Вживання домашніх білкових коктейлів може бути швидким і поживним способом набору ваги.
Приготувати власні смузі - найкращий спосіб, оскільки комерційні версії часто повні цукру і не мають поживних речовин. Це також дає вам повний контроль над смаком та вмістом поживних речовин.
Ось кілька смачних варіацій, які ви можете спробувати. Ви можете поєднати кожен з 2 склянками (470 мл) молока, натуральним йогуртом без цукру або альтернативою молоку може бути мигдаль.
Смузі з шоколадного горіха: З’єднайте 1 банан, 1 столову ложку шоколадного білка сироватки та 1 столову ложку (15 мл) арахісу або іншого горіхового масла.
Смузі з ванільної ягоди: З’єднайте 1 склянку (237 мл) свіжих змішаних ягід (полуниці, ожини, чорниці та вишні) або заморожених, льоду, 1 склянку (237 мл) простого йогурту з високим вмістом білка та 1 столову ложку сироваткового білка ванілі.
Шоколадний коктейль з фундуком: З’єднайте 15 унцій (444 мл) шоколадного молока з 1 столовою ложкою шоколадного сироваткового білка, 1 столовою ложкою (15 мл) лісового горіха та 1 авокадо.
Карамельний яблучний коктейль: З’єднайте 1 нарізане яблуко, 1 склянку (237 мл) простого йогурту, 1 столову ложку сироваткового протеїну зі смаком карамелі або ванілі та 1 столову ложку (15 мл) несолодкого карамельного соусу або ароматизатора.
Чорничний ванільний коктейль: З’єднайте 1 склянку (237 мл) свіжої або замороженої чорниці, 1 столову ложку ванільного сироваткового білка, 1 склянку (237 мл) ванільного йогурту та підсолоджувача, якщо потрібно.
Супер зелений смузі: З’єднайте 1 склянку (237 мл) шпинату, 1 авокадо, 1 банан, 1 склянку (237 мл) ананаса та 1 столову ложку простого або ванільного сироваткового білка.
Всі ці коктейлі забезпечують приблизно від 400 до 600 калорій, а також багато білка та інших важливих вітамінів та мінералів.
2. Молоко
Молоко використовується як засіб для збільшення ваги або нарощування м’язів протягом десятиліть. (посилання)
Забезпечує хороший баланс білків, вуглеводів та жирів. Це хороше джерело кальцію, а також інших вітамінів і мінералів.
Для тих, хто намагається додати більше м’язів, молоко є чудовим джерелом білка, що забезпечує як казеїн, так і сироваткові білки. Дослідження навіть показали, що це може допомогти вам додати м’язи в поєднанні з підняттям ваги.
Крім того, дослідження показали, що молоко, або молочна сироватка та казеїн можуть призвести до збільшення маси, ніж інші джерела білка.
Спробуйте випити приблизно склянку-другу як перекус, під час їжі або до і після тренування, якщо ви тренуєтесь.
3. Рис
Рис - це зручне і недороге джерело вуглеводів, яке допоможе вам набрати вагу. (Посилання)
Всього 1 склянка (165 грам) вареного рису забезпечує 190 калорій, 43 грами вуглеводів і дуже мало жиру.
Він також досить калорійний, що означає, що ви можете легко отримати велику кількість вуглеводів і калорій лише за одну порцію. Це допомагає їсти більше, особливо якщо у вас поганий апетит або ви швидко заповнюєтесь.
Коли ви в дорозі, ви можете легко додати двохвилинні пакети рису з мікрохвильовою піччю або інших джерел білка та готових страв.
Іншим популярним методом є виготовлення великої каструлі рису на тиждень та поєднання його з деякими корисними білками та жирами.
Однак надзвичайно великі кількості можуть бути не корисними через потенційний вміст миш'яку та фітинової кислоти. Миш'як може спричинити токсичність, а фітинова кислота - зменшити всмоктування цинку та заліза (ref).
4. Горіхи та горіхове масло
Волоські та горіхові масла - ідеальний варіант, якщо ви хочете набрати вагу. (Посилання)
Лише невелика жменя мигдалю містить більше 7 грамів білка та 18 грамів корисних жирів.
Оскільки вони дуже калорійні, лише дві жмені на день під час їжі або закуски можуть швидко додати сотні калорій.
Горіхове масло також можна додавати в різні закуски або страви, такі як смузі, йогурти та багато іншого.
Однак обов’язково вибирайте 100% вершкове масло без додавання цукру або додаткових олій.
5. Червоне м’ясо
Червоне м’ясо - відмінне джерело білка, яке допоможе вам набрати м’язи. Він містить лейцин, амінокислоту, яка допомагає стимулювати синтез м’язового білка. Чим більше жиру має м’ясо, тим більше калорій воно з’їсть.
Червоне м’ясо, мабуть, один з найкращих продуктів для нарощування м’язів.
Наприклад, стейк містить близько 3 грамів лейцину на 170 грам. Лейцин - ключова амінокислота, необхідна вашому організму для стимулювання синтезу м’язового білка та додавання нової м’язової тканини (посилання).
На додаток до цього, червоне м'ясо є одним з найкращих природних джерел дієтичного креатину, який є, мабуть, найкращою добавкою для нарощування м'язів у світі.
Подумайте про те, щоб вибрати жирніші надрізи, які забезпечують більше калорій, ніж нежирне м’ясо, допомагаючи вживати зайві калорії та додавати вагу.
В одному дослідженні 100 жінок похилого віку додавали до свого раціону 6 унцій (170 грам) червоного м'яса і проводили тренування з опору шість днів на тиждень протягом шести тижнів.
Жінки набирали масу, збільшували силу на 18% та збільшували важливий гормоноутворюючий гормон IGF-1 (посилання).
Пісне м’ясо та жир є чудовим джерелом білка, хоча жир забезпечує більше калорій, що може допомогти вам набрати вагу.
6. Картопля та крохмаль
Здоровий крохмаль - чудовий спосіб отримати важливі поживні речовини та клітковину, збільшити споживання калорій та збільшити запаси глікогену в м’язах.
Картопля та інші крохмалисті продукти - це дуже простий і недорогий спосіб додати зайві калорії.
Спробуйте вибрати один із цих здорових джерел крохмалистих вуглеводів:
Картопля та солодка картопля (селера)
Зимові коріння (корінь петрушки, чорна редька, коренева селера, мангольд, ріпак, набікол, пастернак, артишок, картопля артишоку, цвітна капуста, брокколі, кольрабі).
Квасоля та бобові
Картопля та інші крохмалі не тільки додають вуглеводи та калорії, щоб допомогти вам набрати вагу, але вони також збільшують запаси глікогену в м’язах.
Глікоген є основним джерелом палива для більшості видів спорту та занять (посилання).
Багато з цих джерел вуглеводів також забезпечують важливі поживні речовини та клітковину, а також стійкий крохмаль, який може допомогти живити кишкові бактерії (посилання).
7. Лосось і жирна риба
Лосось та інша жирна риба є чудовим джерелом неймовірно корисних жирів омега-3. Вони також забезпечують високоякісний білок, який допоможе вам наростити м’язи.
Як і червоне м’ясо, лосось та жирна риба є чудовими джерелами білка та важливих корисних жирів.
З усіх поживних речовин, які забезпечують лосось і жирна риба, омега-3 жирні кислоти є одними з найважливіших і найвідоміших.
Вони пропонують численні переваги для вашого здоров'я, допомагаючи боротися з хворобами (посилання).
Тільки одне 170-грамове філе лосося забезпечує приблизно 350 калорій і 4 грами омега-3 жирів. Ця ж порція містить 34 грами високоякісного білка, який допомагає нарощувати м’язи або набирати вагу (ref).
8. Білкові добавки
Білкові добавки - це повна, швидка добавка, деякі дорогі, деякі недорогі, щоб допомогти вам збільшити споживання білка.
Прийом білкових добавок - загальна стратегія для спортсменів та культуристів, які хочуть набрати вагу.
Добавки сироваткового протеїну та набір насипних продуктів можуть бути дуже простою, швидкою, але дорогою стратегією набору ваги, особливо в поєднанні з силовими тренуваннями (посилання).
Деякі люди вважають, що сироватковий білок є шкідливим для здоров’я чи неприродним, але це не так. Сироватковий протеїн виготовляється з молочних продуктів і, як було показано, покращує показники здоров’я та зменшує ризик захворювання (ref1) (ref2) (ref3).
Це може бути ще важливішим, якщо ви також тренуєтесь, оскільки ваші щоденні потреби в білку зростають.
Як і м’ясо та інші продукти тваринного походження, сироватковий білок містить усі необхідні амінокислоти, необхідні для стимулювання росту м’язів (ref1) (ref2) (ref3).
Ви можете використовувати його до або після тренування та в будь-який інший час доби.
9. Горіхи
Горіхи наповнені калоріями, здоровою клітковиною та антиоксидантами. Це простий спосіб додати поживні речовини та калорії у свій раціон.
Горіхи - це висококалорійна закуска, яка також містить антиоксиданти та мікроелементи (посилання).
Ви можете отримати багато видів горіхів.
Однак вони мають дуже високий вміст цукру і не є ідеальними для тих, хто хоче схуднути.
З іншого боку, це робить їх чудовими набирачами ваги, тим більше, що їм комфортно їсти та чудовий смак.
Хоча багато людей думають, що фрукти втрачають більшу частину поживних речовин при висушуванні, це не так. Сушені фрукти містять багато клітковини, і більшість їх вітамінів і мінералів залишаються цілими (ref1) (ref2).
Спробуйте поєднати деякі горіхи з джерелом білка, наприклад, м’ясні шматочки або сироватковий протеїн із сироватки. Вони також добре поєднуються з горіхами та простим йогуртом, забезпечуючи суміш корисних жирів, білків та інших основних поживних речовин.
10. Цільнозерновий або цільнозерновий хліб
Цільнозерновий хліб може бути ефективним для збільшення ваги, особливо в поєднанні з хорошим джерелом білка.
Цільнозерновий хліб - ще одне хороше джерело вуглеводів, яке допоможе вам набрати вагу.
Ви можете приготувати дуже прості, збагачені калоріями та збалансовані страви, поєднуючи хліб із джерелами білка, такими як яйця, м’ясо та сир.
Купуючи хліб, орієнтуйтеся на натуральний хліб із цільного зерна та насіння.
11. Авокадо
Авокадо сповнений корисних жирів та поживних речовин. Вони універсальні і їх можна додавати до різних страв або їсти окремо.
Авокадо завантажений корисними жирами.
На відміну від інших цілих фруктів, авокадо досить калорійний, а тому чудова їжа, яка допоможе вам набрати вагу.
Лише один великий авокадо забезпечує близько 322 калорій, 29 грамів жиру та 17 грамів клітковини (ref).
Авокадо також багатий вітамінами, мінералами та різними корисними рослинними сполуками.
Спробуйте додати авокадо до основних страв та інших страв, таких як омлети або бутерброди.
12. Здорові каші
Вживання в їжу крупи може бути чудовим способом набрати вагу і з’їсти більше клітковини. Однак ви можете вибрати більш здорові форми, такі як вівсянка.
Здорові злаки можуть бути чудовим джерелом вуглеводів, калорій та поживних речовин.
Хоча вам слід уникати пластівців з високим вмістом цукру, здорові форми, такі як вівсяна каша, можуть стати чудовим джерелом вуглеводів для додавання у ваш раціон.
Зернові культури та овес на основі зерна також містять корисні поживні речовини, такі як клітковина та здорові антиоксиданти (посилання).
Купуючи злаки, зосередьтеся на таких корисних варіантах:
Обов’язково прочитайте етикетку та уникайте пластівців з рафінованими зернами або доданим цукром.
13. Зернові батончики
Це ті батончики, які містять цільнозернові та інші корисні інгредієнти, такі як сухофрукти та горіхи.
Деякі з найздоровіших зернових батончиків на ринку можуть стати чудовою закускою, коли ви в дорозі або коли у вас немає багато часу.
Вони також є хорошим варіантом до або після тренувального заняття, оскільки вони, як правило, містять суміш швидко і повільно засвоюваних вуглеводів.
Як і у випадку із злаками, намагайтеся їсти батончики, виготовлені із здорових цільних зерен. Ви також можете знайти батончики, які містять інші корисні інгредієнти, такі як сухофрукти, горіхи або насіння.
Щоб перекусити або замовити, спробуйте поєднати зерновий батончик з іншими джерелами білка, такими як простий йогурт, зварені круто яйця, м’ясні страви або білковий коктейль.
14. Темний шоколад
Чорний шоколад наповнений антиоксидантами та іншими поживними речовинами, а також великою кількістю калорій, які допоможуть вам набрати вагу.
Високоякісний темний шоколад забезпечує масу антиоксидантів та користь для здоров’я.
Більшість людей рекомендують отримувати темний шоколад із вмістом какао не менше 70%.
Як і інші продукти з високим вмістом жиру, темний шоколад має дуже високу щільність калорій, а це означає, що дуже легко отримати багато калорій.
Кожен батончик із порцією 100 грам містить близько 600 калорій і містить мікроелементи та зміцнюють здоров’я сполуки, такі як клітковина, магній та антиоксиданти (посилання).
15. Сир
Сир був основним продуктом протягом століть.
Як і темний шоколад, він калорійний і жирний. Якщо ви їсте його у великих кількостях, це також є дуже хорошим джерелом білка (посилання).
Оскільки сир неймовірно смачний, ви можете включити його в більшість страв і легко додати кілька сотень додаткових калорій.
Резюме Сир є дуже хорошим джерелом білка і багатим корисними жирами. Додайте його в їжу, якщо вам потрібен підсилення калорій та смаку.
16. Цілі або варені яйця
Яйця - один з найкращих продуктів для нарощування м’язів. Немає обмежень, скільки ви повинні з’їсти за день, і вони наповнені поживними речовинами.
Яйця - одна з найздоровіших продуктів для нарощування м’язів на планеті. Забезпечте чудове поєднання високоякісного білка та корисних жирів.
Також дуже важливо з’їсти ціле яйце. Насправді майже всі корисні поживні речовини в яйцях містяться в жовтку.
Поки у вас немає непереносимості яєць, вам не потрібно обмежувати споживання яєць - ви можете легко їсти три яйця на день, якщо хочете.
Насправді багато спортсменів або культуристів їдять шість і більше щодня.
17. Натуральний несолодкий йогурт
Звичайний йогурт - ще один інгредієнт, який може допомогти вам додати здорові жири та білки у свій раціон. Це чудово само по собі або як інгредієнт, який працює у багатьох стравах.
Звичайний йогурт - ще одна корисна і зручна закуска. Має чудовий харчовий профіль, включаючи збалансоване поєднання білка, вуглеводів та жиру.
Є численні корисні закуски та рецепти, що набирають вагу на основі йогурту. Ось декілька:
Йогурт і фрукти: Поєднуйте 1-2 склянки йогурту зі свіжими або сухофруктами. Ви також можете додати горіхи, насіння, мед, гранолу або кокос.
Шоколадний арахісовий пудинг: Змішайте 1-2 склянки йогурту зі 100% какао-порошком, арахісом або будь-яким іншим горіховим маслом та підсолоджувачем, таким як стевія. Ви також можете додати столову ложку пахта для більшої кількості білка.
Йогуртове парфе: Поєднуйте 1-2 склянки йогурту з гранолою та змішаними ягодами шарами, щоб створити смачний, збалансований сніданок або корисну закуску.
Смузі: йогурт є чудовим доповненням практично до будь-якого смузі, щоб збільшити вміст білка і надати коктейлю кремову густоту.
18. Здорові жири та олії
Важливо включати в свій раціон корисні жири та олії, особливо якщо ви намагаєтеся набрати вагу. Уникайте оброблених рослинних олій і перейдіть на корисні олії, такі як оливкова, авокадо та кокосова олія.
Корисні жири та олії є одними з найбільш калорійних продуктів на планеті.
Просто додавши столову ложку (15 мл) олії в соуси, салати, і під час варіння можна швидко додати 135 калорій.
До здорових масел належать оливкова олія першого віджиму, олія авокадо та кокосова олія.
Секрет…
Секрет набору ваги полягає в тому, що ви їсте більше калорій, ніж вам потрібно.
Підйом ваги теж важливий, тому зайві калорії можна використовувати для нарощування м’язів, а не просто для додавання жиру.
Включіть продукти, що входять до цього списку, до страв, які вам подобаються, і їх можна зберігати довго.
- Продукти для набору м’язової маси - Беззія
- Продукти для збільшення м'язової маси, найбільш поживні та ефективні
- Продукти харчування, щоб уникнути втрати м’язової маси в карантині
- 14 порад для виграшника, щоб отримати м’язову масу Здоров’я відповідає
- Як скласти дієту при ХХН, щоб втратити жир і набрати м’язову масу