Вітамін В6 повинен засвоюватися за допомогою дієти, оскільки ми його не синтезуємо.
Кармен Отегі

Пов’язані теми

Вітамін В6 - це водорозчинний вітамін, також відомий як піридоксин, із сімейства вітамінів групи В.

Крім того

Це важливо для багатьох процесів життєдіяльності, таких як білковий, жировий та вуглеводний обмін, а також поширення еритроцитів і генерація нейромедіаторів.

Незважаючи на те, що це необхідний компонент для нормального функціонування нашого організму, ми не генеруємо його в своєму тілі. Необхідно отримувати його шляхом прийому їжі або вітамінних добавок підтримувати адекватний рівень.

У цій статті ми поговоримо про користь вітаміну В6, супроводжуючи перелік з 15 продуктів з високим вмістом цієї необхідної поживної речовини.

Користь вітаміну В6

Вживання достатньої кількості вітаміну В6 допомагає запобігти та полегшити певні розлади організму на психічному, фізичному та емоційному рівні. Рекомендується, щоб наші джерела вітаміну В6 надходили з дієти, хоча певні люди страждають захворюваннями, що знижують рівень цього вітаміну, тому призначаються добавки для забезпечення адекватної концентрації вітаміну в організмі.

Ось деякі переваги для здоров’я, пов’язані із підтримкою достатнього рівня вітаміну В6.

1. Покращує регуляцію настрою

Вітамін В6 відіграє важливу роль у формуванні певних нейромедіаторів пов'язані з регуляцією емоцій, таких як дофамін, серотонін або гамма-аміномасляна кислота (ГАМК).

Нестача вітаміну В6 подвоює ризик депресії вдвічі. Нещодавно були проведені дослідження, які, схоже, вказують на поліпшення настрою жінок, які страждають на ПМС, що пов'язано з щоденним споживанням вітаміну В6. Зокрема, він полегшує такі симптоми, що виникають внаслідок передменструального синдрому, такі як депресія, дратівливість або втома.

2. Допомагає при анемії

Профілактика та лікування анемії важлива для багатьох людей, особливо жінок, які більш схильні до неї.

Вітамін В6 сприяє виробленню нових еритроцитів в організмі, так що брак цього вітаміну знижує рівень гемоглобіну в крові і може призвести до анемії. Це проблема, яка стосується, наприклад, вагітних жінок, у яких рівень вітаміну В6 різко падає протягом третього триместру.

3. Позбавлення від ранкової нудоти

Ранкова нудота - це неприємний розлад, який щодня вражає мільйони жінок. Достатній рівень вітаміну В6 життєво необхідний для забезпечення здорової вагітності, однією з його переваг є зменшення частоти та інтенсивності типової ранкової нудоти.

Ефекти зменшення нудоти проявляються швидко, приблизно через 4 або 5 днів від початку прийому добавок В6.

4. Зниження ризику серцево-судинних захворювань

Люди з низьким рівнем вітаміну В6 мають майже вдвічі більший ризик серцево-судинних захворювань, ніж люди з адекватним рівнем цього вітаміну. Вважається, що це пов’язано зі зниженням рівня гомоцистеїну, метаболіту, пов’язаного з різними захворюваннями, включаючи серцево-судинні.

Рівень гомоцистеїну у людей, які підтримують достатній рівень вітаміну В6, нижчий, ніж у тих, хто не піклується про рівень цього вітаміну, що перетворюється на зменшення ризику серцево-судинних захворювань у людей з достатніми вітамінами.

4. Профілактика раку

Хоча ця перевага все ще перебуває під науковим розглядом, на це є дані майже на 50% зниження ризику деяких видів раку, такі як колоректальна або молочна залоза, у тих, хто підтримує належний рівень вітаміну В6.

5. Профілактика захворювань очей

Дегенерація жовтої плями - це розлад, який спричиняє втрату зору, що впливає на нас особливо з віком. Деякі дослідження пов'язують добавки вітаміну B6 зі зниженим ризиком дегенерації жовтої плями.

Цей ефект, мабуть, пов’язаний з тим, що гомоцистеїн також пов’язаний з дегенерацією жовтої плями, тому зменшення його рівня споживанням достатньої кількості вітаміну В6 зменшує ризик страждати цією хворобою.

15 продуктів, багатих на вітамін В6

Ось деякі продукти з більшою кількістю вітаміну В6, щоб ви знали, які з них вживати, щоб підтримувати правильний рівень цього вітаміну в організмі.

1. Нут

Нут належить до продуктів, що містять більшу частку вітаміну В6. Середня порція нуту забезпечує нам 55% рекомендованої добової дози вітаміну В6, яка нам потрібна.

Крім того, ця бобова рослина містить велику кількість клітковини та білка, крім інших поживних речовин, таких як вітамін К або фолат, ще один вітамін із сімейства вітамінів групи В.

2. Яловича печінка

Печінка взагалі чудово допомагає при будь-якому анемічному розладі, завдяки цьому з високим вмістом заліза та вітамінів, які допомагають кровотворенню. Крім того, порція печінки, підготовлена ​​на сковороді, забезпечує нам 45% вітаміну В6, рекомендованого для нашого повсякденного життя. Все більше людей вважають печінку «суперпродуктом» через її високу харчову цінність.

3. Лосось

Як печінка, порція лосося забезпечує нам 45% рекомендованої дози вітаміну В6, яка нам потрібна. Крім того, він багатий білками, омега-3 кислотами, антиоксидантами, калієм та вітамінами групи В.

Поживні властивості лосося допомагають нам зменшити серцево-судинний ризик, модулювати запальну реакцію, підтримувати свою вагу на здоровому рівні та захищати наш мозок від деяких нейродегенеративних процесів, тоді як ми споживаємо просту у приготуванні та смачну їжу.

4. Легкий тунець

Легкий тунець, як лосось, також забезпечує нам близько 45% рекомендованої дози вітаміну В6 ніж рекомендований при щоденному споживанні. Будучи м’ясом риби, таким як лосось, воно багате білками та омега-3 жирними кислотами, які зменшують серцево-судинний ризик захворювання на захворювання.

Він також забезпечує нам високу кількість селену, що становить понад 110% від рекомендованого значення в нашому раціоні, крім значної кількості калію та фосфору. На жаль, тунець має більший вміст ртуті, ніж інші риби, тому його регулярне вживання не рекомендується.

5. Куряча грудка

Куряча грудка - це їжа з низьким вмістом вуглеводів, ідеальна для дієти, в якій ми хочемо схуднути. Високий вміст білка та низький вміст жиру роблять це ідеально підходить для дієти, яка прагне набрати м’язову масу.

Він забезпечує нам близько 30% рекомендованого вітаміну B6, а також є хорошим джерелом селену та фосфору, які допомагають підтримувати гарне здоров’я в нашому тілі.

6. Крупи

Сьогодні зернові культури збагачені таким чином, що їх харчовий внесок вищий, ніж той, який вони зазвичай мали б. Більшість збагачених продуктів мають більш високий вміст вітамінів, включаючи вітамін В6.

Це залежатиме від пластівців, які ви купуєте, але більшість із них забезпечуватимуть щонайменше 25% рекомендованої добової норми вітаміну B6 у кожній порції, крім інших вітамінів та мінералів, таких як залізо.

7. Картопля

Чашка вареної картоплі забезпечує нам приблизно 20% необхідного нам щоденного вітаміну В6 функціонувати належним чином. Вони також є чудовим джерелом вітаміну С, калію (який допомагає здоров’ю серцево-судинної системи), а також мають низький вміст натрію і практично не містять жиру.

8. Туреччина

У індичці багато цинку, фосфору, триптофану та селену. Оскільки це м’ясо, важливим є також споживання білка. Що стосується вітаміну В6, то порція смаженого м’яса індички забезпечує нам приблизно 20% рекомендованої кількості цього вітаміну.

Крім того, міститься в ньому триптофан допомагає регулювати наш настрій та полегшити сон. Це також дуже нежирне біле м’ясо, тому його споживання є хорошою альтернативою червоному м’ясу, коли ми прагнемо знизити рівень холестерину.

9. Банан

Банан забезпечує нам від 20 до 30% вітаміну В6, необхідного нам щодня. Крім того, важливий також його вміст у калії, вітаміні С, міді та магнію. Вміст клітковини допомагає нам поліпшити здоров’я нашої травної системи та підвищує почуття ситості, не даючи нам споживати більше їжі, ніж ми повинні, та полегшує схуднення.

10. Спагетті-маринара

Соус Маринара - це простий соус, що містить помідор, цибулю та часник, який регулярно використовується для супроводження спагетті. Цей простий томатний соус забезпечує нам понад 20% рекомендованої добової дози вітаміну B6, крім поживних речовин, які ми зазвичай знаходимо в його компонентах.

11. Яловичий фарш

Яловичина багата залізом і білком. Коли ми беремо його у вигляді фаршу (хорошої якості, а не "гамбургер") його вміст жиру є відносно низьким, хоча і вищим, ніж у білому м’ясі. Це хороший спосіб отримати приблизно 15% необхідного нам вітаміну В6 за одну порцію 150 гр.

12. Рис

Білий рис забезпечує нам близько 8% вітаміну В6, який нам необхідний щодня. Надзвичайно просто готується різними способами і сумісний з людьми, які мають слабкий стан здоров'я, Він забезпечує нам достатню кількість вітамінів, клітковини, білків та вуглеводів, які ми також можемо легко комбінувати з іншими продуктами, щоб задовольнити наші харчові потреби.

13. Свіжий сир

Свіжий сир містить надзвичайну кількість вітамінів В1, В3 і В6, забезпечуючи нам приблизно 10% щоденної кількості вітаміну В6. Крім того, він багатий вітаміном А, залізом, магнієм, калієм, цинком і міддю - усіма елементами, необхідними для нормального функціонування нашого організму.

Наче цього було недостатньо, доза свіжого сиру дає нам величезну кількість білка, до того моменту, коли переважна більшість (75%) калорій на фресках надходить саме від них.

14. Цибуля

Цибуля - практично всюдисущий інгредієнт кулінарії. Вони багаті вітаміном С, калієм і вітамінами групи В, що становить понад 5% необхідного внеску вітаміну В6 лише в півсклянки цибулі.

Він також містить велику кількість антиоксидантів, таких як кверцетин, які допомагають нам полегшити запальні процеси та захищають від серцево-судинних захворювань.

15. Шпинат

Половина чашки шпинату також забезпечує нам понад 5% вітаміну В6, який нам необхідний щодня. Низькокалорійне споживання, додане до великого вмісту поживних речовин, таких як мінерали, вітаміни та білки, роблять цю їжу необхідною в нашому раціоні, особливо якщо ми хочемо схуднути або зберегти вагу, не відмовляючись від повноцінного харчування.