Давайте подивимось на п’ять найкращих вправ для дупи від Аліси ХЕВЕР. Які вправи з резистентною гумою ви не повинні пропускати на тренуванні?

спричинену гумою

Попередня стаття про найкращі вправи, які красиво будують сідниці і тонізують стегна, мала такий позитивний відгук, що ми вирішили зробити продовження. Зараз я познайомлю вас з найкращими вправами для сідниць (принаймні на мій погляд) із застосуванням резистентної гуми.

1. ПРОХОДЖЕННЯ НА БОК

Помістіть ластик для щиколотки. Встаньте в напівприсядному положенні так, щоб коліна були злегка зігнуті, ноги розведені приблизно на ширину плечей і, звичайно, стежте за тим, щоб під час вправи спина завжди була прямою. Зробіть три кроки праворуч, а потім три кроки ліворуч. Ви можете розглядати це як одне повторення. Зробіть їх щонайменше 10. Пам’ятайте, що гумовий опір слід тримати в напрузі.

2. СТІЙКА ПОЗИЦІЯ

Він знову кладе ластик на щиколотку. Перемістіть всю вагу на ліву ногу і торкніться пальцями пальців землі на кілька сантиметрів по діагоналі за п’ятою лівої ноги. Відкиньте праву ногу назад, тримаючи коліно нерухомим. Важливо, щоб ви постійно відчували напругу, спричинену гумою. Потім поверніться ногами у вихідне положення і повторіть принаймні 10 разів. Під час цієї вправи рухи повинні бути повільними і контрольованими, тому що ви все одно повинні відчувати м’яз. Крім того, зосередьтеся на тому, щоб центр тіла називався серцевина була красиво вертикальна і не рухалася. Вся робота повинна виконуватися лише ногами, інші частини тіла нерухомі!

3. ПОЖЕЖНИЙ ГІДРАНТ

Він знову кладе гуму на коліна. Початкове положення - в чотири. Покладіть руки трохи нижче плечей і колін під стегнами. З видихом підніміть зігнуте праве коліно в бік, затримайтеся в цьому положенні деякий час, а потім поверніться у вихідне положення. Зробіть 15-20 повторень однією, а потім іншою ногою. Переконайтеся, що у вас є красиво витягнута спина протягом всієї вправи. Не залучайте інші частини тіла, крім ніг, і приділяйте всю увагу сідничним м’язам під час виконання цієї вправи.

4. ПЛАНКОВИЙ ДЖЕК

Покладіть опору на щиколотки. Перейдіть у положення так, ніби збираєтеся робити віджимання або так звані дошка (або дошка). Руки повинні бути на ширині плечей і розташовані прямо під плечима. Підніміть зад, щоб він знаходився на одній лінії зі спиною. Вдихнути. Розведіть обидві ноги відразу, щоб вона відчула напругу в ногах, спричинену гумою. Видихніть і повторюйте, поки не провалитесь. Якщо ви робите це обома ногами одночасно, робіть це швидко і тим самим підвищуйте свій стан. Другий варіант - це повільні повторення, коли ви завжди наступаєте лише на одну ногу і концентруєтеся переважно на сідницях і серцевині (центр тіла).

5. Присідання з розведеною в бік ногою

Покладіть гуму на коліна. Ваші ноги повинні бути розведені приблизно на ширину стегон. Сядьте на корточки і затримайтеся там на секунду. Вона постійно розсовує ноги, щоб відчути напругу, спричинену гумою. Будьте обережні, щоб не згинати спину, тому що пряма спина надзвичайно важлива при присіданні. Вдихнути. Потім підійдіть і підніміть одну ногу вбік, тримаючи коліно вгору. Видихніть. Поставте ногу назад і повторіть те ж саме з іншою ногою.