КАТЕГОРІЇ
НАЙЧИТАНІШЕ
НАЙНОВІШЕ
Ортеосуглобова система
Незалежно від того, щоб запобігти проблемам із суглобами, якщо у вас добре здоров’я, або зменшити біль, якщо у вас остеоартрит, ось 13 порад з дослідження.
Тренування
Суглоб в русі - менш жорсткий суглоб. Незалежно від того, чи знаходитесь ви на роботі, лежачи читаючи, сидячи перед телевізором, часто міняйте положення, регулярно вставайте зі стільця і йдіть, махайте руками, розтягуйтесь, займайте кілька хвилин прогулянки по дому, йдіть сходами замість того, щоб сісти на ліфт.
Скиньте зайві кілограми
Надмірна вага надає додаткове навантаження на суглоби, що збільшує ризик пошкодження хряща; Особливо це стосується колінних суглобів. Крім того, надлишок жиру в організмі призводить до запальних речовин, які можуть посилити біль у суглобах. Зокрема, жир на животі є джерелом прозапальних цитокінів.
Відсутність розтяжки перед вправою
Фахівці радять не розтягуватися перед вправами: це призводить до втягування м’язів, що збільшує ризик розриву. У людей з остеоартритом розтягування перед фізичними вправами робить суглоби більш сприйнятливими до ризику травмування. Натомість для кожної фізичної активності існують певні рухи, наприклад, удари ногою у вакуумі перед плаванням: це розігріває м’язи та розслаблює суглоби.
Нетравматичні вправи
Вправи ефективно уповільнюють розвиток артрозу та знімають біль. Для запобігання суглобовим розладам найкращими є вправи, які надають найменший стрес і вплив на суглоб, такі як плавання, їзда на велосипеді, силові тренування та легкі ваги.
Збільшуйте свої сили
Міцні м’язи навколо суглоба забезпечують краще їх збереження. І навпаки, дослідження показують, що у людей зі слабким квадрицепсом частіше розвивається артроз колінного суглоба. Навіть невелике збільшення сили м’язів окупається. Тренування з обтяженням бажано проводити на тренажерах, з невеликими вагами та повільними рухами.
Повні рухи суглобами
Суглоби повинні бути мобілізовані на весь спектр, щоб уникнути жорсткості. Якщо у вас артроз, ваш фізіотерапевт підкаже вам щоденні рухи.
Зміцніть живіт і хребет
Сильніші абс покращують загальний баланс, зменшуючи ризик будь-якого пошкодження суглобів. Робіть ефективні, не травматичні вправи.
Прийміть гарну поставу.
Правильно, чи сидите ви, чи стоїте. Хороша постава захищає суглоби від голови до ніг. Ходьба допомагає прийняти гарну поставу, якщо вона швидка. Плавання також сприяє гарній поставі.
Чутливі суглоби? Використовуйте холод або тепло
Лід - це безкоштовне, природне знеболювальне. Зменшує біль і набряклість. Це особливо цікаво в кінці дня, коли суглоби уражені рухами. Якщо болять суглоби, прикладіть лід до тканини на 20 хвилин, щоб вона ніколи не контактувала безпосередньо з шкірою. Також може підійти пакет з замороженими овочами, є гарячі/холодні пакети, які можна залишити в холодильнику або, навпаки, нагріти в мікрохвильовці. Оскільки тепло також може полегшити біль при артрозі. Але в цьому випадку краще застосовувати його на світанку, розбудити суглоб і підготувати до дня.
Їжте рибу
Жирна риба забезпечує жири з сімейства Омега-3 (EPA та DHA), які мають протизапальні властивості. Цікавою рибою є скумбрія, оселедець, сардини, лосось, приготований препарат, пар або маринад, щоб уникнути агресивного приготування, яке змінює ці жирні кислоти. Ці корисні жири містяться також у ракоподібних та молюсках. Інший варіант - приймати капсули з риб’ячим жиром або рослинними жирними кислотами.
Обмежте соняшникову та кукурудзяну олії.
Ці олії забезпечують надлишок жирів з сімейства Омега-6, які сприяють запаленню. Нам потрібна ця родина жирних кислот, але без надлишку. Ці олії можна замінити ріпаковою олією, яка є більш збалансованою (для приправ), а оливковою олією (для приправ та приготування) дуже омега-3 олією.
Більше спецій на вашій кухні.
Імбир та куркума можуть зменшити запальні процеси в суглобах. Використовуйте його навалом на кухні (або у формі капсул з харчовою добавкою).
Харчові добавки від болю в суглобах.
Глюкозамін сульфат та інші речовини, такі як S-аденозилметионін (SAM), а також рослини, такі як гарпагофітум або котячий кіготь, можуть покращити біль у суглобах при остеоартриті. Не всі дослідження це показують, але є багатообіцяючі докази того, що ці речовини можуть поліпшити нездужання.