Навчання вдома стало звичним для багатьох з нас за останні місяці. Ми це вже зробили, і, можливо, нам не хочеться повертатися до спортзалу. Однак вдома ми зазвичай маємо обмежений матеріал, але це не повинно бути проблемою. З деякими гантелями, які займають вдома дуже мало місця, ми можемо проводити повні тренування. Якщо ми хочемо попрацювати плечима, ці п’ять вправ стануть чудовим початком.
Бічні підвищення
Ця вправа може бути ідеальною для початківців, оскільки при її виконанні не виникає занадто великих труднощів. Але це вимагає великих зусиль, і ми повинні пам’ятати про це. Це вправа, що працює на бічний дельтовид. Стоячи, беремо по кожній руці по гантелі.
З цього положення ми видихаємо і ми піднімаємо гирі з боків до тіла, повільно і з невеликим обертанням у лікті, поки хрест не утвориться між нашим тулубом і нашими руками. Долоні повинні бути спрямовані вниз. Ми затримуємо пару секунд і повертаємося вниз, вдихаючи.
Жим гантелей плечовим
Цю вправу можна робити як стоячи, так і сидячи. Ми хапаємося за гантелі при пронації - долонею рук донизу -. Якщо ми сидимо, то починаємо з гантелей, що спираються на ноги. З видихом починаємо піднімати гантелі, спрямовуючи руки до стелі. Кисті рук будуть спрямовані вперед. Спускаючись, ми робимо це не повністю, лише вище плечей і повторюємо.
Фронтальні підвищення
У цьому випадку вправа буде працювати на передній дельтовид. Ми можемо робити цю вправу з різними хватами, але однією з найпоширеніших є пронація. Беремо гантелі, витягнувши руки перед собою, і по черзі піднімаємо руки легким поворотом ліктя, поки він не стане паралельним землі. Інакше кажучи, створюючи кут 90 ° з нашим тілом. Ми підтримуємо скорочення і повертаємося вниз і виконуємо вправу іншою рукою.
Бічні підняття, тулуб нахилений вперед або птах
За допомогою цього тренінгу ми можемо обробити задню частину дельтоподібної частини. Для цього найпоширенішим є використання меншої ваги. Ми стоїмо, трохи розставивши ноги і трохи зігнувши. Ми нахиляємо тулуб трохи вперед, щоб він був паралельний землі, і ми тримаємо спину прямо.
Ми починаємо рух, спрямувавши руки до землі, і піднімаємо їх так, щоб зауважте, як наблизилися лопатки. Ідея полягає в тому, що ми думаємо про виконання руху так, ніби збираємось приєднатися до двох лопаток.
Натисніть Арнольд
Прес Арнольда є різновидом звичайного плечового преса. Це вправа, яку популяризував актор Арнольд Шварценеггер, і дещо складніша у виконанні, ніж інші подібні вправи. Ми можемо почати сидіти, техніка схожа на плечовий прес, з тією різницею, що кисті та передпліччя виконують обертання. Піднімаючи тяжкості, наші руки повинні бути звернені вперед, але коли ми опускаємося, ми робимо внутрішній оберт, щоб руки були спрямовані до нас.
У цьому випадку ми ще трохи опустимо вагу і розмістимо передпліччя паралельно перед собою. Піднімаючись, ми зовні обертаємося і повторюємо. Ми повинні пам’ятати про це Ми завжди будемо робити обертання поступово коли ми піднімаємося вгору-вниз.