Опубліковано 28 лютого 2019 р

Брати участь

Вітаміни - мікроелементи, життєво важливі для розвитку організму. Потрапляючи в організм з їжею, вони піддаються ряду механічних та хімічних процесів у шлунково-кишковому тракті, щоб перетворити їх на більш прості сполуки, які слід засвоїти. .

У цій статті ми побачимо, хто є хто з 13 видів вітамінів які існують, класифікуються за їх розчинністю у водорозчинні та жиророзчинні. Ми розглянемо основні функції кожного з них і в яких продуктах вони найбільш присутні.

Водорозчинні вітаміни

Водорозчинні, як випливає з назви, розчиняються у воді. Він включає комплекс В і вітамін С. Вітаміни групи В беруть активну участь у клітинний метаболізм і, загалом кажучи, вони втручаються у виробництво Енергія і в процесі експлуатації органів. Ми розглядаємо їх по одному:

Вітамін B1 (тіамін)

Серед своїх функцій він бере участь у вуглеводний обмін і в нервова система як нейромедіатор. В день слід вживати в середньому 1 мг тіаміну, який міститься в овочах і злаках, а також у молоці та тканинах тварин.

Вітамін В2 (рибофлавін)

Рибофлавін присутній у м'ясо, молоко, яйця та риба.

Рекомендований прийом становить від 0,9 до 1,1 мг на день залежно від стадії або фізіологічної стадії людини. Рибофлавін присутній у молоці, тканинах тварин, рибі, яйцях та зелених листових овочах. Основним органом, що відповідає за руйнування немодифікованого рибофлавіну, є печінка, яка виводиться через жовч, сечу та піт.

Рибофлавін присутній у м’ясі, молоці, яйцях та рибі.

Вітамін B3 (ніацин)

Співпрацює у підтримці хімічного балансу нервова система, заохочення нейронів передавати електричні імпульси через мембрану, а також виробляти стероїдні гормони. Рекомендований прийом ніацину становить близько 15 мг на день і міститься в м’ясному органі, рибі, бобових та овочевій борошні.

Вітамін B5 (пантотенова кислота)

Брати участь у процесах отримання Енергія з їжі та у виробництві холестерину та інших необхідних жирів. Рекомендується споживати близько 5 мг на день і присутній у багатьох продуктах харчування.

Вітамін В6 (піридоксин)

Вони беруть участь у формуванні червоні кров'яні тільця і в якому клітини отримують необхідну кількість кисню. Рекомендується приймати по 1,5 мг щодня, і їх можна отримувати з печінки, бобових, горіхів та бананів.

Вітамін B8 (біотин)

Втручається в обмін речовин вуглеводів для отримання Енергія а також в метаболізмі білків і жирів. Рекомендується щодня вживати близько 30 мг біотину, який присутній у печінці, яєчному жовтку та, меншою мірою, у багатьох продуктах харчування.

Вітамін B9 (фолієва кислота)

Цей вітамін необхідний у біологічних процесах підтримання та відновлення клітин. Разом з В12 він бере участь у формуванні еритроцитів. Овочі, бобові та горіхи - це продукти, багаті фолієвою кислотою.

Вітамін B12 (ціанокобаламін)

Ваш внесок має важливе значення у формуванні червоні кров'яні тільця, в регенерації тканин і в синтезі ДНК. Основними продуктами, що містять його, є риба, м’ясо, молоко та похідні та яйця (тваринного походження).

Вітамін С (аскорбінова кислота)

Брати участь у ремонті та обслуговуванні клітинні тканини, має антиоксидантну дію та сприяє правильному рубцювання ран. Фрукти, овочі та овочі - це продукти, багаті вітаміном С, і рекомендується вживати від 75 до 90 мг на день.

Жиророзчинні вітаміни

Жиророзчинні, як випливає з назви, розчиняються у жирах. Нижче ми бачимо їх по одному:

Вітамін А (ретинол)

Брати участь у формуванні та підтримці шкіри, кісток і слизових оболонок і діє у профілактиці інфекції шляхом створення нових тканин. Крім того, вітамін А є потужним антиоксидантом і знижує ризик розвитку катаракти та дегенерації жовтої плями (захворювання, що руйнує різкість центрального зору). Ретинол присутній в яйцях, м’ясі, жирній рибі та вершковому маслі.

Вітамін D (кальциферол)

Втручається в мінералізація кісток, поглинаючи кальцій і фосфор, а також у згортанні крові та функції м’язів. Продукти, багаті цим вітаміном, це риба, гриби, цільні молочні продукти та яйця, а рекомендована добова доза становить від 15 до 20 мг. Слід зазначити, що більша частина цього вітаміну потрапляє не через їжу, а через сонячна радіація.

Вітамін Е (токоферол)

Має акції антиоксиданти, уникаючи окислення клітин нервової, м’язової та серцево-судинної систем. Він також запобігає окисленню жирів, білків та нуклеїнових кислот. Оливкова олія, оливки, горіхи та зелені частини овочів - це продукти, багаті вітаміном Е.

Вітамін К (фітоменадіон)

Втручається в згортання крові, тобто коли відбувається крововилив у судини. Він також бере участь у виробленні остеокальцину (білка, багатого в кістках), який сприяє мінералізації кісток. Вітамін К присутній в овочах, особливо в салаті, капусті, брокколі та шпинаті, і рекомендується приймати від 90 до 120 мг на день.

Овочі, такі як брокколі, салат або шпинат, багаті вітаміном К.

Слід зазначити, що якщо людина страждає від значного надлишку або дефіциту будь-якого вітаміну, це може призвести до проблеми зі здоров'ям. Тому бажано проконсультуватися зі своїм лікарем або дієтологом.

Якщо ви захоплені їжею і хочете професійно тренуватися, ви можете вивчити FP з вищого ступеня з дієтології.