Всупереч поширеній думці, ми не можемо отримувати білок лише з м’яса та риби. Є також продукти рослинного походження, які їх забезпечують, і одна з них навіть більше білка, ніж яловичина. Чи наважуєтесь ви виявити, який?
Оновлено 8 жовтня 2020 р., 10:51
Білкова дієта для збільшення м’язів або швидшого схуднення - у моді. Власне, Справа не в тому, що білки не жиряться: грам білка забезпечує 4 калорії, стільки ж, скільки вуглеводи. Тому, якщо приймати їх в надлишку, частина з них перетворюється на жир. Але це правда, що вони спалюють більше калорій Тому що для того, щоб їх використовувати, організм повинен використовувати більше енергії, ніж вимагає будь-яка інша поживна речовина. І вони ситніші, тому що вони перетравлюються довше, тому допомагають почуватись ситими та заважають їсти більше, ніж потрібно.
Однак не добре переборщувати з кількістю або зловживати білками тваринного походження (що зазвичай часто трапляється), оскільки може призвести до серцево-судинних захворювань, діабету, проблем з нирками та печінкою, ослаблення кісток та неприємного запаху коли ми говоримо або пітніємо внаслідок накопичення в крові кетонових тіл, які виводяться з організму за допомогою сечі, потовиділення та дихання.
Щоб запобігти цьому, вам слід прийняти потрібну кількість білка (одна з хитрощів для прискорення обміну речовин і схуднення). Загалом, рекомендується доросла людина повинна приймати приблизно 0,8 г білка на кожен кілограм ваги. Якщо ми розрахуємо це для людини 65 кг, то ми б говорили про приблизно 52 г на добу. Наприклад: стейк 100 г, 2 яйця, 2 йогурти та 60 г сочевиці. І на шкоду тваринного походження, ми повинні збільшити споживання білка рослинного походження, який є здоровим, недорогим і смачним. Як ви побачите нижче, всупереч поширеній думці, існує багато продуктів, багатих білком, які не є ні м’ясом, ні рибою.
Соєві боби
Як бачите, їжа, багата білком, не обмежується продуктами тваринного походження, як уже неодноразово говорилося. Соєві боби, як ті, які ви їсте, коли приймаєте едамаме, це їжа, в якій найбільше білка. За даними BEDCA (Іспанської бази даних про харчовий склад) - що належить Міністерству науки та інновацій та під координацією та фінансуванням Іспанського агентства з безпеки та харчування Міністерства охорони здоров’я, соціальних служб та рівності - соєві боби має майже 36 грамів білка на 100 грамів. Цей відсоток робить сою набагато поживнішою, ніж молоко або м’ясо.
Сир твердий
Сири загалом і особливо витриманий сир - ще одна з продуктів, яка знаходиться вгорі рейтингу продуктів, багатих білком. Сир, крім того, що багатий білком, є хорошим джерелом кальцію та вітамінів групи В. Однак, оскільки він також може бути дуже жирним, зловживати ним не слід. Пам’ятайте, що чим сир сильніше, тим більше в ньому жиру і навпаки, свіжі сири, такі як Бургос або сир (сир, що найкраще підходить для схуднення), набагато легший. Дізнайтеся тут, скільки калорій має ваш улюблений сир.
Сири з найбільшою кількістю білка
Рейтинг сирів з більшою кількістю білків згідно з BEDCA.
- Сир твердий: 35,7 г на 100 г.
- Козячий сир: 27,6 г на 100 г.
- Сир Емменталь: 27,3 г на 100 г.
- Сир Чеддер: 26 г на 100 г.
- Сир Махон: 24,9 г на 100 г.
- Сир Брі: 17,2 г на 100 г.
Тріска
Риба, як правило, вони є хорошим джерелом якісного білка (тобто містять 9 незамінних амінокислот і легко засвоюються організмом) у розмірі від 18% до 20% від його сукупності. Але тріска бере пиріг за даними Іспанського фонду харчування. Це не сприяє ні більше, ні менше, ніж 31,6 г білка на 100 г., що зовсім непогано. Крім того, серед багатьох інших переваг, як хороша біла риба, вона має дуже низький вміст жиру і є дуже універсальною на кухні, що робить її ідеальною, коли ви хочете схуднути.
Сухофрукти
Горіхи, такі як гарбузове насіння, арахіс (які часто входять до цієї групи, але насправді є бобовими) та мигдаль - це продукти, багаті білком. Так, це правда, що вони дуже калорійні, але оскільки їх жири корисні та містять необхідні вітаміни та мінерали, вони вважаються скарбами здоров’я у малих дозах (дізнайтеся тут про користь горіхів і про те, скільки їх можна приймати, якщо ви не хочете набирати вагу).
Горіхи з більшою кількістю білка
Рейтинг горіхів з більшою кількістю білків відповідно до BEDCA.
- Гарбузове насіння: 30,23 г на 100 г.
- Арахіс: 26,8 г на 100 г.
- Мигдаль: 22,9 г на 100 г.
Турецька грудка
Біле м’ясо, таке як індичка, курка, кролик або свиняча вирізка, багате білком і дуже мало жиру. За даними BEDCA, царицею всіх них є індича грудка без шкіри, с 29,9 г білка на 100 г., а його відсоток жиру не досягає 2%, саме тому це ідеально, коли ви шукаєте м’ясо, придатне для схуднення.
Шинка Серрано
Ще одна з продуктів, що входить до списку продуктів з більшою кількістю білка, - шинка Серрано, с 28,8 г на 100 г. за даними BEDCA. А у випадку з іберійською шинкою кількість може збільшитися до 42 грамів білка. Окрім хорошого джерела білків з високою біологічною цінністю, шинка забезпечує вітаміни групи В та мінерали, такі як залізо та цинк і він відносно низький у насичених жирних кислотах і високий у здорових жирних кислотах. Однак у нього є темна сторона: високий вміст солі. Всього лише порцією близько 50 г вже покрито 60% рекомендованої добової солі. Тож якщо у вас є тенденція затримувати рідину або страждаєте на гіпертонію, вам слід бути особливо обережними.
Телятина
Завжди говорили, що яловичина - це королева продуктів, що містять більше білка. Але, як ви вже бачили, є й інші, які проходять повз нього. Тепер ваш 28,4 г на 100 г., згідно з даними BEDCA, вони зовсім не бажані. Тому, це вид м’яса, який ви можете їсти, коли шукаєте продукти, багаті білком, але в помірних кількостях, оскільки це червоне м’ясо що має жир і холестерин.
- За даними ВООЗ (Всесвітньої організації охорони здоров’я), не слід їсти червоне м’ясо частіше одного разу на тиждень.
Сьомга
Лосось - ще одна з високоякісних риб, багатих білком, із середнім вмістом 20% 25,4 г білка на 100 г. у випадку копчений лосось, який є найменш відгодованим, але натомість має більше солі, ніж свіжий. Крім того, лосось багатий на корисні жири Омега-3, тому настійно рекомендується в будь-якій дієті.
- Ви хочете знати, як включити його в раціон? Не пропустіть наші рецепти зі смачним, корисним і дуже вдалим лососем або з копченим лососем.
Сочевиця
За даними BEDCA, сочевиця забезпечує 24,7 г білка на 100 грам, що ставить його як бобові як більше білка після сої та, напередодні нуту, який містить близько 19 грамів білка на 100 г. Що ще, Будучи рослинними білками, вони не містять насичених жирів і легше засвоюються. І не забуваючи, що це набагато більш економна та екологічна їжа ніж м'ясо.
- Якщо ви поєднуєте бобові зі злаками, наприклад, сочевицю з рисом, у вас є всі необхідні амінокислоти і, отже, повноцінні білки. Ось рецепти з сочевицею та продуктами, які ви можете приготувати з горщиком з нутом.
Тунець
Ще одна риба з найбільшим вмістом білка - це свіжий тунець. Зокрема, згідно з BEDCA, має 23,5 грама білка на 100 грамів. А консервований тунець, як в олії, так і в натуральному, може містити ще більший відсоток. Але слід враховувати, що він також може мати більш високу концентрацію солі, тому не рекомендується зловживати балончиком.
- Слід також мати на увазі, що тунець - це риба, яка може містити високий відсоток ртуті, саме тому Іспанське агентство з питань харчової безпеки та харчування не рекомендує застосовувати її дітям до 10 років, вагітним (або з перспективами бути так) і годуючих матерів.
Морепродукти
Морепродукти є чудовим джерелом білків високої біологічної цінності. Наприклад, розташовані і креветки, і креветки, і мідії близько 18 г білка на 100 г, що становить 30% від рекомендованої добової кількості для людини. І ще одна їх перевага - дуже низька калорійність, тому вони дуже підходять, коли ви хочете підтримувати лінію.
- Однак ви повинні враховувати його високий вміст холестерину (пам’ятайте, що у випадку з ракоподібними більша частина цього речовини міститься в головках; так що краще забудьте про їх смоктання) і що його поживні речовини краще використовувати, коли їх споживати в кип’яченому вигляді або на пару.
Овес
Овес - ще одна з багатих білками продуктів рослинного походження. Зокрема, це майже 17 г білка на 100 г. А завдяки користі вівса для здоров’я серцево-судинної системи, нервової системи, травної системи або навіть для схуднення, він став королевою злаків. Окрім того, що це злак, який забезпечує найбільше білка, він має багато клітковини, містить багато гідратів повільного всмоктування, які наповнюють вас енергією, він багатий мінералами та вітамінами групи В, а також численними антиоксидантами та протизапальними речовинами і більшість його жирів здорові.
Кіноа
Кіноа, згідно з BEDCA, забезпечує 13,8 г білка на 100 г. Білки цієї псевдо злакової культури також мають високу якість, оскільки містять усі необхідні для організму амінокислоти. А також він багатий клітковиною (удвічі більший, ніж у більшості злаків та насіння), є чудовим джерелом кальцію та інших мінералів та вітамінів, І оскільки він не містить глютену, він ідеально вписується в книгу рецептів для людей, хворих на целіакію, або людей, які не переносять цю речовину, що міститься в багатьох злаках.
Яйце
З навколо 13 г білка на 100 г., яйце не може бути відсутнім у списку продуктів, багатих білком. Частина, в якій більше білка, знаходиться в жовтку, але в цьому також зосереджений найвищий рівень холестерину і жиру; Отже, багато людей і, особливо спортсмени, вирішують приймати лише чітко, щоб зменшити цей ризик. Тим не менше, кілька досліджень показали, що помірне споживання яєць не впливає на рівень холестерину, оскільки воно містить лецитин, який допомагає йому протидіяти. Крім того, він вносить лише близько 150 ккал (залежно від його розміру та способу приготування). Що стосується жирів, що вони містять, майже половина є мононенасиченими, найбільш корисними. І він багатий залізом.
Тофу
Тофу, продукт, отриманий із сої, відомий як тофу, оскільки він отримується в результаті коагуляції сої, є ще однією з продуктів, що містять більше білка. Це має 11,5 г білка на 100 г., і це простий, недорогий і смачний спосіб додати більше рослинного білка в раціон як для вегетаріанців, так і для веганів, а також для людей, які просто вони хочуть зменшити споживання тваринного білка. Він містить летицин, тип жиру, який корисний для холестерину. Він містить значну кількість клітковини, ненасичених жирних кислот та ізофлавонів, які допомагають піклуватися про серце. І в ньому хороша концентрація мінералів та вітамінів.