Відео про здоров’я та медицину: що відбувається в мобільній мережі після набору номера (лютий 2021)
Можливо, ви саботуєте свою дієту, навіть не підозрюючи про це
Втрата ваги ускладнена. Є багато порад, яких ви можете дотримуватися, коли мова заходить про те, як змусити дієту працювати і. Ведіть журнал про їжу. Приготування їжі (або інгредієнтів) заздалегідь. Багато сну. Однак є багато речей, які можуть зірвати ваш раціон - і швидко.
"Існує багато способів, як люди підривають свою втрату ваги", - сказала Дженніфер Лінде, доктор філософії, професор кафедри епідеміології та охорони здоров'я в Університеті Міннесоти, Школа громадського здоров'я в Міннеаполісі. Такі речі, як завищення калорій, які спалилися в сміттєспалювальному заводі, і недосипання можуть бути складними для дієтичного саботура. І це проблема, оскільки ви не бачите результатів, коли докладаєте зусиль до свого раціону або план схуднення може дуже засмутити.
Щоб вийти на правильний шлях, обов’язково виберіть дієту та план схуднення, який відповідає вашому стилю життя. Чи здається план таким, якого ви зможете дотримуватися, щоб схуднути і зберегти його? На додаток до того, що ви повинні їсти і скільки фізичних вправ ви повинні отримувати, чи передбачає цей план обов'язки та допомогу при стресі, емоційному здоров'ї, сні, ліках та інших факторах, які можуть вплинути на вагу? Це всі фактори, які є важливими компонентами планів схуднення, згідно з фактами Національного інституту здоров’я.
Один із висновків останніх рекомендацій Американської кардіологічної асоціації щодо ожиріння полягає в тому, що не існує дієти чи плану схуднення, який би підходив кожному - і що деякі плани можуть бути успішнішими для одних людей, ніж інші, навіть з біологічних причин, ніж різниця в особистому уподобання та особисті спонукання до схуднення. Систематично було встановлено понад 12 дієтичних планів, які допомагають людям схуднути та підтримувати вагу, хоча кожен з них прописав різні способи досягнення цього. Настанова була опублікована в листопаді 2013 року в журналі Circulation .
І пам’ятайте, важливе ставлення. Залишаючись позитивними щодо втрати ваги та ваших цілей щодо схуднення, ви можете значно допомогти вам зберегти мотивацію та зберегти свій план схуднення на треку, за даними клініки Клівленда.
Нарешті, як тільки ви почнете, не дозволяйте цим 13 (надто поширеним!) Помилкам зіпсувати вашу дієту та плани схуднення. Ось що робити, якщо ви хочете позбутися небажаних кілограмів.
Вживання занадто мало калорій може уповільнити втрату ваги
Багато дієтологів помиляються, думаючи, що якщо вони скоротять більше калорій, вони швидше схуднуть. Експерти попереджають, що майже завжди буває навпаки. Спроба дотримуватися дуже низькокалорійної дієти може призвести до того, що люди пізно запізнюються, оскільки вони настільки голодні або відмовляються від дієти чи плану схуднення в довгостроковій перспективі.
Крім того, скорочення занадто великої кількості калорій насправді може зупинити ваше, а це означає, що ви спалюєте калорії повільніше. Це тому, що годування тілом штовхає тіло занадто мало, щоб " заощадити енергію перед тим, як спалити її (теоретично, щоб захистити вас від справжнього голоду). Але для тих, хто дієтує, надзвичайний дефіцит калорій може насправді зупинити втрату ваги.
"Загалом, жінки не повинні вживати менше 1200 калорій, а чоловіки менше 1500 калорій на день, і навіть ці рівні досить тверді", - попереджає Роберта Андінг, зареєстрований дієтолог Медичного коледжу Бейлора в Х'юстоні.
Внесення продуктів до "забороненого" списку згодом може призвести до ненавмисного вилучення
Скажімо, ви не можете їсти певну їжу, і ви нарешті зможете побачити її, куди б ви не подивились. "Блокування речей завжди може спричинити проблеми", - говорить Лінде.
Натомість дозвольте собі насолоджуватися невеликою кількістю, і згодом ви будете менше хотіти її на тій чи іншій їжі, говорить Лінде. Надання вам можливості допоможе зберегти вашу життєздатність для вас - і допоможе вам тримати на шляху до вашого.
Пропуск сніданку може залишити вас на шляху занадто голодними, коли обід катається навколо
Корисний сніданок - це не просто смачний спосіб розпочати день. Це дійсно може допомогти зберегти дієту та зобов’язання щодо схуднення. Пропуск сніданку (або будь-якого прийому їжі протягом дня) насправді не дозволяє вам скоротити калорії, оскільки це змушує вас так зголодніти, що ви їли за іншим прийомом їжі, за даними Гарвардської школи громадського здоров’я Чан у Бостоні.
Деякі дослідження навіть припускають, що споживання більше калорій за сніданком (порівняно з пізнім вечором) насправді призводить до кращих результатів зниження ваги, ніж споживання тієї самої кількості калорій щодня, але з більшою кількістю пізніше протягом дня. Одне дослідження, проведене серед 93 осіб із ожирінням та жінок, яким призначали одну з двох дієт протягом 12 тижнів, показало, що ті, хто споживав у середньому в 2,5 рази більше ваги після дієти, яка споживала більше калорій вранці, ніж ввечері, ніж жінки, які сидять на дієті ввечері він споживав більше калорій, ніж вранці. Дані були опубліковані в грудні 2013 року в журналі Obezita .
Щоб ваш сніданок був повноцінним, поки обід не розкотиться, також виберіть волокно.
Відгадування порцій та переїдання можуть зірвати дієту з колії
Якщо ви вже почали скидати кілограми, посилюючи дієту, іноді легко розслабитися - і це прекрасна можливість повернути їх всередину. Навіть якщо ви харчуєтесь здоровіше в цілому, ви сиділи перед дієтою, занадто велика їжа може легко виштовхнути вас з дороги. Класичним прикладом є, говорить Лінде. "У заправках для салатів немає нічого поганого, але якщо ви не будете обережні, скільки салату ви з'їли, ви підриваєте свій раціон", - сказав він.
Виміряйте та контролюйте всі деталі, щоб досягти постійної втрати ваги.
Оскільки вихідні дні, коли мова заходить про вашу дієту, можуть дати вам прекрасний засіб для зниження ваги
Ваші вихідні можуть означати вихідний з роботи, але вони не повинні означати вихідний з вашого раціону. Вихідні складають більше чверті вашого місяця - і це занадто багато часу, щоб витрачати лексично на свої харчові звички, якщо ви хочете досягти успіху у досягненні цілі зниження ваги.
Натомість ви можете продовжувати стежити за розмірами порцій з п’ятниці по неділю, одночасно користуючись будь-яким додатковим часом на вихідних, щоб спробувати нові та вживати заходів зі спалювання калорій. Сніг та планування різноманітності заздалегідь можуть змусити вашу дієту працювати важко, навіть якщо ви цього не робите.
Випас худоби протягом дня може призвести до великої кількості небажаних калорій
Багато людей, які дотримуються дієти, досягають успіху при частих. Але міні-страви - це не зовсім те саме, що випасати цілий день - шматок хліба у кімнаті відпочинку, дурість пропозиції солодощів ваших колег, жменька арахісу в щасливу годину та смак печива тісто під час випікання. Всі ці шматочки дійсно можуть вивести ваш баланс калорій та харчування з рівноваги. Одне пілотне дослідження, яке вивчало, чи проводиться відлік чи зменшення кількості укусів їжі, яку ви вживали одного дня (незалежно від того, які шматочки їжі чи скільки ви вправляли), призвело до втрати ваги за чотири тижні. Це дослідження, опубліковане в журналі "Прогресії в ожирінні, контролі ваги та контролі" у 2015 році, було невеликим, але припускає, що клювання додається і важливо з точки зору втрати ваги. Для постійної втрати ваги пам’ятайте, що перевіряйте порції та не обманюйте справи!
Перебільшення закуски після тренування може додати більше калорій, ніж вам потрібно
Пам'ятайте, що якщо ви хочете схуднути, вам потрібно спалити більше калорій, ніж ви споживаєте. Однак, якщо ви дозволяєте закінчувати кожне тренування висококалорійним спортивним напоєм або «перекусом» на розмір їжі, випивайте щойно спалені калорії майже відразу. вони можуть бути найбільшим винуватцем у цьому плані, вважає Лінде.
Ваша найкраща ставка - дотримуватися реабілітації після тренування. Зберігайте невелику закуску після тренування - плитку нежирного сиру, нежирного молока або половину їжі, яка містить білок, і вона зробить свою справу.
Сон занадто короткий або занадто довгий може уникнути їжі цілей
Можливо, вам не здається, що це значно додає до вашої дієти та стратегії фізичних вправ, але дослідження показують, що правильні звички сну мають важливе значення для підтримки здорового тренування. Незважаючи на те, що все ще існують запитання, чому дефіцит сну може спричинити збільшення ваги або запобігти втраті ваги, дослідження, представлене Американською асоціацією серця в 2012 році, показало, що люди з депривацією сну їдять більше 550 калорій на день, ніж протягом дня, хто добре відпочив. Якщо ви намагаєтеся спати, схилившись, зосередьтеся на якості якості від семи до дев’яти годин щовечора, як рекомендує Національний фонд сну.
Пізні нічні закуски додають дурниць
Повернутися назад на диван, щоб подивитися улюблене телешоу, може здатися ідеальним часом для миття або закуски чогось солодкого. Але ці калорії можна додати швидко, говорить Лінде. "Деякі люди їдять [як і] іншу їжу пізно ввечері".
Отримана «закуска» може бути настільки ж калорійною, як і ваша вечеря раніше ночі. І ці калорії підраховуються, як і всі інші у вашому раціоні. Змініть його на ліжко або до того, як втеча прискориться (і ви його отримаєте), або збережіть калорії у своєму щоденному бюджеті для пізньої нічної закуски з високим смаком, але низькою калорією.
Якщо це загальна проблема для вас, намагайтеся їсти більше вдень, щоб вночі не відчувати голоду. Якщо ви відчуваєте, що не можете контролювати своє нічне харчування, можливо, пора звернутися за професійною допомогою.
Найм заохочувального талону може зменшити втрату ваги
Ми схильні починати нові зусилля з великою енергією та завзяттям. Пам’ятаєте, як ви були перші дні та тижні зі своїми обнадійливими та енергійними таблицями, книгами з харчування, протоколами харчування та спортивними спорядженнями? З часом цей ентузіазм може перерости в апатію, і всі ці записи про їжу можуть здатися результатом.
Увійдіть із собою та своїми на шляху, щоб залишатися мотивованими, поки не натрапите на останній сміттєвий фунт. Такі речі, як регулярне зважування або консультація з другом, який також прихильний до плану схуднення, можуть допомогти вам утримати вас.
Якщо вам потрібна ще одна поїздка, щоб вирушити в дорогу, призначайте непродовольчі винагороди щоразу, коли досягнете невеликої віхи, наприклад, манікюру, якщо ви збираєтесь на всі заплановані тренування протягом двох тижнів.
Легко взявши тренування, це може погіршити втрачені калорії (і кілограми)
"Легко надто зайнятися фізичними вправами", - говорить Лінде. Однак, якщо ви постійно пропускаєте вправи або скорочуєте тренування, щоб заощадити час, ви підриваєте свою стратегію схуднення. Поверніться в дорогу, повторно залучивши тих, хто працював на вас на початку дієти. Якщо ви підозрюєте, що це спричиняє саботаж, можливо, вам доведеться переглянути постійні тренування, звернувшись до нових рухів, спортивних цілей або групових занять.
Завищення калорій, спалених у тренажерному залі
За словами Андінга, багато людей переоцінюють те, що призводить до прі. Іноді люди сприймають, що працюють набагато більше, ніж насправді, каже він.
"Перш ніж підраховувати калорії, подумайте про час та інтенсивність", - говорить Андінг. "Якщо ви плануєте пішки, їдьте швидко від 30 до 45 хвилин".
І не варто недооцінювати свої фітнес-навички, додає він. "Я бачу багато жінок, які використовують 2-кілограмові гантелі, але зазвичай піднімають 8-кілограмовий гаманець", - говорить він. Збільшення інтенсивності спалених калорій та втрата ваги.
Йо-йо-дієта насправді може ускладнити підтримку ваги в довгостроковій перспективі
Ви схудли минулого року, і багато (або більше) повернулися цього року. Дослідження показують, що цикли дієти, а потім не дієти, насправді можуть збільшити сприйнятливість до набору ваги, згідно з висновками, опублікованими в 2012 році в Міжнародному журналі з ожиріння. Йо-йо та краш-дієти відображають набір ваги, який називається «велоспорт на вазі». Успіх базується на відданості здоровому харчуванню та фізичним вправам, з якими ви можете жити, а не на модній дієті або короткочасній депривації.
Якщо ви застрягли в йо-йо дієтичному циклі, і ніщо не допомагає зберегти вагу, спробуйте найняти зареєстрованого дієтолога, щоб з’ясувати, які довготривалі звички можуть бути для вас найкращими.
Рідкі калорії, безумовно, теж потрібно враховувати
Лінде каже, що багато людей ігнорують повну калорійність напоїв, що спричиняє дорогі дієтичні помилки, такі як занадто багато пиття або (включаючи солодкий чай, газовану воду, соки та спеціальну каву). "Навіть якщо ви заповнюєте рідиною, вам все одно доведеться їсти, тому ви в результаті споживатимете набагато більше калорій, ніж думали", - додає Лінде.
Дотримуйтесь несолодкого чаю, чорної кави або несолодкої води.