Журналіст, який спеціалізується на здоровому способі життя
За допомогою кількох маленьких порад ви зможете отримати максимум користі від їжі.
Оновлено: 8 вересня 2020 р
Несіть одну здорова дієта Це можливо, якщо ви їсте все і в помірних кількостях, однак отримати найбільше поживних речовин з їжі не так просто, принаймні, якщо ви не знаєте, як це зробити. З цієї причини ми склали 15 продуктів, які ви, можливо, їсте неправильно, або, принаймні, не зовсім добре - або через незнання, лінощі, або керуючись недостовірною або безпосередньо неправильною інформацією, - так що ви можете скористатися усіма її перевагами невеликими жестами на кухні.
Візьміть макарони al dente, фрукти зі шкіркою або подрібнене насіння льону - ось деякі поради, які змусять вас повною мірою скористатися властивостями цих продуктів
Деякі важливі моменти, які слід враховувати, це правильне поводження з продуктами, які ми використовуємо для приготування своїх страв, тип приготування страви чи заготовки, а також час або кількість, що використовується, оскільки властивості кожної їжі вони стають кращими чи гіршими залежно від цих змінних. Не продовжуйте витрачати час, ані поживні речовини в їжі, а починайте отримувати користь від усього, що вони можуть запропонувати.
Йогурт
Ви коли-небудь замислювалися, що це за рідина, яку ви виявляєте, відкриваючи йогурт? Є пахта або сироватковий білок, рідина, що утворюється внаслідок бродіння йогурту та сиру, що складається з кальцію, фосфору, альфа-лактоглобуліну, що запобігає розпаду м’язів, та бета-лактоглобуліну, що збільшує вироблення серотонін. Окрім цього, публікація в «Британському журналі харчування» показала, що сироватка в йогурті сприяє зниженню рівня холестерину ЛПНЩ та регулює рівень інсуліну у людей із надмірною вагою та ожирінням. Отже, тепер ви знаєте, нічого, щоб викинути рідину в стік, перемістіть йогурт так, щоб все добре перемішалося і з ложкою.
Макарони
Макарони засновані на борошні та воді, а основним внеском є вуглеводи. При варінні він пом’якшує та збільшує свій глікемічний індекс, завдяки чому ці гідрати швидше засвоюються організмом і призводять до підвищення рівня цукру в крові. Це явище можна уповільнити, якщо Паста аль денте як це зробив би добрий італієць - варивши його з літром води на кожні 100 грам макаронних виробів і знімаючи з вогню, коли кусає її, всередині є трохи білого. Крім того, залишити це на межі готовності буде хорошим варіантом для спортсменів, оскільки, оскільки цукру поступово виділяються, вони будуть мати енергію довше.
червоне мясо
Червоне м’ясо, хоча є важливим джерелом білка, вітаміну В12, омега-3 жирних кислот, заліза та цинку, також містить багато насичених жирів. З цієї причини вони рекомендують споживати краще нежирне м’ясо та обрізати жир перед його приготуванням. Крім того, хоча шашлики влітку заманливо, уникайте, щоб вогонь потрапляв безпосередньо на м’ясо, оскільки під впливом високих температур утворюються гетероциклічні аміни (AHC) та поліциклічні ароматичні вуглеводні (PAH), потенційно канцерогенні хімічні речовини, за даними Національного інституту раку.
Кава може стати гарною альтернативою безалкогольним напоям, оскільки окрім того, що містить кофеїн, який дає нам більш природну енергетичну ін’єкцію, він також містить поліфеноли, антиоксиданти, які захищають нас від деяких захворювань, таких як серцево-судинні захворювання, до тих пір, поки воно не надмірно надходить. Звичайно, вони зазвичай мріють додати речовини, які не допомагають нашому організму, якщо ви хочете, щоб це було здоровим варіантом, тримайтеся подалі від пакетиків цукру, як коричневих, так і білих, пляшок із сахарином або красивих, солодких та декоративних кремів. Не впадайте у спокусу xxl кави, достатньо чашки.
Яйця
Яйця забезпечують високоякісний білок, близько 6 грамів і всього 75 калорій, вітамін D та незамінні амінокислоти. Але ці переваги можуть зникнути, приготувавши їх у великій кількості олії, фахівці рекомендують готувати їх у вареному або вареному вигляді. Дієтолог Лусія Редондо пояснює, що це зручно чітка добре приготовлена для усунення флавопротеїну та авідину, які перешкоджають засвоєнню вітаміну В12 та В8 відповідно. жовток краще залишити сирим щоб запобігти окисленню і тим самим зменшити ризик розвитку атеросклерозу та серцево-судинних проблем.
Насіння льону
Насіння льону мають чудові властивості, такі як високий рівень клітковини, лігнани - фітохімікати, які можуть захистити від раку - та жирні кислоти омега 3. Однак організм іноді не в змозі засвоїти їжу в зерні, як це може статися з лляним насінням. З цієї причини, хоча вони можуть бути дуже привабливими в цілому як прикраса ваших рецептів в Instagram, рекомендується купувати це подрібнене насіння краще або подрібнити його вдома за допомогою м’ясорубки. Таким чином, ви можете отримати користь від його властивостей безпосередньо, додаючи його в коктейлі, молоко або йогурти, наприклад.
Авокадо
Авокадо в моді, і хоча воно вважається здоровою їжею з хорошими жирами - за даними Іспанського фонду харчування (FEN) воно містить від 11% до 25% - ви не повинні перевищувати кількості, оскільки вони мають велику кількість калорій, приблизно 9 для кожного грама, вдвічі більше, ніж білка та вуглеводів. Фотографії в Instagram, що включають дві скибочки тосту з половиною авокадо, кожен може бути не таким хорошим, як здається, через велику кількість цього фрукта плюс доданий хліб. Асоціація 5 разів на день рекомендує приймати максимум половину середнього авокадо на день. Таким чином ми можемо отримати користь від усіх його властивостей, одночасно контролюючи споживання жиру.
Фрукти
Фрукти є основною частиною загадки здорового харчування. Найкращий спосіб його з’їсти - це взяти цілий шматок, видаливши великі насіння і поки шкірка їстівна. Якщо ми сприймаємо це так, клітковина, яку містять ці продукти, допоможе нам регулювати наш кишковий транзит і змусить фруктозу, що міститься в кожному шматочку, краще дозувати в кров. Якщо ми будемо пити лише соки, ефект фруктози в фруктах буде таким, ніби ми приймаємо столові ложки цукру з пов'язаним ризиком діабету або ожиріння.
Полуниця
Якщо ми розріжемо полуницю задовго до вживання, вона втратить свій вітамін С та антиоксиданти, оскільки внаслідок контакту з киснем та світлом вона в значній мірі зникає. Щоб отримати весь його смак, після видалення зеленої частини правильним способом з’їсти їх є взяти полуницю з кінчика і з’їсти її за один укус, якщо це два великі, але завжди починаючи з широкої частини. Таким чином ми забезпечимо, щоб кінчик, який є найсолодшою частиною цього фрукта, безпосередньо стикався з кінцем мови, де ці аромати найбільш помітні. Ще одна хитрість - додати трохи чорного перцю, щоб поліпшити смак дещо кислої полуниці, так, не переборщуючи.
Діючою речовиною часнику є алліцин, фермент з антимікробними властивостями, який, згідно з болівійським дослідженням, ефективний проти золотистого стафілокока та бактерій синьогнійної палички. Але аліцин - це сполука, яка реактивує при контакті з повітрям, тому найкращий спосіб скористатися нею - це розділити часник і дати йому відпочити принаймні 10 хвилин, перш ніж додавати його в тарілку. Дієтолог-дієтолог Аранца Руїс де лас Герас пояснює, що більшість властивостей краще засвоюються, якщо їх вживати в сирому вигляді, якщо пропустити через вогонь, в ньому буде менше аліцину.
Картопля
Крохмаль у цій бульбі може стати стійким і стати добрим ласощами для мікробіоти. Однак, щоб вона була корисною для нашого організму, картопля повинна бути у вареному та холодному вигляді, зупиніть свій вибір на картопляному салаті або перекусі знаменитих айолі. Холодна картопля має знижений глікемічний індекс і дає а посилене відчуття повноти. Згідно з дослідженням Університету Небраски, стійкий крохмаль допоможе вам зберегти кишечник здоровим і зменшить шанси страждати такими захворюваннями, як діабет, рак товстої кишки або ожиріння.
Помідори
Помідори є джерелом вітамінів А, С, Е, клітковини, білків, калію та антиоксидантів, особливо з лікопен що, згідно з дослідженням, зменшує ризик захворювань, серцево-судинних інцидентів та деяких видів раку. Але, на відміну від багатьох продуктів, помідор зміцнює кількість лікопіну під впливом високих температур, приблизно 87ºC. Крім того, якщо ви хочете, щоб ваше тіло краще засвоювало це джерело антиоксидантів, томат повинен мати незамінного супутника, оливкову олію, союз, типовий для запіканок, які супроводжують гарну середземноморську дієтичну страву.
Брокколі
Багатий вітаміном С та антиоксидантами брокколі За даними Асоціації + брокколі, це одна з продуктів, яка має найбільше поживних речовин стосовно їстівної кількості. Члени Департаменту харчової науки та технологій CEBAS-CSIC пояснюють, що найкращий спосіб приготувати цей овоч, щоб він зберіг усі свої властивості, - це готувати на пару протягом трьох-п’яти хвилин. Дослідження Університету Чжецзян показало, що інші препарати, такі як кип’ятіння або смаження, призводять до втрати великої кількості корисних речовин. Ще один спосіб його з’їсти - сирим, включаючи в салат брокколі для іншого дотику.
Консервовані овочі
Хоча іноді лунають голоси проти консервованих овочів, ви повинні знати, що вони є чудовим союзником як для зручності, економії часу, так і для своєї високої харчової цінності. Ці овочі перед тим, як виставити їх на продаж, були оброблені, тобто так чи інакше приготовлені. Однак вони, як правило, досить добре захищають свої властивості, тому, якщо ви обираєте такий формат, вам слід уникати готування з ними, оскільки друге вплив високих температур може знищити їх структуру, смак та властивості. Не забувайте прогрівати цей продукт лише для того, щоб отримати від нього користь.
Капуста
капуста Це їжа, багата клітковиною, мінеральними солями та вітамінами, вона також має сечогінну функцію і лише близько 25 калорій на 100 грамів, згідно з USDA. Щоб скористатися його властивостями, протиставленими дослідженням проти раку молочної залози, раку підшлункової залози або раку простати, вам слід уникати багато готувати цей овоч, а також спробувати вибрати ферментовані сорти, такі як корейська кімчі або квашена капуста, широко застосовується в німецькій, ельзаській або швейцарській кухні, як і вони пробіотичні властивості які захищають і лікують колонії бактерій в мікробіоті кишечника.