23 лютого 2016 р

важливих

Вагітність - це етап постійних змін, і ваше тіло вимагає додаткових поживних речовин, вітамінів та мінералів, які вам раніше не потрібні.

Фактично протягом другого та третього триместру, ви повинні споживати від 350 до 500 калорій більше, ніж зазвичай (1).

Але як можна задовольнити ці нові потреби, з якими стикаєшся?

Представляю список з 13 поживних та корисних продуктів, які допоможуть вам збалансовано харчуватися, щоб на 100% гарантувати безпечну вагітність, під час якої ваша дитина буде рости здоровою та міцною.

Яйця мають високу і різноманітну концентрацію поживних речовин і є ідеальною їжею для вагітних.

Є низькокалорійний, багатий вітаміном В2, вітаміном В12, фосфором та корисними жирами , і вони є одним з найкращих джерел повноцінний білок які існують (2).

Яйця також містять велику кількість поживної речовини, необхідної для роботи мозку: холіну.

Велике яйце дає вам 113 мг холіну, який бере участь у різних функціях організму і відіграє життєво важливу роль у розвитку плода.

Встановлено, що вагітні жінки з низьким рівнем холіну в 4 рази перевищують ризик народження дитини з порушеннями нервової трубки (3).

За даними ряду досліджень, споживання мінімальний рівень холіну під час вагітності повинен становити 500 мг на день і одне яйце вже забезпечує вам близько 25% від цієї кількості.

Лосось - це жирна риба, що характеризується високим вмістом омега-3 жирних кислот, необхідних жирів для нормального функціонування організму.

Жири омега-3 є частиною людського мозку і сітківки, і їх споживання під час виношування плоду є вирішальним, оскільки омега-3, що потрапляє в організм матері переходить до плода через плаценту (4).

Фактично, оптимальне споживання омега-3 під час вагітності приносить користь дитині різними способами: це збільшує гостроту зору, навчання, концентрацію уваги та комунікабельність, а також зменшує ризик аутизму, паралічу та затримки розвитку (5).

Навпаки, дефіцит омега-3 пов’язаний із проблемами зору, зниженням рівня інтелекту та підвищеним ризиком серцево-судинних захворювань у немовлят та дітей.

Кілька досліджень показали, що вагітні жінки, які споживають між ними 2 і 3 порції жирної риби на тиждень отримують рекомендовану добову кількість омега-3 жирних кислот, на додаток до підвищення рівня омега-3 ЕРА та DHA (6).

З іншого боку, лосось також багатий селеном, вітаміном В12 та вітаміном В6 та білками .

Молочні продукти дуже багаті кальцієм і білком, двома поживними речовинами, які необхідно вживати у великих кількостях під час вагітності.

Коли вагітна жінка недостатня кількість кальцію, існує підвищений ризик втрати кісткової маси, що виробляє грудне молоко з низьким вмістом кальцію і підвищений ризик розвитку проблеми розвитку кісток у дитини (7).

Хоча всі молочні продукти є оптимальними джерелами кальцію, йогурт може бути ідеальною їжею, особливо для людей, які не переносять лактозу.

Крім того, деякі типи йогурт містить живі пробіотичні культури , доброякісні бактерії, які покращують травну систему, допомагають боротися з інфекціями та підвищують захисні сили (8).

Пробіотична їжа також може зменшити ризик ускладнень під час вагітності, такі як гестаційний діабет, алергія, вагінальні інфекції або прееклампсія (високий кров'яний тиск і білок у сечі) (9).

Нарешті, важливо зазначити, що білок, що міститься в молочних продуктах, містить казеїн та сироватку, тому це білок дуже доброї якості.

Так само, молочні продукти багаті мінералами такі як фосфор, магній і цинк, а також вітаміни, в основному групи В.

Авокадо - неймовірно корисний фрукт завдяки унікальному складу мононенасичених жирних кислот, серед яких виділяється олеїнова кислота.

Вживайте авокадо забезпечує багато клітковини, вітаміну К, фолієвої кислоти, вітаміну С, калію і певна кількість вітамінів групи В та мінералів (11).

Але якщо ви вагітні, вам цікаво їжте авокадо часто з 3 причин:

  • Жирні кислоти в авокадо сприяють формуванню шкіри, тканин та мозку плода.
  • Фолієва кислота запобігає аномалії нервової трубки та інші вроджені вади розвитку (12).
  • Калій заспокоює судоми і оніміння ніг, які відчувають багато вагітних.

Ще одна цікава якість авокадо - це їх ефект зниження рівня холестерину та тригліцеридів (13).

Пісне м’ясо - це м’ясо, яке складається в основному з м’язової клітковини і, отже, з дуже малою кількістю жиру, що робить його особливо особливим багатий високоякісним білком.

Червоне м'ясо є багатий холіном, залізом та вітамінами групи В, всі вони необхідні поживні речовини в раціоні вагітної жінки.

Однак я зосереджусь на залізі, і тепер ви будете знати, чому.

Дослідження показують, що жінки вагітні жінки з анемією мають ризик передчасних пологів у 2,66 рази і в 3,1 рази перевищує ризик народження дитини з низькою вагою (14).

Кількість заліза, необхідного протягом періоду вагітності, варіюється від жінки до жінки, але її можна інтерпретувати так (15):

  • 1 триместр: 0,8 мг/добу.
  • 2 триместр: 4,4 мг/добу.
  • 3 триместр: 6,3 мг/добу.

З огляду на це, важливо збільшити споживання червоне м’ясо під час вагітності або приймайте препарати заліза, щоб уникнути ускладнень та проблем пізніше.

Продукти, багаті вітаміном С, такі як капуста, апельсини, чорниця, часник або перець, збільшують засвоєння заліза, тому споживання буде також сприятливим.

Під час вагітності та вагітності жінки стикаються з багатьма фізіологічні зміни які впливають на різні аспекти вашого тіла та організму (16).

Однією з цих змін є збільшення об’єму крові, який може збільшитися до півтора літрів.

З цієї причини вагітна жінка повинна звертати увагу на щоденне споживання води, доглядаючи приймати достатньо, щоб уникнути зневоднення.

Як правило, Рекомендований щоденний прийом води становить 2 літри, але деяким людям може знадобитися пити більше або менше, і особисто вагітній жінці слід пити більше.

Щоб з’ясувати, чи є у вас ризик зневоднення, це: симптом частіше:

  • Головні болі.
  • Втома.
  • Тривога.
  • поганий настрій.

Нарешті, питна вода має інші переваги, такі як профілактика запорів, сечокам’яної хвороби або сечових інфекцій, що дуже часто зустрічається у вагітних (17).

Зрозуміло одне: якщо ти спрагнеш, пий, поки не наситишся.

Червоні фрукти - це група фруктів, які традиційно росли в дикому вигляді, серед яких є полуниця, чорниця, малина, ожина ...

Цей вид фруктів виділяється своїми високий вміст води, клітковини, вітаміну С та інші рослинні сполуки.

Як я вже згадував у попередньому пункті, вагітність вимагає більшого споживання води, яку також можна покрити вживанням червоних фруктів.

Продукти, багаті вітаміном С, такі як полуниця, покращують засвоєння заліза та допомагають запобігти анемії що часто нападає на вагітних жінок.

Крім того, вітамін С життєво важливий для підтримки кісток, м’язів та шкіри, серед інших функцій (18).

Бобові - одна з найбагатших продуктів харчування, яка існує як у білках, так і в клітковині.

Цей тип їжі включає насіння, що розвиваються в стручках: нут, горох, сочевиця, квасоля або квасоля, соя та арахіс.

Бобові культури містять деякі поживні речовини, які вагітній жінці найбільше потрібні і про які я вже говорив раніше: фолієва кислота, залізо, білок, клітковина ... (19).

A знижений рівень фолієвої кислоти асоціюється з підвищеним ризиком аномалій нервової трубки плода, низька вага при народженні, передчасні пологи та уповільнення росту у плода, серед інших (20).

Щоб дати вам уявлення про кількість фолієвої кислоти, яку забезпечують бобові культури, я наведу вам кілька прикладів:

  • Чашка вареної сочевиці дає вам 90% CDR (Рекомендована добова норма) фолієва кислота.
  • Чашка вареного нуту дає вам 71% від норми добової дози фолієвої кислоти.
  • Чашка вареної чорної квасолі дає вам 65% від норми добової дози фолієвої кислоти.

Цільнозернові зерна, на відміну від рафінованих, є дуже поживною їжею і багатий клітковиною, магнієм, залізом, фосфором, марганцем, селеном та вітамінами групи В (двадцять один).

Смачною цільнозерновою крупою, повною корисних для здоров'я властивостей, є овес, який забезпечує вам до 44% RDA магнію на 100 грам.

Тому що ... чи знали ви, що деякі низький рівень магнію збільшує ризик прееклампсії та передчасних пологів? (22)

Кіноа, яка вважається псевдозерною, також багата магнієм, забезпечуючи вам 16% від RDA на 100 грам.

Зелені листові овочі - це дуже різноманітна група продуктів харчування, що включає такі овочі, як капуста, портулак, шпинат, брокколі або мангольд.

Ці овочі виділяються своїми високий вміст клітковини, вітаміну К, вітаміну С, вітаміну А, фолієвої кислоти, заліза та інші корисні копалини.

Вони багаті антиоксидантами, такими як кемпферол, і завдяки великій кількості клітковини, яку вони мають, вони сприяють запобіганню запорів, досить частої проблеми у вагітних (23).

Так само було показано, що споживання овочів сприяє зростанню плода, зменшуючи ризик низької ваги при народженні (24).

Солодка картопля - одна з найкорисніших крохмалистих продуктів.

Вони дуже поживні та багаті деякими основними поживними речовинами, такими як вітамін А (з бета-каротину), вітамін С та калій.

Варена солодка картопля середнього розміру дає майже 5-кратна РДА вітаміну А, необхідного для росту та розвитку плода (25).

Однак не всі джерела вітаміну А безпечні для вагітних.

Вітамін А з харчових продуктів тваринного походження, таких як органи, може спричинити вади розвитку плода при надмірному споживанні (26).

Так само солодкий картопля містить певна кількість клітковини що, як я вже згадував раніше, допомагає запобігти запорам.

Вони також відносно багаті клітковиною: порція 100 грамів забезпечує вас 3 грамами клітковини.

Риб'ячий жир, зазвичай із тріски, є однією з найпопулярніших добавок до омега-3.

Це надзвичайно багата омега-3 жирними кислотами EPA та DHA, життєво важливий для розвитку мозку та сітківки плода, а також допомагає запобігти перинатальній депресії (27).

З іншого боку, риб’ячий жир має високий вміст вітаміну D і вітаміну А (28):

  • Вітамін D: столова ложка риб’ячого жиру дає вам 3-кратну RDA.
  • Вітамін А: столова ложка риби дає вам 2-кратний показник RDA.

За даними ряду досліджень, оптимальне споживання вітамін D під час вагітності знижує ризик прееклампсії який, як я вже згадував раніше, характеризується гіпертонією, білком у сечі та набряком рук і ніг (29).

Я також зазначив, що вітамін А важливий для розвитку плоду, але пам’ятайте, що коли він надходить з їжі тваринного походження, він може мати зворотний ефект.

З цієї причини, якщо ви вагітні і хочете приймати риб’ячий жир, приймайте по одній столовій ложці на день і тим самим уникайте токсичності вітаміну А, що шкодить дитині.

Нарешті, ще однією перевагою риб'ячого жиру, виявленого наукою, є його взаємозв'язок з більша вага дитини при народженні та менший ризик захворювання за життя (30).

Сушені або зневоднені фрукти мають така ж харчова цінність, як шматок свіжих фруктів , але без вмісту води.

Однак, як правило, вони містять більше калорій через цукор у фруктах, тому рекомендується уникайте цукатів або цукатів із сухофруктів, який містить ще більше цукру.

Все-таки сухофрукти є багатий клітковиною, залізом, калієм і фолієвою кислотою.

Чорнослив або фініки, два найвідоміші сухофрукти, можуть стати смачною закускою з великим харчовим внеском для вагітних.

У 4-тижневому дослідженні, під час якого група вагітних жінок споживала 6 побачень щодня, було доведено, що потреба в індукції чи стимуляції пологів помітно знижена порівняно з групою жінок, які не вживали фініків (31).