Переклад:Judit Czбrn
Погана циркуляція крові зазвичай лікується ліками, хоча ми можемо багато чого зробити, споживаючи певні добавки для запобігання прийому ліків або для підтримки існуючого лікування.
Багато людей страждають від розладів кровообігу, які можуть бути спричинені низкою захворювань, таких як хвороба периферичних артерій (PAD), діабет, ожиріння, куріння або синдром Рейно, щоб назвати лише декілька (1, 2, 3, 4, 5 ).
Погана циркуляція крові може спричинити біль, м’язові судоми, оніміння, проблеми з травленням або синдром холодної руки-ноги.
Але багато разів здорові люди, спортсмени або фізично активні люди також хочуть прискорити кровообіг, щоб підвищити свою працездатність та сприяти подальшій регенерації.
Хоча ваш лікар часто призначає ліки від поганого кровообігу, певні продукти також можуть покращити кровообіг.
Далі подано 14 таких продуктів.
Гострий смак перцю кайенського надає фітохімікат, який називається капсаїцин, який допомагає припливу крові до тканин за рахунок зниження артеріального тиску та збільшення виробництва оксиду азоту та інших судинорозширювальних засобів (6).
Судинорозширювальні засоби допомагають крові легше протікати по венах і артеріях, розслабляючи крихітні м’язи в стінках судин.
Дослідження показують, що споживання кайенського перцю прискорює кровотік, зміцнює судини та зменшує утворення нальоту в артеріях (7).
Ці пряні прянощі також часто містяться в різних знеболюючих кремах, які працюють насамперед за рахунок поліпшення кровообігу в зонах, уражених болем (8).
2. Гранат
Гранат - солодкий, соковитий плід, що містить особливо багато антиоксидантів та судинорозширювальних поліфенолів та нітратів.
Вживання граната у формі фруктів, соків або дієтичних добавок покращує кровообіг та надходження кисню до м’язової тканини, що може мати особливу користь для фізично активних людей.
Дослідження 19 фізично активних осіб показало, що споживання 1000 мг екстракту граната за 30 хвилин до початку активності збільшувало швидкість кровотоку, діаметр кровоносних судин та ефективність руху (9).
Інше дослідження показало, що споживання 500 мл гранатового соку щодня до або після підняття тягарів зменшує біль і ризик пошкодження м’язів та запалення у першокласних важкоатлетів (10).
3. Цибуля
Цибуля є чудовим джерелом флавоноїдних антиоксидантів, які допомагають підтримувати здоров'я серця. Ці рослини покращують наше кровообіг, допомагаючи венам та артеріям розширюватися, коли через них протікає більше крові. У тридцятиденному дослідженні, в якому брали участь 23 чоловіки, суб'єктам щодня давали 4,3 грама екстракту цибулі та виявляли значно кращий кровообіг та розширення артерій після їжі (11).
Цибуля також має протизапальну дію, що також корисно для здоров'я серця, оскільки коли запалення у венах та артеріях зменшується, кров в них тече вільніше (12).
4. Кориця
Кориця бадьорить наш організм і має ряд переваг для здоров’я, включаючи поліпшення кровообігу.
В експериментах на тваринах було показано, що вони мають судинорозширювальний та кровоплинний ефекти в коронарних артеріях, що постачають кров до серця. У щурів введення 200 мг екстракту кориці на кілограм маси тіла на добу протягом восьми тижнів значно покращувало серцеву діяльність та коронарний кровотік після інтенсивних фізичних навантажень порівняно з контрольною групою, яка не вживала корицю (13).
Дослідження також показали, що у людей кориця значно знижує артеріальний тиск, розслабляючи стінки судин, тим самим покращуючи кровообіг і підтримуючи серце здоровим (14).
В одному дослідженні введення 1200 мг кориці щодня протягом 12 тижнів п’ятдесяти дев’яти людям із діабетом 2 типу знижувало систолічний артеріальний тиск в середньому на 3,4 мм рт. Ст. (Верхнє значення на дисплеї) (15).
5. Часник
Відомо, що часник добре впливає на кровообіг і серце.
Дослідження показали, що часник, зокрема, містить сполуки сірки, включаючи аліцин, для поліпшення кровопостачання тканин і зниження артеріального тиску за рахунок розслаблення судин.
Сьогодні немає сумнівів, що багата часником дієта має судинорозширювальну дію та покращує кровообіг.
В іншому дослідженні 42 осіб із ішемічною хворобою серця, у тих, хто приймав таблетку часнику, що містить аліцин 1200 мг двічі на день, через три місяці покращився кровотік у верхній артерії на 50% порівняно з тими, хто отримував плацебо (16).
6. Жирна риба
Жирна риба, така як лосось та скумбрія, є чудовими джерелами омега-3 жирних кислот, і вони дуже ефективні для поліпшення кровообігу, сприяючи виробленню оксиду азоту, який розширює судини і, таким чином, прискорює кровотік (17). Омега-3 жирні кислоти також допомагають запобігти накопиченню тромбоцитів у крові, зменшуючи ризик утворення тромбів (18).
Крім того, добавки до риб’ячого жиру також знижують кров’яний тиск і покращують кровопостачання скелетних м’язів під час та після тренування.
Наприклад, у дослідженні 10 здорових чоловіків випробовуваним давали високу дозу риб’ячого жиру, 4,2 грама на день, протягом чотирьох тижнів, що значно покращувало кровообіг у їхніх ногах після фізичних вправ (19).
7. Буряк
Спортсмени споживають багато буряка або бурякового соку, оскільки це підвищує їх продуктивність.
Це пов’язано з тим, що буряк містить багато нітратів, які організм перетворює на оксид азоту, який розслаблює стінки судин і дозволяє кровоносним судинам переносити більше крові до м’язових тканин.
Сік буряка покращує надходження кисню до м’язової тканини, стимулює кровообіг і підвищує рівень оксиду азоту в організмі, що все покращує ефективність (20).
Але не тільки спортсмени повинні їсти багато буряка, але і всі люди похилого віку, які мають проблеми з кровообігом.
У дослідженні 12 людей похилого віку люди, які випивали 140 мл насиченого нітратами бурякового соку, мали значно знижений артеріальний тиск, час згортання та запалення в судинах порівняно з тими, хто отримував плацебо (21).
8. Куркума
Стимулювання кровообігу - лише один із багатьох позитивних наслідків куркуми для здоров’я.
Не випадково, як аюрведична, так і традиційна китайська медицина з самого початку використовували куркуму для розширення судин та поліпшення кровообігу (22).
Сучасні дослідження також доводять, що сполука під назвою куркумін в куркумі збільшує вироблення в організмі оксиду азоту, зменшує окислювальний стрес та запалення.
У дослідженні 39 осіб учасники отримували 2000 мг куркуміну щодня протягом 12 тижнів і виявили поліпшення кровообігу на передпліччя на 37% та надпліччя на 36% (23).
9. Листяні овочі
Листяні овочі, такі як шпинат та капуста, містять багато нітратів, які організм може перетворити на судинорозширювальний оксид азоту.
Дієта, багата нітратами, покращує кровообіг, розширюючи судини і тим самим полегшуючи вільний потік крові.
У дослідженні 27 осіб у тих, хто споживав шпинат із високим вмістом нітратів (845 мг) протягом семи днів, суттєво покращився кров'яний тиск та кровообіг порівняно з контролем (24).
Більше того, дослідники також спостерігали, що ті, хто дотримується традиційної китайської дієти, що містить багато овочів, багатих нітратами, таких як фініка, мають нижчий артеріальний тиск і значно менше схильні до серцевих захворювань, ніж ті, хто дотримується дієти західного типу (25 ).
10. Цитрусові фрукти
Цитрусові, такі як апельсин, лимон і грейпфрут, містять багато антиоксидантних сполук, таких як флавоноїди.
Цитрусові, багаті флавоноїдами, зменшують запалення в організмі, тим самим знижуючи артеріальний тиск і скутість артерій, покращуючи кровообіг і збільшуючи вироблення оксиду азоту (26).
У дослідженні для 31 людини у тих, хто випивав 500 мл апельсинового соку з пресованою кров'ю щодня протягом тижня, були суттєво ширші кровоносні судини та значно знижені маркери запалення (такі як IL-6 та CRP) порівняно з контролем (27).
Крім того, було показано, що споживання цитрусових, таких як грейпфрут та лимон, знижує артеріальний тиск та ризик інсульту (28, 29).
11. Волоський горіх
Волоські горіхи містять багато корисних сполук, таких як l-аргінін, альфа-ліпоєва кислота (ALA) та вітамін Е, що стимулює вироблення оксиду азоту.
Вживання волоських горіхів знижує кров'яний тиск, покращує роботу судин та зменшує запалення, що особливо корисно для діабетиків (30).
Діабетики часто мають поганий кровообіг і високий кров’яний тиск, що пов’язано з пошкодженням їх судин, що, в свою чергу, спричинене необробленим високим вмістом цукру в крові (31).
У дослідженні, проведеному на 24 людях, ті, хто споживав 56 грамів горіхів щодня протягом восьми тижнів, мали значне покращення кровообігу порівняно з членами контрольної групи (32).
12. Помідор
Томат сприяє зниженню активності ангіотензинперетворюючого ферменту (АПФ), який відіграє роль у звуженні судин і підвищенні артеріального тиску (33).
Дослідження показують, що томатний екстракт працює подібно до інгібіторів АПФ - це означає, що він розширює судини та покращує кровообіг
Лабораторні дослідження також показують, що томатний екстракт може блокувати дію АПФ, тим самим зменшуючи запалення, запобігаючи агрегації тромбоцитів, тобто покращуючи кровообіг (34, 35).
13. Ягоди
Ягоди завдяки своїм антиоксидантним, протизапальним та покращуючим кровообіг властивостям Хронічне запалення руйнує судини та підвищує кров’яний тиск, що призводить до проблем із кровообігом.
Дослідження показали, що споживання ягід знижує артеріальний тиск, частоту серцевих скорочень, утворення нальоту та маркери запалення, наприклад Рівні IL-6 у судинах, збільшуючи їх розширення (36).
14. Імбир
Імбир протягом тисячоліть використовується в традиційній індійській та китайській медицині завдяки своїм антигіпертензивним та покращуючим кровообіг ефектам (37).
Як в дослідженнях на тваринах, так і на людях було показано, що імбир дійсно знижує гіпертонію, що негативно впливає на кровообіг (38).
Дослідження 4628 людей показало, що у тих, хто споживав найбільше імбиру - від 2 до 4 грамів на день - рідко розвивався високий кров'яний тиск (39).
В експериментах на тваринах вже було показано, що імбир діє як інгібітор АПФ (40).
Інші методи
Хоча включення цих продуктів у наш раціон може значно покращити кровообіг, ми можемо досягти ще кращих результатів за певних змін способу життя.
Деякі з них перелічені нижче.
Здоровим харчуванням ми можемо природним чином покращити кровообіг, виконуючи фізичні вправи, втрачаючи зайві кілограми, кидаючи палити, правильно зволожуючи тіло та уникаючи стресів.
Резюме
Існує багато природних способів поліпшити кровообіг, одним із яких є вживання продуктів, що стимулюють кровообіг.
Антиоксиданти, нітрати, вітаміни та інші сполуки у вищезазначених продуктах харчування позитивно впливають на наш кровообіг.
Але навіть більше може допомогти досягти оптимального кровообігу, якщо ми ведемо здоровий спосіб життя, не палимо, багато робимо фізичні вправи, бережемо не набирати вагу і харчуємось здорово.
- 10 красивих жінок доводять, що худенька не завжди краща - Куффер
- 10 шкідливих поєднань їжі, яких краще уникати Домашні практики
- Вода в пляшках краще води з-під крана Або, можливо, вам слід пити газовану воду, збагачену вітамінами
- Гаряча ванна або холодний душ краще після тренувального дивана
- 12 простих порад для кращої пам’яті - Психозона