Якщо ви хочете іншої роботи, не використовуючи в тренажерному залі гантелі, тренажери або бари, ми пропонуємо вам відвідати куля медицини щоб зміцнити свої кінцівки і нехай 13 вправ, які ви можете робити з цим елементом для роботи на ногах і руках.

тренування

Куля для медицини - це один із багатьох елементів, який ми можемо використовувати для виконання своїх процедур. Вони отримані з різних розмірів і ваги тому ми можемо вибрати найважчу замінюючу штангу при роботі з ногами та найлегшу для вправ на руках.

Ми також можемо використовувати лікарський кульку як нестійка опорна поверхня і, таким чином, не тільки працювати руками або ногами, але також активізувати зусилля м'язів, про які вимагається, і вимагати скорочення середньої або основної області.

Вправи на нижню частину тіла

Якщо ви хочете зосередити свої зусилля на ноги і сідниці, Куля з ліками може служити вантажем, а також опорною поверхнею при таких рухах, як:

  • Присідання над головою або присідання над головою: тримаючи лікарський м’яч так, ніби це брусок, над головою, ми присідаємо, згинаючи коліна і контрольовано опускаючи все тулуб. Ми будемо опрацьовувати квадрицепси, сідничні м’язи, підколінні сухожилля та меншою мірою поперекові, черевні, великогомілкові та литкові.
  • Пістолетний присідання або присідання однієї ноги: Для більш інтенсивної роботи з кожною нижньою кінцівкою ми можемо скористатися цим одностороннім рухом, тримаючи медичну кульку в руці. Для його виконання з навантаженням м’яча рекомендуємо спочатку взяти хорошу техніку.
  • Глобет присідання: це рух, який широко використовується в Кроссфіті, для якого використовується гиря, або в цьому випадку лікарський м’яч, який тримають перед грудьми обома руками перед виконанням присідання. Він також працює на ногах і сідничних м’язах, біцепсах і плечах, і в наступному відео ви можете побачити його виконання:

  • Кроки: ми можемо виконувати цю класичну вправу, тримаючи лікарський м’яч на грудях обома руками, і таким чином активізувати м’язову роботу. Ми також можемо зробити багато його варіантів.
  • Одиночна тяга: тяга - це основне, що не повинно бракувати в нашій рутині ніг. Якщо ми хочемо отримати більшу інтенсивність, ми можемо зробити цей варіант з медичним кулькою як навантаження між руками.
  • Піднесення тазового дна: Це дуже основний рух, який використовується для інтенсивної роботи сідничних м’язів і підколінних сухожиль, який ми можемо значно посилити, якщо упираємося ногами в медичний м’яч, як показано нижче:

Рухи верхньою частиною тіла

Якщо ми хочемо працювати більшою мірою руки і плечі, Окрім спини або грудної клітки, ми можемо виконувати наступні рухи за допомогою медичного м’яча як вантажу або опори:

  • Сламболл або кидання м’яча на землю: одночасно працювати нижньою і верхньою частиною тіла, розвиваючи перш за все силу в плечах і руках, ми можемо виконати цей рух, який, як показує нам Вітоніка, полягає у сильному киданні м’яча на землю та підхопленні його присідання.
  • Настінний м'яч постріл або кидок м'яча на стіну: для здійснення цього руху ми починаємо з присідання, яке буде працювати на нижню частину тіла, але ми досягаємо кульмінації, штовхаючи м'яч, щоб запустити його до стіни, вгору і перед собою. Ми будемо працювати трицепс, грудна клітка та плечі інтенсивно.
  • Чергуйте віджимання на кульці з медициною: ми виконаємо класичний віджимання, але однією рукою на медичному м’ячі, і ми поміняємо м’яч на протилежну руку, рухаючись з невеликим імпульсом, як видно нижче:

  • Алмазні віджимання на медицині м'яч: так само, як і на підлозі, ми можемо виконувати віджимання з прикріпленим великим і вказівним пальцями, але підкріпленими на медичному кульці, щоб інтенсивно обробляти трицепс і грудну клітку при кожному згинанні ліктів.
  • Жим плечем: для заміни бруска ми можемо використовувати великий і важкий медичний м’яч, щоб виконати класичний жест поштовху або плечового преса для обробки цієї ділянки тіла, якою ми часто нехтуємо.
  • Гало: Як і у випадку з гирею в класі Crossfit, за допомогою медичного м’яча ми можемо виконувати цей рух для роботи з біцепсами, трицепсами та плечима, і це ви можете побачити у наступному відео:

  • Фронтальні підвищення: так само, як і з гантелями, ми можемо виконувати фронтальні підйоми за допомогою медичного м’яча між обома руками з трохи зігнутими руками, щоб інтенсивно працювати плечима.

Ми вже бачимо, що можемо працювати по-різному. медицина кульові кінцівки, активізуючи зусилля, якщо ми використовуємо його як нестійку опорну поверхню, та розвиваючи силу, якщо ми виконуємо кидки або інші вибухові жести з його використанням.

Модифікація елементів, які ми використовуємо, є одним із багатьох способів змінити наш розпорядок дня, а отже, і прогресувати, використовуючи нові завдання для наших м’язів.