У цій статті ми побачимо, що таке гіпертонія, які 13 продуктів допомагають знизити артеріальний тиск та деякі дієтичні рекомендації щодо зниження артеріального тиску, такі як дієта DASH (дієтичний підхід до зупинки гіпертонії).

зниження

Покажчик змісту

Що таке гіпертонія?

гіпертонія або високий кров'яний тиск відноситься до тиску крові на артеріальні стінки. З часом високий кров’яний тиск може спричинити пошкодження судин, що призводить до хвороб серця, нирок, інсульту та інших проблем. Гіпертонію іноді називають тихим вбивцею, оскільки вона не викликає жодних симптомів і може не виявлятися (і не лікуватися) роками.

Багато фактори ризику артеріального тиску Високий рівень знаходиться поза вашим контролем, наприклад, вік, сімейна історія, стать та раса. Але є також такі фактори, якими ви можете керувати, такі як фізичні вправи та дієта.

Дієта, яка може допомогти контролювати артеріальний тиск, багата калієм, магнієм і клітковиною і мало натрію.

13 продуктів, які сприяють зниженню артеріального тиску

Листова зелень

Калій допомагає вашим ниркам позбавлятися від сечі більше натрію. Це в свою чергу знижує артеріальний тиск.

Зелені листові овочі, які містять багато калію, включають:

  • Салат Ромен
  • Рукола
  • Кале
  • Зелень ріпи
  • Капуста
  • Шпинат
  • Зелень буряка
  • Мангольд швейцарський

У овочеві консерви часто додають натрій. Але заморожені овочі вони містять стільки поживних речовин, як свіжі овочі, і їх легше зберігати. Ви також можете змішати ці овочі з бананами та горіховим молоком для отримання корисного і солодкого зеленого соку.

Ягоди

Ягоди, особливо чорниця, багаті природними сполуками, які називаються флавоноїдами. Одне дослідження показало, що споживання цих сполук може запобігти гіпертонії та сприяти зниженню артеріального тиску.

Чорницю, малину та полуницю легко додати у свій раціон. Ви можете покласти їх на крупу або гранолу вранці, або мати під рукою заморожені ягоди для швидкого та корисного десерту.

Буряк

Буряк містить багато оксиду азоту, який може допомогти відкрити судини та знизити артеріальний тиск. Дослідники також виявили, що нітрати в буряковому соку знижували артеріальний тиск учасників дослідження всього за 24 години.

Буряк смачний, коли його смажать або додають до картоплі фрі та рагу. Ви також можете спекти їх у чіпсах.

Нежирне молоко та йогурт

Знежирене молоко є чудовим джерелом кальцію і не має жиру. Це важливі елементи дієти для зниження артеріального тиску. Ви також можете піти на йогурт, якщо не любите молоко.

За даними Американської кардіологічної асоціації, жінки, які їли п’ять і більше порцій йогурту на тиждень, зазнали 20-процентного зниження ризику розвитку високого кров’яного тиску.

Спробуйте включити гранолу, мигдаль та фрукти у свій йогурт, щоб отримати додаткові корисні для серця функції. Купуючи йогурт, обов’язково перевіряйте наявність цукру. Чим менше кількість цукру на порцію, тим краще.

Вівсянка

Вівсяна каша - найкращий варіант для зниження артеріального тиску з високим вмістом клітковини, жиру та натрію. Їсти вівсянку на сніданок - чудовий спосіб підготуватися до дня.

Несвіжа вівсянка - популярний варіант сніданку. Для його приготування замочіть у мисці 1/2 склянки вівсяного вівса та 1/2 склянки горіхового молока. Вранці перемішайте і додайте за смаком ягоди, мюслі та корицю.

Банани або банани

Їсти багату калієм їжу краще, ніж приймати добавки. Наріжте банан на злакові або вівсяні пластівці, щоб додати багато калію. Ви також можете взяти одне, щоб супроводжувати варене яйце для швидкого сніданку або перекусу.

Лосось, скумбрія та риба омега-3

Риба є чудовим джерелом нежирного білка. Така жирна риба, як скумбрія та лосось, багата жирними кислотами омега-3, які можуть знижувати кров'яний тиск, зменшувати запалення та знижувати тригліцериди. На додаток до цих джерел риби, форель містить вітамін D. Їжа рідко містить вітамін D, і цей гормоноподібний вітамін має властивості, які можуть знижувати кров'яний тиск.

Однією з переваг приготування риби є те, що її легко смакувати та готувати. Для його смаку покладіть філе лосося на пергаментний папір і приправте зеленню, лимоном та оливковою олією. Запікайте рибу в розігрітій до 200 ° С духовці протягом 12-15 хвилин.

Насіння

Несолоне насіння багате калієм, магнієм та іншими мінералами, як відомо, що знижують кров’яний тиск. Насолоджуйтесь ¼ чашки соняшнику, гарбуза або насіння гарбуза як закуску між прийомами їжі.

Часник і зелень

В одному огляді зазначається, що часник може допомогти зменшити гіпертонію, збільшуючи кількість оксиду азоту в організмі. Оксид азоту сприяє розширенню судин або розширенню артерій для зниження артеріального тиску.

Включення смачних трав і спецій у свій щоденний раціон також може допомогти вам зменшити кількість солі. Приклади трав та спецій, які ви можете додати, включають базилік, корицю, чебрець, розмарин тощо.

Темний шоколад

Дослідження 2015 року показало, що вживання темного шоколаду пов’язане з меншим ризиком серцево-судинних захворювань (ССЗ). Дослідження припускає, що до 100 грамів темного шоколаду на день можуть бути пов'язані з меншим ризиком ССЗ.

Чорний шоколад містить більше 60 відсотків твердих речовин какао і має менше цукру, ніж звичайний шоколад. Ви можете додати темний шоколад до йогурту або їсти його разом із фруктами, такими як полуниця, чорниця чи малина, як здоровий десерт.

Фісташки

Фісташки - це здоровий спосіб знизити артеріальний тиск за рахунок зменшення периферичного судинного опору або жорсткості судин і частоти серцевих скорочень. Одне дослідження показало, що дієта з однією порцією фісташок на день сприяє зниженню артеріального тиску.

Ви можете включити фісташки у свій раціон, додаючи їх до коржів пирогів, соусів песто та салатів, або вживаючи їх як закуску.

Оливкова олія

Оливкова олія - ​​приклад здорового жиру. Містить поліфеноли, які є сполуками, які борються із запаленням і можуть сприяти зниженню артеріального тиску.

Оливкова олія може допомогти вам задовольнити свої дві-три порції жиру щодня в рамках дієти DASH (дієтичний підхід до зупинки гіпертонії). Також чудова альтернатива ріпаковій олії, вершковому маслу або комерційній заправці для салатів.

Гранати

Гранати - це здоровий фрукт, який ви можете насолоджувати сирим або у вигляді соку. Одне дослідження дійшло висновку, що випивання чашки гранатового соку один раз на день протягом чотирьох тижнів сприяє зниженню артеріального тиску в короткостроковій перспективі.

Гранатовий сік смачний зі здоровим сніданком. Обов’язково перевіряйте вміст цукру в магазинних соках, оскільки доданий цукор може заперечити користь для здоров’я.

Дієта DASH та рекомендована їжа

дієтичні рекомендації щодо зниження артеріального тиску, такі як дієтичний підхід до зупинки гіпертонії (DASH), включають зменшення споживання жиру, натрію та алкоголю. Дотримання дієти DASH протягом двох тижнів може знизити ваш систолічний артеріальний тиск (максимальна кількість показників артеріального тиску) на 8-14 балів.

Пропозиції щодо дієти DASH включають:

Їжа Порції на день
Натрію не більше 2300 мг на традиційній дієті або 1500 мг на дієті з низьким вмістом натрію
Молочна (нежирна) 2 до 3
Корисні жири (авокадо, кокосова олія, топлене масло) 2 до 3
Овочі Від 4 до 5
Фрукти Від 4 до 5
Горіхи, насіння та бобові Від 4 до 5
Нежирне м’ясо, птиця та риба 6
Цільного зерна 6 до 8

Загалом, вам слід їсти більше джерел білка з низьким вмістом жиру, цільних зерен та великої кількості фруктів та овочів. Рекомендації DASH також пропонують їжте більше продуктів, багатих калієм, кальцієм і магнієм.

Вони також рекомендують не більше:

  • П’ять порцій цукерок на тиждень.
  • Один напій на день для жінок.
  • Два напої на день для чоловіків.

Одне дослідження показало, що дієта DASH з високим вмістом жиру (із загальним вмістом жиру) знижує таку ж кількість артеріального тиску, як і традиційна дієта DASH. Інший огляд проаналізував результати 17 досліджень і виявив, що дієта DASH знизила артеріальний тиск в середньому на 6,74 мм рт.ст. при систолічному артеріальному тиску та на 3,54 мм рт.ст.

Висновки

Через a серце здорове харчування, Ви можете зменшити ризик гіпертонії та зміцнити загальне здоров’я.