Оновлено 18 листопада 2019 р., 11:32

поживних

За допомогою дієти ви можете впливати на те, як виражаються ваші гени. Дізнайтеся, які поживні речовини та продукти ви повинні щодня включати для профілактики захворювань та зміцнення здоров’я.

Існує глибока залежність між дієтою, здоров’ям і генами; зрозуміти, як впливають поживні речовини, які ми включаємо в свій раціон наш генетичний вираз є ключовим для набуття здоров’я.

Цікаво знати, як їжа та наш спосіб життя взаємодіють, допомагаючи організму. З збалансоване харчування, зниження харчових токсинів та ліків, фізичні вправи та триматися подалі від стресу Ви можете покращити свою генетичну інформацію та уникати багатьох хвороб.

Як ми можемо впливати на свою генетику за допомогою їжі та як адаптувати її до специфічних характеристик нашої генетики. харчова генетика або нутрігеноміка.

Налаштуйте свій раціон, щоб допомогти вашим генам

Поживні речовини, які найбільше впливають на ваші гени

Наступні поживні речовини здатні впливати на експресію певних генів з різними наслідками для здоров’я. Переконайтеся, що дієта їх забезпечує.

1. Фолієва кислота

Запобігає накопиченню гомоцистеїну (що збільшує серцево-судинний ризик), дефектам нервової трубки у новонародженого та раку молочної залози.

Добова доза: 400 мкг.

Основні джерела: зелена листя, як шпинат, і бобові, як нут та сочевиця.

Овочеві омега-3: 9 ключів до їх включення у свій раціон

2. Омега-3

Ці жирні кислоти зменшують запалення та ризик ожиріння. Вони допомагають підтримувати рівень холестерину в нормі.

Добова доза: 1,6 г альфа-ліноленової кислоти.

Основні джерела: у подрібненому насінні льону та чіа, волоських горіхах та конопляній олії.

3. Олеїнова кислота

Омега-9 жирна кислота зменшує запалення та резистентність до інсуліну. Це також підвищує захисні сили.

Добова доза: 44 г.

Основні джерела: оливкова олія, авокадо, фундук, мигдаль, кеш'ю та соєва олія.

Вітамін D може допомогти в лікуванні мігрені

4. Вітамін D

75% людей вразливі до свого дефіциту. За допомогою доповнення запобігають остеопороз, діабет, саркопенія ...

Основні джерела: утворюється на шкірі при сонячному світлі. Можна приймати у формі додатків.

5. Вітамін В6

Він втручається в процеси, відповідальні за те, що ваш організм отримує необхідну кількість кисню і зміцнює імунітет.

Добова доза: 1,4 мг

Основні джерела: в нуті, картоплі, фісташках, вівсі та інших цільних зернах.

Вітамін B12: що повинні знати всі вегани

6. Вітамін В12

Його дефіцит збільшує ризик серцево-судинних захворювань, ожиріння, запалення та раку молочної залози.

Добова доза: 2,4 мкг

Основні джерела: він не міститься в овочах. Бажано приймати щоденну або тижневу добавку.

7. Вітамін Е

Це важливо для зору, розмноження, здоров’я крові, мозку та шкіри та має антиоксидантні властивості.

Добова доза: 15 мг

Основні джерела: олія зародків пшениці, фундук, соняшникова олія першого віджиму, мигдаль.

Що є найбільш підходящою добавкою вітаміну В12?

8. Вітамін А

Його відсутність збільшує серцево-судинний ризик та ожиріння, запалення та рак. Доповнення, здається, не має такого самого ефекту.

Добова доза: 4,8 мг бета-каротину

Основні джерела: у моркві, гарбузі, солодкій картоплі, шпинаті, капусті та інших апельсинових або зелених продуктах.

9. Гірка

Разом з фолієвою кислотою ця поживна речовина впливає на метаболізм жиру. Попереджає жировий рак печінки та печінки.

Добова доза: 550 мг

Основні джерела: соєвий лецитин, цвітна капуста, шпинат, тофу, кіноа, амарант, грейпфрут, коричневий рис.

Як дістатися до пагорба, який вам потрібен

10. Селен

Нестача цього мікроелемента збільшує ризик страждати серцево-судинними захворюваннями, ожирінням, запаленнями та раком.

Добова доза: 55 мкг

Основні джерела: Бразильський горіх, цільна пшениця та інші злаки, гриби.

11. Хром

Дефіцит пов’язаний із симптомами діабету: непереносимістю глюкози та підвищеною потребою в інсуліні.

Добова доза: 35-200 мкг

Основні джерела: в зародках пшениці, брокколі, картоплі, винограді, банані.

Тож де ви берете білок?

12. Білок

Дієта, багата білком, модулює експресію генів, які беруть участь у метаболізмі ліпідів у печінці.

Добова доза: 0,8 г на кілограм ваги.

Основні джерела: у бобових, горіхах та насінні, отриманих із сої (тофу, Heura та ін.).

13. Залізо

Недостатня кількість цього важливого мікроелемента пов’язана з інгібуванням генів-супресорів раку.

Добова доза: 8 мг (15 мг фертильних жінок).

Основні джерела: кунжутне насіння, сочевиця, картопля зі шкіркою, лобода, шпинат, тофу, кеш'ю.

7 рослинних продуктів, найбагатших залізом

14. Кальцій

Його дефіцит підвищує ризик розвитку діабету та остеопорозу, сприяє спазму м’язів або спазмів.

Добова доза: 1 г.

Основні джерела: тофу, квасоля ліма та сушена квасоля, сушений інжир, капуста, брокколі, нут, мигдаль.

15. Магній

Він запобігає вікові офтальмологічні захворювання, такі як катаракта. Його дефіцит збільшує ризик діабету.

Добова доза: 420 мг.

Основні джерела: коричневий рис, кеш'ю, шпинат, мигдаль, авокадо, арахіс, фундук.