Ви коли-небудь задавались питанням, що Арнольд їв, щоб побудувати одне з найбільш впізнаваних тіл у світі? Тут "дуб" ділиться своїм 13 порад щодо харчування.

Ніхто не має більш потужного голосу у світі бодібілдингу, ніж Арнольд Шварценеггер. 7-разовий переможець містера Олімпії та ведучий найбільшого фестивалю бодібілдингу за всю історію. Ель Робл також написав велику кількість книг, які були досить успішними, а також статті про тренування та вправи. Але його підхід до харчування - один із найменш відомих.

Арнольд має кілька позачасових порад для тих, хто хоче зробити стрибок на сцені, визначити своє тіло або стати м’язистим. Сьогодні ми поділимося з вами його 13 порадами щодо харчування, які діють і сьогодні, незважаючи на написані чотири десятиліття тому, коли "Термінатор" створив одного з найкращих та найвідоміших фізиків в історії.

13 порад Арнольда Шварценеггера щодо харчування:

Збільште свої знання про харчування

У той час як багато культуристів зосереджуються на вивченні філософії тренувань та техніки, вивченню принципів харчування приділяється дуже мало уваги, і ця відсутність знань іноді змушує людину сповільнюватися і не в змозі реалізувати свій справжній потенціал.

Найбільш успішними культуристами є ті, хто вивчає і розуміє харчування, а також шукає найбільш інноваційну інформацію про нього. Звичайно, є багато інформації, хорошої і поганої, на цю тему, або для набору м’язової маси, або втратити вагу Але глибоке розуміння науки про харчування може допомогти вам у навчанні та здоров’ї.

арнольда

Якщо ви хочете вийти за межі культуриста, інвестуйте в інструктаж, наскільки це можливо.

Білок є пріоритетом

Важливість білка не можна переоцінити. Конкуренти підбирають свою їжу виходячи з кількості білка, який вони мають. Їх дієти базуються більше на їх добовій потребі в білках, а не на тому, голодні вони чи ні.

Стейк, курка, риба, яйця та молоко - найкращі варіанти для культуристів. Усі джерела білка містять необхідні амінокислоти, необхідні організму для нарощування м’язів.

Розрахуйте споживання білка

Щодня з’їдайте один грам білка на кожен фунт ваги вашого тіла. Є звіти та статті, в яких говориться, що вам потрібно менше, але вони базуються на людях, які не тренуються, щоб змагатися чи займатись високопродуктивним видом спорту. Якщо ви будете слідувати цій поживній пораді, ви зрозумієте, що це працює, це також дуже просто.

За допомогою цього методу легко підрахувати, скільки білка потрібно щодня в якому з ваших страв. Кількість, яку ви з’їсте, забезпечить вас амінокислотами, необхідними вашому організму для відновлення та нарощування м’язів. Не зменшуйте кількість білка, якщо ви збираєтеся змінити свій раціон, тобто збільшити кількість білка, щоб допомогти вам зберегти м’язову масу.

Не витрачайте жовток

Протягом багатьох років культуристи відкидали жовток, оскільки намагалися уникати насичених жирів і високого рівня холестерину. Якщо ви намагаєтеся втратити жир в організмі або маєте високий рівень ліпопротеїдів високої щільності, будьте впевнені, жовток не зіпсує ваш план. Він містить таку ж кількість білка, як білий, плюс більшість вітамінів і мінералів міститься в жовтку.

Якщо ви намагаєтеся мінімізувати жир у своєму раціоні, я пропоную вам робити це, виключаючи інші продукти і не викидаючи найкращу частину яйця. Яйця насправді є одним з найкращих джерел білка, що існує, над рибою і навіть м’ясом.

Не обманюйте

Кілька років тому зменшення жиру в дієтах стало популярним в Америці, проте рівень ожиріння почав зростати. Всі ці «нежирні» продукти в підсумку стали комерційним успіхом, люди почали їх часто вживати. Виявляється, ці продукти мали великі навантаження цукру, як заміну жиру.

Жир містить 9 калорій на грам, з цієї причини люди намагаються його контролювати, але виключення споживання жиру може мати негативні наслідки для здоров'я.

Твоєму тілу потрібен жир, щоб виробляти тестостерон - процес, який ти не хочеш зупиняти або заважати під час нарощування м’язів, відновлення після фізичних вправ і навіть схуднення. Будь-які зусилля, які ви робите, щоб різко позбутися жиру, можуть негативно вплинути на ваші амбіції як культуриста. Отже, нічого не слід споживати продукти, що не містять жиру.

Прагніть отримувати 10-15% щоденних калорій з їжі з високим вмістом насичених жирів, таких як м’ясо, птиця, молоко та яйця.

Добавка з білком

Білкові коктейлі та суміші корисні, але найбільше для людей, які не встигають приготувати повноцінну їжу та закуски, щоб їсти 5 або 7 разів на день. Ці білкові коктейлі можуть бути найкращою інвестицією у ваше харчування.

Все-таки рекомендується намагатися отримувати білок із природних джерел.

Полівітаміни

Уряд Сполучених Штатів провів дуже цікаву і велику роботу зі створення АРР (Рекомендовані дієтичні норми), ці АРР розширилися по всьому світу, і вони є не чим іншим, як середньодобовим споживанням, що покриває потребу в поживній речовині в цілому, або майже всі люди, які здорові та належать до певної вікової та статевої класифікації. Ця інформація спочатку спрямована на малорухливе населення, і не обов’язково на людей, які віддані культивуванню свого тіла за допомогою тренувань та тренувань у тренажерному залі.

Якщо ви старанно тренуєтесь і хочете виступити в ролі культуриста, особливо якщо дотримуєтесь дієти з дуже малою різноманітністю, у вас можуть бути низькі значення певних мікроелементів. Найпростіший спосіб задовольнити потреби у вітамінах - це щоденний прийом полівітамінних добавок.

коричневий цукор

Відсутність фізичних вправ та надмірне споживання цукру є двома найбільшими причинами ожиріння у світі.

Якби ви могли заохотити людей зробити лише одну корекцію свого раціону, ви точно виключали б цукристі продукти, включаючи кукурудзяний крохмаль, фруктозний підсолоджувач, мальтодекстрин та інші. На жаль, компанії заповнюють проходи супермаркетів продуктами, які можуть не мати негативного ефекту, якщо їх вживати в помірних кількостях, але вони можуть легко додати зайві калорії у свій раціон і залишити бажати більше, викликаючи набір ваги та втрату рівня енергії.

Ретельно вибирайте їжу

У спортзалі одні вправи кращі за інші. На кухні те саме, деякі варіанти кращі за інші. Харчуючись здоровими та чистими речами, ви можете досягти кращих результатів у процесі побудови власного організму, ніж ви отримуєте, харчуючись обробленою їжею, фаст-фудом та іншими насосами, які можна їсти на вулиці, щоб їсти.

У наш час ви чуєте, як різні фахівці з фітнесу та культуристи кажуть, що не можна надмірно тренувати погану дієту, і це абсолютно правильно. Навіщо витрачати зайву годину в тренажерному залі, спалюючи калорії, які ви з’їли без потреби, коли можете правильно харчуватися і уникати тренувань із перевантаженням?

Враховуйте їжу, яку ви їсте після тренування

Я люблю щось з’їсти відразу після підняття великої ваги, але найкраще, що я можу мати на той момент, якщо чесно, - це протеїновий коктейль, який допомагає одужати. Простота зниження струсу, коли ви вийшли з тренажерного залу, значно перевищила необхідність готувати повноцінну їжу відразу. Якщо ви тренуєтеся двічі на день, особливо важливо забезпечити своє тіло поживними речовинами відразу після тренування.

Якщо ваші тренування виконуються належним чином, а ваш раціон чистий, але ви продовжуєте боротися, щоб набрати вагу, подумайте про те, щоб додати в свій щоденний план харчування додаткові закуски від 300 до 350 калорій. Вживати ці калорії в коктейлі - це легко і зручно, шейки засвоюються швидше твердої їжі, ви все одно будете готові з’їсти повну тарілку за своїм звичайним графіком

Також не переборщуйте і не додайте набагато більше калорій, ніж я рекомендую, інакше ви можете набрати неправильну вагу.

Ви не можете їсти будь-який тип десерту, він повинен бути правильною їжею, в потрібних кількостях. Їжте багато, але перш за все їжте розумно. Якщо ви тренуєтеся змагатися, найсприятливішим є те, що ви схиляєтесь до продуктів, багатих білком, особливо до яловичини. Спробуйте перш за все уникати прийому десертів, багатих на цукор, кожного разу, коли ви закінчите їсти і залишиться голодним.

Виміряйте порції

Конкурентоспроможні бодібілдери пишуть і записують все, що вони їдять, таким чином вони можуть вести звіт про всі останні калорії у своєму тілі, але дуже мало тих, хто займається цією дисципліною задля розваги та відстежує все, що вони їдять. Одна з найбільших помилок, яку може зробити бодібілдер - це ніколи не навчитися вимірювати, навіть візуально, певну кількість їжі. Як виглядає куряче стегно вагою 8 унцій? Чи є у вас 12, 24 або 48 грамів білка? Чи слід мені класти стегно чи два в каструлю?

Спробуйте знати про основні порції білкової їжі.

Ми сподіваємось, що вам сподобались ці 13 порад Арнольда Шварценеггера щодо харчування.