
- Почистіть картоплю, помийте і наріжте скибочками. Покладіть три-чотири один на одного і наріжте їх невеликими паличками такого ж розміру, як для квасолі та моркви.
- Розкладіть всі овочі в мисці, додайте очищений і дрібно нарізаний часник, приправте сіллю і перцем. Полийте їх 1 столовою ложкою олії і розмішайте.
- Вимийте рибу і витріть насухо кухонним папером. Розігрійте духовку до 200 °.
- Виріжте збоку 4 аркуші пергаментного паперу приблизно 40 см. Складіть їх навпіл, щоб сформувати лист, і розгорніть знову. Промажте внутрішню частину паперів маслом, залишаючи навколо чистий запас.
- Розкладіть в ньому овочі, а над ними тріску і 1 гілочку промитого чебрецю. Запечатайте папілоти, склавши кінці всередину кілька разів і випікайте 15 хвилин.
- Вийміть їх, покладіть по одному на кожну тарілку і негайно подавайте до столу.
Вішіссоаз
4 людини | 45 хвилин
Рослинні креми вони чудово підходять для вечері, оскільки полегшують травлення.
Інгредієнти
- 2 цибулі-порею | 3 картоплини | 1 зелена цибуля | 1,5 літра птиці | 2 тонкі скибочки тушкованої або іберійської шинки | трохи листя петрушки | оливкова олія | сіль і перець.
Як зробити вішиссоаз
- Почистіть картоплю, помийте і наріжте невеликими кубиками. Очистіть і помийте цибулю-порей та цибулю.
- Подрібніть їх і тушкуйте разом у каструлі з невеликою кількістю олії, поки вони не стануть прозорими.
- Додайте картоплю і тушкуйте ще 2 хвилини.
- Додайте бульйон, сіль і перець і дайте йому варитися разом близько 30 хвилин.
- Зніміть каструлю з вогню, перекладіть вміст у велику миску і змішуйте, поки не отримаєте крем; потім пропустіть його через китайців, щоб зробити його ще більш тонким.
- Очистіть в’ялене м’ясо або іберійську шинку від можливих залишків жиру і наріжте його тонкими соломками. Підсмажте їх у мікрохвильовці на максимальній потужності, поки вони не стануть дуже чіткими.
- Розділіть вішіссоаз на склянки, додайте ривкові смужки і прикрасьте вимитою і висушеною петрушкою.
- Економити час. Приготуйте заздалегідь хорошу кількість крему з цього крему з порею, заморозьте його порційно і нагрівайте протягом декількох хвилин перед вечерею.
Картопля та зелена квасоля з каракатицями
4 людини | 30 хвилин
Зелена квасоля, як і зелені листові овочі, багата магнієм, мінералом, який регулює всмоктування та засвоєння кальцію. І так само, як кальмар, Каракатиці містять багато білка (що є дуже ситним) і дуже мало калорій, якщо не смажити, саме тому він також вважається одним з найбільш ситних продуктів. Крім того, їх тверде м’ясо змушує вас повільно жувати їх, і це змушує вас втратити голод набагато раніше. Звичайно, якщо у вас є проблеми з холестерином, вам доведеться пом'якшити його споживання, оскільки воно належить до продуктів, які найбільше підвищують холестерин, не помічаючи цього.
Інгредієнти
- 400 г каракатиць | 400 г стручкової квасолі | 400 г картоплі | 1 зубчик часнику | 2 гілочки петрушки | оливкова олія | сіль і перець.
Як зробити картоплю та зелену квасолю з каракатицями
- Обріжте стручкову квасолю, почистіть, помийте і подрібніть. Очистіть картоплю, помийте їх також і наріжте шматочками однакового розміру. Очистіть часник і наріжте його тонкими скибочками.
- Варіть картоплю в підсоленій воді протягом 5 хвилин. Додайте зелену квасолю, продовжуйте варити 10 хвилин і злийте обидві.
- Очистіть каракатиць, помийте її, обсушіть і подрібніть. Також помийте петрушку і дрібно наріжте її.
- Нагрійте 4 ложки олії на антипригарній сковороді, додайте часник і коричневий протягом 1 хвилини.
- Додайте зелену квасолю і картоплю, тушкуйте все разом протягом 4 хвилин і приправте сіллю, перцем і петрушкою.
- Пасеруйте каракатиць на сковороді з 1 ниткою олії до золотистої скоринки з усіх боків. Вийміть і приправте.
- Розділіть квасоля і картоплю на тарілки, додайте каракатиць і подавайте до столу.
- Економити час. Для приготування використовуйте заморожену або готову квасолю та картоплю.
Лимонна курка з запеченою картоплею
4 людини | 40 хвилин + мацерація
Біле м’ясо, наприклад, курка, має низьку жирність і легко засвоюється, як і картопля. Якщо ви страждаєте важким травленням, ця страва буде фантастичною.
Інгредієнти
- 4 курячі грудки | 4 картоплини | сік 1 лимона | 2 зубчики часнику | 1 гілочка шавлії | чорний перець і сіль.
Як зробити лимонну курку з запеченою картоплею
- Приготуйте мацерацію з лимонним соком та очищеним та подрібненим часником. Під час цього приготування дайте грудкам промаринуватися протягом півгодини, попередньо просочивши їх у філе та приправивши.
- Почистіть картоплю і наріжте скибочками. Змастіть посуд, захищений від духовки, кількома краплями олії та додайте курку, картоплю та промиті та висушені листя шавлії.
- Добре збризніть соком з мацерації і варіть півгодини в середині духовки, розігрітої до 200º.
- Перевірте готовність, поколовши дрібним ножем перед подачею.
- Економити час. Ви можете додати лимонний сік і подрібнений часник у форму для запікання, не маринуючи курку. Або приготуйте на грилі курку та картоплю в мікрохвильовці.
Овочі з яйцем en papillote
4 людини | 35 хв
Яйце забезпечує вас білками високої біологічної цінності, і, крім того, воно насичує вас набагато довше. Поки брокколі, окрім забезпечення великої кількості кальцію та інших мінералів, є антиоксидантом і хорошим джерелом вітаміну К, необхідного для фіксації кальцію до кісток.