Дата: 08.08.2019 15:38:44
Категорії: Дієта та харчування

поради

Добре відновлюватися після кожного тренувального курсу важливо, щоб мати найкращі фізичні умови на наступний тренувальний день. Для марафонця необхідна певна дієта, оскільки недостатнє споживання енергетичних запасів може призвести до втоми або неефективних тренувань.

Перш за все, дієта для марафонця повинна бути багатою вуглеводами, які допоможуть нам відновити м’язовий глікоген. Давайте заглибимося в меню, щоб пробігти марафон.

Їжа, споживана перед фізичними вправами, повинна забезпечувати вуглеводи, які підвищують або підтримують рівень глюкози в крові без надмірного збільшення секреції інсуліну, що в іншому випадку може негативно позначитися на правильному використанні енергетичних субстратів.

Споживання їжі в За 3-6 годин до змагань має однозначно благотворний ефект, а дієта, багата вуглеводами, є важливою частиною підготовки до тренувань та змагань.

[твіт] Вживання їжі за 3-6 годин до змагань має явно сприятливі ефекти # NutriciónDeportiva [/ tweet]

Що їсти перед виходом на тренування

Їжа перед вправою повинна складатися з дієти на 500-800 ккал, з високою часткою вуглеводів і відносно низьким відсотком білка, жиру та клітковини, що вживається за 3-4 години до змагань.

Ці продукти повинні мати високий або проміжний глікемічний індекс для кращого стимулювання синтезу. Вживання вуглеводів під час фізичних вправ при 60-80% максимальної аеробної здатності може затримати початок втоми на 15-30 хвилин, що дуже важливо для спортсменів на витривалість, де втома зазвичай виникає через 2 години після початку вправ.

Їжа для одужання

Також важливо спонукати спортсмена якомога швидше їсти вуглеводи після тренування. Оскільки при попаданні вуглеводів відразу після змагань або тренувань, м’язи дуже добре завантажуються глікогеном, тоді як якщо після закінчення їжі потрібно 2 години, відкладення поповнюються лише на 50%.

[твіт] При дієті, багатій на вуглеводи, для повного поповнення м’язового глікогену потрібно до 48 годин. [/ твіт]

Уникайте хронічної втоми

Спортсмени, які тренуються для марафону і іноді переживають стани хронічної втоми, коли дні після важких тренувань стають дедалі важчими, це стан перетренованості, що може бути пов'язано з поступовим виснаженням запасів гідратів вуглецю в організмі.

Для них, безсумнівно, людині, яка виконує важкий тренінг протягом наступних днів, необхідно регулювати добові норми, щоб забезпечити правильний ресинтез глікогену та підтримку якісного тренування.

Крім того, ми рекомендуємо принаймні 2 дні відпочинку або легших фізичних вправ з великим споживанням вуглеводів, щоб відновити рівень м’язового глікогену перед вправами. Цей факт виправдовує рекомендацію тренера зменшити або поступово зменшувати інтенсивність тренувальних занять за кілька днів до змагань. Окрім вуглеводів, кожен прийом їжі повинен містити джерело білка (яйця, м’ясо, риба, молочні продукти ...), джерело різноманітних овочів, вітамінів, мінералів та антиоксидантів.

[твіт] Меню, багате вуглеводами, для підготовки # марафону [/ твіт]

Меню багате вуглеводами

ДЛЯ СНІДАНКУ: 200 гр фруктів + ​​миска молока, куди ми можемо додати каву або 2 йогурти + Хліб з легкими нарізками (індичка, шинка, шинка Серрано, вирізка) + оливкова олія. Таким чином на сніданок ми мали б вуглеводний раціон, молочні продукти, білки, жиру та вітамінів, це буде повноцінний сніданок.

ПОЛОВИНА ВРАНКУ: Горіхи + 1 банан Горіхи забезпечують білки, корисні жири та антиоксиданти для підживлення тренувань та сприяють одужанню.

ЇЖА: Тарілка з макаронами або рисом + 1 порція бобових або овочів + м'ясо або риба + десерт, йогурт або фрукти, багаті вітаміном С (мандарини, апельсин, ківі, полуниця тощо) для зміцнення імунітету та запобігання інфекціям. ЗАГРУЗКА: Фруктова миска + енергетична плитка + П'яний йогурт

ВЕЧЕРЯ: Варена картопля + варені овочі + порція м'яса або риби + 50 гр хліба + йогурт або фруктовий десерт.

РЕКОМЕНДАЦІЇ

  • Марафонці схильні до анемій і більшою мірою жінки, тому рекомендується споживання печінки, молюсків, синьої риби, червоного м'яса (рекомендується 3 дні на тиждень споживання синя риба).
  • Внесок кальцію в міцне здоров'я кісток може бути внесений на додаток до молочних продуктів у брокколі та тих зелених листових овочах, дрібній рибі з кістками (скумбрія, сардини тощо ...)
  • Зволоження до, під час і після того, як дуже важливо про це подбати, рекомендується перед тренуванням або змаганнями приймати напій, приготовлений із вмістом вуглеводів.
  • Їжа перед тренуванням або змаганнями повинна бути вуглеводами з повільною або середньою асиміляцією, такими як макарони та цільнозернові або звичайний рис, хліб, бобові, крім білково-овочевого раціону, не смажити для варіння, а варити, готувати на пару або гладити.
  • Навпаки, це трапляється з прийомами їжі після тренування, які повинні бути вуглеводами швидкого засвоєння, ми їх знайдемо в таких фруктах, як банан, апельсин і манго, солодкі соки та барі зі злаками, шоколадом, мюслі.

Супутні товари

Кросівки_Жінки_Nike Zoom Fly Flyknit

Додати коментар

Якщо ви підписалися на нашу розсилку, ми даємо вам 5 євро!

Застосовується лише в новинах та випусках

  • Мій рахунок
  • Знайдіть свій магазин
  • знайте нас
  • Довідник розмірів
  • Доставка
  • Повернення
  • Часті запитання
  • Ваші улюблені бренди

Виберіть магазин, де ви хочете забрати замовлення.

Ми робимо зміну розміру безкоштовно.

Безкоштовна доставка для покупок понад 30 євро (Півострів).

Ваші замовлення будуть доставлені експресно.

Ваші покупки будуть зроблені безпечно, ми маємо SSL.

Обслуговування клієнтів: 652 65 84 76

Політика щодо файлів cookie

Ми використовуємо файли cookie (власні та сторонні) для персоналізації та реклами для створення профілів на основі ваших звичок перегляду веб-сторінок. Ми також використовуємо аналітичні файли cookie, щоб знати, як ви використовуєте наш веб-сайт, оцінити його роботу та вдосконалити його, а також технічні файли cookie. Перегляньте нашу Політику щодо файлів cookie для отримання додаткової інформації. Це посилання показує, як уникнути файлів cookie в браузері. Якщо ви продовжите перегляд, буде зрозуміло, що ви приймаєте їх використання.

Ви можете прийняти всі файли cookie, натиснувши кнопку ACCEPT, або налаштувати їх у меню "Показати деталі".