Сьогодні переважають бігові, еліптичні, бігові доріжки, велосипед та багато інших серцево-судинні вправи. Однак є така, що в самому ранньому дитинстві ми просто грали та веселились, що приносить нам багато користі для нашого здоров'я. Скакалка - це те, що багато хто з нас просто використовує в дитинстві, але не помиляйтесь, стрибок - це відмінна аеробна вправа, стрибки на мотузці не тільки спалюють до 700 калорій на годину, але ми також побачимо, як наше тіло покращується в багатьох аспектах, таких як спритність та стійкість.

скакалка

У цьому дописі ми пояснимо переваги стрибків через мотузку, секрети цієї аеробної вправи, вказівки щодо правильного розпорядку дня та основні вправи, які найчастіше використовуються.

Переваги скакалки

  • Покращує серцево-судинну систему.
  • Тонізує наше тіло
  • Спалювання жиру та калорій
  • Поліпшення координації
  • Розважати та легко робити майже де завгодно
  • Процедури, що тривають 30 хвилин на день, дають нам багато результатів

Стрибки на мотузці

Скакалка + HIIT: Стрибки через скакалку - жорстока вправа не лише завдяки її результатам, але тому, що важко організувати тривалі тренувальні заняття. Ми пропонуємо поєднувати вправи з обтяженнями, гімнастику або функціональні вправи зі скакалкою. Інакше кажучи, ви виконуєте вправу, а потім стрибаєте на мотузці протягом 45-60 секунд тощо. Це буде стимулювати наше тіло сильно горіти, коли ми працюємо і тонізуємо м’язи.

Приклад базових вправ:

  • Серія віджимань
  • 1 хвилина скакалка
  • Серія присідань
  • 1 хвилина скакалка
  • Абс серія
  • 1 хвилина мотузки
  • І так далі, як хочете від 3 до 5 кіл схеми.

Ідея полягає в тому, щоб проводити такий тип тренувань між 3-5 днями на тиждень, оскільки ми будемо одночасно працювати з декількома групами м’язів, і це займе певний час для відпочинку та відновлення.

Різні процедури

  • Табата і скакалка: 4-хвилинні інтервальні тренування, що виконуються у 8 сетів по 20 секунд і 10-секундний відпочинок між ними.
  1. Початковий рівень: 8 20-секундних інтервалів, поодинокі стрибки на 10 секунд, відпочинок.
  2. Середній рівень:8 інтервалів кожною ногою по 20 секунд, стрибки однією ногою по 10 секунд: відпочинок.
  3. Просунутий рівень: 8 інтервалів по 20 секунд, подвійні стрибки по 10 секунд, відпочинок. Кожен раз, коли ви розбиваєте набір подвійних стрибків, робіть репетицію.
  • Поєднання стрибка зі стрибка та спринтів: складається із поєднання спринтів високої інтенсивності зі стрибками через мотузку. Прикладом цього може бути: 50 подвійних стрибків, спринт до невдачі. Відпочинок: 3 хв. Для початківців: 30 простих стрибків та 200 метрів швидкісного бігу.
  • Поєднання ваги та мотузки: тут би працювали як аеробні, так і анаеробні вправи, що призведе до великого спалювання жиру на загальному рівні під час тонусу м’язів. Прикладом цього може бути поєднання 1 хвилини стрибка зі скакалкою з різними вправами для бодібілдингу, такими як завитки на біцепс, присідання, віджимання, підтягування тощо.

Рекомендації перед стрибком через мотузку

  • Якщо у вас проблеми із суглобами, попередньо проконсультуйтеся з фахівцем, щоб уникнути подальших травм або пошкоджень.
  • Носіть відповідне взуття, щоб уникнути падіння або спотикання.
  • Подивіться на розмір мотузки, оскільки вона не повинна бути занадто довгою або занадто короткою. Щоб встановити відповідний розмір мотузки, коли наступаєш на неї та піднімаєш руки, вона не повинна перевищувати висоти плечей.
  • Правильна постава нашого тіла під час стрибків через мотузку.
  • Ноги злегка зігнуті і завжди стрибають по кулях наших ніг.

Коротше кажучи, ми бачимо, як стрибки зі скакалки приносять багато переваг, позиціонуючи себе як чудову вправу для серцево-судинної системи, а також як хорошу альтернативу для тих, хто не хоче бігати. З розпорядком 3-5 занять на тиждень із середнім часом тренувань 30 хвилин, ви можете побачити, як ваше тіло приємно тонізує та спалює жир, і це відкриває вікно в минуле у наше дитинство.

Тут ми прощаємось, але лише до наступного допису. Привіт від команди MyFITBody, і пам’ятайте… завжди на висоті!

Карлос Дж. Айза. Персональний тренер та тренер з питань харчування.