Hardgainer - це термін, який зазвичай використовується для опису людей з ектоморфним біотипом, тобто тих, кому важко набирати вагу та м’язову масу. Якщо ви від природи дуже стрункі, і незалежно від того, що ви їсте і скільки тренуєтесь, ви все одно не бачите, як піднімається показник шкали, ви твердий виграш.
Незважаючи на те, що генетика є важливим фактором для тих, хто прагне набрати м’язову масу, її не слід розглядати як непереборну перешкоду, оскільки ектоморфів можна досягти за допомогою деяких простих змін у режимі харчування та тренувань.
Ознайомтеся з 14 порадами, як хардгейнеру набирати м’язову масу та робити варті вибагливих тренувань в академії.
Зміст сторінки
Біотипи
За своєю фізичною будовою чоловіків і жінок можна розділити на ектоморфів, мезоморфів або ендоморфів.
Перший із них - вищезгаданий хардгейнер, який має швидкий метаболізм і худий від природи. Ектоморфу дуже важко набирати м’язову масу і навіть жир.
В іншій крайності ми маємо ендоморфи, які зазвичай мають грушоподібне тіло, тобто вони мають багато засобів для накопичення жиру, особливо в черевній області.
Мезоморфа вже можна розглядати як посередника між двома іншими біотипами, оскільки люди з цією характеристикою тіла не страждають від набору ваги. При правильному харчуванні та тренуванні мезоморф може відносно легко набирати м’язову масу.
Поради хардгейнеру для набору м’язової маси
Якщо, з одного боку, попередні біотипи визначаються їх генетичним навантаженням, хороша новина полягає в тому, що, піклуючись про свій раціон, тренування та решту себе, ви можете набрати м’язову масу, навіть будучи важким гравцем.
Погляньте, як за допомогою наших порад для набирання м’язової маси:
1 - Їжте багато разів на день
Це найпростіша рекомендація і водночас одна з найскладніших, якої слід дотримуватися. Багато людей з цією характеристикою можуть мати апетит нижче середнього або навіть їсти достатньо, але прискорений метаболізм піклується про спалення всіх калорій і не залишаючи нічого для накопичення.
Одним із способів мінімізації цієї проблеми є планування менших прийомів їжі протягом дня, щоб полегшити споживання занадто багато щоденних калорій, не вдаючись до важкої їжі.
Незважаючи на те, що вам не обов'язково потрібно споживати 6-8 прийомів їжі щодня, важливо розуміти, що чим більше ви з'їсте, тим легше буде збільшити споживання калорій і затримати м'язовий катаболізм.
Плануйте їсти кожні дві-три години, навіть якщо ви не голодні. Їжа, очевидно, є найкращим природним анаболіком, оскільки стимулює ріст м’язів, одночасно запобігаючи розриву існуючих м’язів, служачи джерелом енергії.
У дні, коли у вас напружений графік і немає часу на приготування закуски або меншої їжі, замініть хорошу висококалорійну заміну, яка забезпечить вуглеводи, білки та жири, необхідні вашому організму, щоб залишатися в анаболічному стані.
2 - Не тікай від жиру
Здорові жири - найкращі союзники ектоморфів, оскільки вони забезпечують багато калорій, а також сприяють набору м’язової маси.
Ви вже знаєте, що для досягнення бажаної гіпертрофії вам доведеться їсти більше, але споживання повної тарілки кілька разів на день може становити труднощі для багатьох людей, тим більше, що ймовірність проблем з травленням дуже велика.
Хороші джерела жиру, такі як авокадо, арахісове масло, лосось, сардини, яйця, молочні продукти, темний шоколад, оливкова олія та волоські горіхи, можуть допомогти збільшити споживання калорій, не вдаючись до великих обсягів їжі.
Невеликої порції будь-якої з наведених вище продуктів достатньо, щоб додати до свого раціону близько 200-300 калорій без серйозних жертв.
3 - їжте всі види вуглеводів
Оскільки ті, хто тренується для набору м’язової маси, (і справедливо) більше стурбовані споживанням білка, вуглеводи можуть в кінцевому підсумку відійти на другий план. У жодному разі цього не може бути у хардгейнерів, оскільки вуглеводи необхідні для забезпечення енергії для високоінтенсивних тренувань, а також для відновлення м’язів.
Щоб змінити меню та збільшити споживання енергії, виходьте за межі «здорових» вуглеводів, таких як солодка картопля, коричневий рис та вівсяна каша, і час від часу їжте хліб та білий рис, звичайну картоплю та навіть цукор (бажано у вигляді сухофрукти).
Високоглікемічні вуглеводи можуть допомогти вам не тільки збільшити калорії в раціоні, але й стимулювати дію інсуліну, гормону, який полегшує надходження поживних речовин у м’язові волокна.
4 - Не перестарайтеся з волокнами
Волокна, хоча і необхідні для здоров’я та правильної роботи кишечника, залишать вас ситими довше, зменшуючи апетит та ускладнюючи споживання більше їжі, пізніше.
Не припиняйте вживати овочі, фрукти та овочі, але будьте обережні, щоб вони не стали основою вашого раціону. Для твердої людини овочі повинні бути доповненням, а не основою харчової піраміди, як це має бути у випадку з ендоморфами, які легко жирують.
5 - відійти від звичного режиму харчування
Очевидно, що основу її раціону повинні складати білки з високою біологічною цінністю та складні вуглеводи, такі як курка, яєчний білок, солодка картопля та коричневий рис, але вона не повинна обмежуватися цими продуктами харчування, якщо ви ставитеся до твердої справи.
Трохи уникнути «здоровішої» дієти та споживати більше калорій, таких як піца, печиво, жовтий сир, незбиране молоко і навіть тістечка та тістечка, може стати варіантом збільшення споживання калорій та полегшення набору ваги.
Ви не збираєтеся це звикати, але трохи вийти з ладу і додати більше калорій, навіть кілька разів на тиждень, може бути гарною пропозицією для жорсткого наживця природно набирати м’язову масу.
6 - Пийте калорії
Збільшення споживання калорій має важливе значення для набору ваги та м’язової маси, але надто багато їсти для деяких людей може бути дуже важко. Окрім відсутності апетиту, труднощі з травленням можуть стати перешкодами, які роблять завдання прийому їжі кілька разів на день великою жертвою.
Одним із варіантів вирішення проблеми є доповнення дієти рідкими калоріями у вигляді висококалорійних коктейлів або інших інгредієнтів на ваш вибір, таких як фрукти, йогурти, кокосове масло, сироватковий білок, арахісова паста тощо.
Ще однією перевагою вживання калорій є те, що, оскільки напої не приносять настільки ситості, як тверда їжа, ви можете отримати шейк, не викликаючи великої втрати апетиту.
7 - Доповнення
Їжа повинна бути основним джерелом білка, вуглеводів та жиру для ваших м’язів, але деякі добавки можуть допомогти стимулювати ріст та зменшити катаболізм у певний час доби.
Наприклад, коктейль з білком та декстрозою після тренування необхідний для живлення м’язових волокон та стимулювання регенерації, крім того, що блокує вплив кортизолу, що виділяється під час вправ.
Уже повільно засвоюваний білок (наприклад, казеїн або альбумін) перед сном є чудовою порадою зменшити катаболізм, який відбувається природним чином протягом восьми годин сну, який ви постили.
Іншими добавками для збільшення м’язової маси є вищезгадані висококалорійні, BCAA (що стимулюють відновлення), креатин та глутамін. Ви також можете вдатися до стимуляторів апетиту, таких як Кобавітал та Букліна, щоб полегшити більше споживання калорій протягом дня.
8 - Запишіть все, що ви споживаєте
Подібно до того, як люди, які страждають від надмірної ваги, споживають більше калорій, ніж уявляють, учасники торгів також можуть виявити, що вони споживають більше, ніж вони їдять щодня.
Щоденник із замітками про все, що ви їсте, з моменту пробудження до сну допоможе вам визначити режим харчування та полегшить фактичну кількість калорій, які ви вживаєте щодня.
Ця звичка також дозволить вам перевірити, скільки разів на день ви їсте, точну кількість кожної макроелементи та скільки годин ви пройшли, не вживаючи їжі. Володіючи цими даними, ви зможете застосувати на практиці ті рекомендації, які ми пропонуємо вище, для поліпшення набору м’язової маси.
9 - зменшіть обсяг тренувань
Тепер, коли ви знаєте, які модифікації вам слід внести у свої харчові звички для набору м’язової маси, давайте розглянемо, які інші фактори можуть заважати набору ваги.
Перший - саме тренування, оскільки однією з найпоширеніших помилок, які роблять хардгейнери, є перебільшення обсягу тренувань, намагаючись стимулювати гіпертрофію м’язів.
Розуміючи, що вони не можуть набрати м’язи, як деякі їхні однолітки в академії, багато хто з них в підсумку збільшує кількість сетів або повторень або додає ще більше вправ до електронної таблиці, намагаючись прискорити успіхи.
У цьому конкретному випадку менше - це більше, оскільки хардгейнери не тільки не отримують користі від такого об’ємного тренування, як це, воно може мати ефект, протилежний бажаному для тих, хто відчуває труднощі в наборі м’язової маси. Це пов’язано з тим, що власники біотипу ектоморфа мають нижчу здатність до відновлення м’язів після тренування, ніж інші біотипи.
Іншими словами, якщо ви більше не можете нормально відновитись після звичайних тренувань, збільште гучність, і це буде мати ще більше труднощів для відновлення між сесіями в академії.
І ви вже знаєте: неможливо набрати м’язову масу без адекватної регенерації волокон, потертих під час вправ.
Ваша увага повинна бути зосереджена на більших навантаженнях і меншій кількості повторень. Спробуйте робити підходи з максимум 6-10 повторень, і нічого не збільшуйте кількість сетів і робіть суперсети, щоб компенсувати меншу кількість повторень.
Суперсети ідеально підходять для тих, хто намагається спалити жир або схуднути, але для твердих людей, які відстають від м’язової маси, ідеальним є збільшення часу відпочинку між сетами.
Прискорення повторень і відпочинок між серіями та іншими уповільнює процес гіпертрофії, тому перед тим, як перезапустити вправу, слід зробити паузу мінімум на три хвилини.
Коротше кажучи: збільште інтенсивність вправ, більше відпочивайте і зменшуйте обсяг тренування.
10 - Зосередьтеся на складених вправах
Ця підказка дійсно варта того, хто бажає набрати м’язову масу, а не лише важких гравців. Багатосуглобові вправи працюють на більшу кількість м’язових груп, ніж окремі вправи, і, таким чином, виявляються більш ефективними в стимулюванні гіпертрофії.
Мобілізація ряду м’язів одночасно дозволяє піднімати важче навантаження, ніж якщо б ви вправляли один м’яз, що, в свою чергу, робить сильніше навантаження на м’язи. І вже відомо, що чим більше необхідно, тим більше схильний до гіпертрофії відповідний м’яз.
Вправи, спрямовані на різноманітні м’язи, також краще стимулювати вироблення тестостерону, високоанаболічного гормону, який стимулює утворення з раціону нових білків з амінокислот.
Приклад: Замість того, щоб робити розгинання трицепса та біцепсове скручування, віддавайте перевагу жиму лежачи, розвитку плечей гантелями та жиму лежачи. Пам’ятайте: чим більше потрібно суглобів, тим краще.
Інші складні вправи включають присідання, жим лежачи, станову тягу, віджимання у високих планках тощо.
11 - Обмеження аеробних вправ
Кардіотренування важлива як для фізичної форми, так і для здоров’я, але якщо ви завзятий фанат, найкращим варіантом є скоротити біг, їзду на велосипеді та пов’язані заняття.
Хоча кардіо зміцнює серце і допомагає відкрити апетит, надлишок спалених калорій і час, необхідний для відновлення після активності, є двома ефектами, які перешкоджають двом основним потребам учасників торгів.
Уявіть, як додати чотири-п’ять інтенсивних занять кардіо до чотирьох тижневих (інтенсивних) занять бодібілдингом: коли ваше тіло збирається встигнути нормально відновитись? Не кажучи вже, звичайно, про те, що всі ті зайві калорії, які ми закликаємо вас споживати там на початку статті, просто розтануть під час вправ.
Не потрібно повністю виключати аеробні вправи зі свого розпорядку, але обмеження кількості та тривалості сеансів, безумовно, є чудовою ідеєю для тих, хто відчуває труднощі в наборі м’язової маси.
Двох або максимум трьох легких або помірних сеансів по 20-30 хвилин кожен вже є більш ніж достатнім для підтримання здоров'я серця, стимулювання апетиту та збільшення кровотоку (відповідального за транспорт поживних речовин) для м'язів.
12 - спати добре
Ви, напевно, вже знаєте, що сон необхідний для набору м’язової маси, але не менш важливою є кількість годин, які ви проводите під ковдрою, і якість вашого сну.
Саме під час найглибшої фази сну організм вивільняє гормон росту GH, який побічно відповідає за вироблення IGF-1, фактора росту, який стимулює синтез білка.
Окрім того, щоб намагатися висипатись щонайменше 8 годин щодня, зверніть увагу на такі фактори, які можуть заважати вашому відпочинку, такі як надмірне споживання кофеїну, наявність електронних пристроїв (телевізорів та мобільних) та надмірного освітлення або шуму в кімнаті.
13 - Зніміть стрес
Для торговців настільки важливим, як турбота про дієту, - це якомога більше тримати повсякденний стрес. Тривога, нервозність та надмірне занепокоєння стимулюють вивільнення кортизолу, гормону, який можна вважати ворогом номер 1 у всіх практикуючих бодібілдингу.
Сильно катаболічний кортизол стимулює розщеплення м’язових білків і може заперечити ваші досягнення в наукових колах. Щоб мінімізувати негативний вплив гормону стресу, практикуйте вправи на розслаблення, звертайте увагу на дихання та практикуйте йогу або медитацію, які допомагають заспокоїти розум і зменшити вивільнення кортизолу.
14 - Не здавайтесь
Набір м’язової маси вимагає часу, навіть якщо ви не є завзятим. Завдяки послідовності, наполегливій роботі (постійний догляд за дієтою та тренуваннями) та терпінню ви зможете показати більш помітний приріст м’язової маси.
Але якщо ви все ще не впевнені, що зможете набрати м’язову масу завдяки своєму біотипу хардгейнера, подивіться лише на приклад нижче.
У той час, коли культуристи не мали доступу до різноманітних добавок та інших речовин, що існують сьогодні, американський культурист Френк Зейн показав світові, що так, ектоморфи можуть вирізати свої м’язи і протистояти будь-якому мезо або ендоморфу.
Переможець трьох титулів від Містера Олімпії, головного світового змагання з бодібілдингу, і володар того, що вважається найбільш симетричним і ідеальним статурою всіх часів, Френк Зейн не відмовився від аукціону з генетики і зумів набрати багато кілограм масової мускулатури, навіть будучи ектоморфом.
Хоча ваша мета не стати бодібілдером, сьогодні, маючи набагато вдосконаленіші поради щодо тренувань, прийому їжі та харчових добавок, ніж це було в часи Зейна, ви можете набрати м’язову масу, навіть будучи важким гравцем.
Для цього дотримуйтесь порад, які ми пропонуємо вище, і не засмучуйтесь, оскільки багато учасників торгів не можуть побачити бажаного результату через пару тижнів і в кінцевому підсумку здаються. Ви повинні бути наполегливими і завжди пам’ятати, що так, це можливо, і що ви не першими цього досягнете.
Тисячі спекулянтів кинули виклик генетиці та досягли чудових результатів, і ви можете стати наступним у списку з того моменту, як подбаєте про своє харчування, відпочинок та тренування.