15 найкращих вправ, які потрібно робити вдома і схуднути
Навчання вдома стає все більш популярною альтернативою. Це можна пояснити нестачею часу, настільки типовим для сучасного суспільства, або комфортом, який він спричиняє. Незалежно від ситуації, в якій ви перебуваєте, майте на увазі, що ваша домашнє навчання він має переваги, але також і недоліки. І, перш за все, що вам слід подумати про що Вправи робити вдома Ви можете виконати з наявним матеріалом. Або отримайте новий матеріал відповідно до ваших цілей. Ми розповідаємо вам все, що вам потрібно знати, щоб підготуватися у власному будинку.
Навіщо робити вправи вдома?
Щоб створити свій власний вправи вдома вам не потрібно багато. Перший - широкий простір, щоб меблі не заважали вашій діяльності. Ви повинні відповідати лежачи і вміти витягувати ноги. Комфортний одяг важливий, а також охоплює всі фази будь-якого тренування: аеробні вправи, тонус м’язів та гнучкість або вправи на розтяжку.
Фізичні вправи вдома мають кілька перевага:
- Це відповідає вашому графіку
- Якщо вам ліньки ходити в домашній тренажерний зал наодинці, вам буде комфортніше
- У вас менше тиску
- Ви присвячуєте правильний час кожній серії
- Ви можете подивитися на себе, щоб перевірити, чи добре ви виконуєте вправи
- Ви можете слухати музику
- Це економічно
- Це так само ефективно, як тренажерний зал
Схема вправ робити вдома
Коли прийде час братися за роботу, підготуйте домашня таблиця вправ Це основне. Таким чином ви дізнаєтесь, якими кроками слід керуватися, і обов’язково охопите всі частини тіла.
1. Присідання
Для їх виконання ви можете використовувати стілець, розташований приблизно в 15 сантиметрах від вас, який буде служити опорою. Покладіть попу назад і опустіть, утримуючи вагу на п’ятах, а не на колінах.
2. Крок
Ця вправа є чудово підходить для спалювання жиру і він також є одним із найповніших. Ось чому це також серед 20 вправ для схуднення. Для цього потрібно розвести ноги на ширину плечей. Далі розташуйте одну ногу ззаду, піднявши п’яту, тоді як передня нога зігнута. Почніть вправу з підняття та опускання тіла. Звичайно, дуже важливо тримати спину прямо.
3. Тазовий підйомник
На ковдрі або килимку зробіть підйом тазу, ляжте на спину, напівзігнувши коліна, підтримуючи ноги. Підніміть таз не рухаючи ногами і спираючись на руки і затримайте цю позу 10 секунд.
4. Абс
Присідання - одна з найпоширеніших вправ, яку потрібно робити вдома. Роблячи їх, не забувайте згинати коліна і не напружувати м’язи шиї. Важливим у цій вправі є якість, а не кількість або швидкість.
5. Трицепс
Для виконання цієї вправи потрібен стілець або лава. Ви повинні покласти руки, поки ваше тіло звернено в сторону від стільця або лави, почати підніматися вгору-вниз, виконуючи рух руками.
6. Глютовий удар
Встаньте на підлогу руками та колінами. Тримайте спину прямо. Опинившись у такому положенні, вам потрібно підняти ногу, стискаючи стегна та сідниці, щоб вправа була більш ефективною. Виконайте кілька повторень, не спираючись коліном на землю, так ви побачите чергування ніг.
7. Ножиці або домкрати, що стрибають
Стоячи з випрямленою спиною, руки, витягнуті вздовж тіла, і ноги з’єднані, зі стрибком відокремте ноги і підніміть руки, а іншим стрибком поверніться у вихідне положення. Це аеробні вправи, які сприяють поліпшити координацію крім того, що ви потієте.
8. Косий абс
Лежачи на спині, покладіть підошви ніг на землю і затисніть руки за головою. Надихати. Видихаючи, підніміть голову і плечі, допомагаючи силою м’язів живота, щоб не нашкодити шиї. Це ідеальна вправа для зміцнити область живота.
9. Велосипед
Лежачи на спині, покладіть руки під сідниці, щоб захистити поперек. Ногами починає крутити педалі. Ця вправа дуже корисна для тонус нижньої частини живота.
10. Кола для рук
Поверніться в положення стоячи, розкрийте руки паралельно землі і починайте робити кола, тримаючи руки прямо. Тут ви працюєте всі м'язи і зробити суглоби гнучкими.
11. Віджимання
Ляжте на живіт і підніміться на кульки ніг і кисті рук. Зігніть руки і йдіть якомога нижче. Ідеально, щоб ви прибули мало не торкаючись носом землі. Потім поверніться у вихідне положення, витягнувши руки. Переконайтесь, що тіло прямо і паралельно землі. Спочатку ви можете допомогти собі, підтримуючи коліна або роблячи лише половину руху.
12. Веслування
Стоячи, трохи зігніть коліна і зігніть тулуб під кутом 45 °. Переконайтеся, що спина залишається прямою. Використовуйте кілька гантелей. Помістіть руки витягнуті на відстань трохи більше ширини плечей. Опустіть гантелі до висоти пупка, а потім поверніться у вихідне положення.
13. Біцепсовий завиток
Стоячи, злегка розставте ноги. Візьміть гантелі, тримаючи лікті близько до боків тіла. Потім повільно підніміть і опустіть гантелі, поки руки повністю не витягнуться.
14. Плечовий прес
Сидячи, випрямити спину. Візьміть гирі і поставте їх на висоті плечей. Натисніть гантелі вгору, щоб витягнути руки. Потім поверніться у вихідне положення. Використовуйте стілець зі спинкою, щоб не зігнути спину.
15. Підйом ніг для телят
Стоячи, поставте ноги на сходинку. Тримайте спину прямо. Спробуйте опустити п'яти, наскільки це можливо. Потім підніміться на носках, поки ви не станете «навшпиньках». Завжди тримайте коліна злегка зігнутими.
Хитрощі, щоб робити вправи вдома і худнути
Щодо того, як спланувати свій таблиця вправ, які потрібно робити вдома майте на увазі, що ви повинні бути постійними і не відволікатися. Нормальна річ полягає в тому, що ви тренуєтесь так само, як якщо б відвідували тренажерний зал (три рази на тиждень) і що зосереджуєтесь виключно на ньому стільки часу, скільки запропонували (в ідеалі - одна година). Залиште пральну машину, телефон або каву на потім.
Ви можете почати з виконання 10 повторень х 3 підходи в інші дні вашого таблиця вправ, які потрібно робити вдома. Але пам’ятайте, що головне, особливо на початку, - це добре виконуйте кожну вправу звертаючи увагу на всі частини вашого тіла, які беруть участь у рухах. Якщо послідовно дотримуватись практики, через кілька тижнів ви почнете відчувати переваги та бачити результати. Само собою зрозуміло, що якщо у вас є мотивація та позитивний настрій, ви досягнете своєї мети легше та з гарним настроєм.