На наших курсах ми все ще наголошуємо на різниці між короткочасною дієтою та харчуванням як довготривалим стійким шляхом до здоров’я та оптимальною вагою. Сучасні «дієти», що обмежують особливо вуглеводи, стають тенденціями харчування та одночасно ведуть до втрати ваги. Однак іноді їх помилково представляють як довготермінові.
У чому їхня магія? Одним з найважливіших факторів для схуднення є просто менше їсти і контролювати, що ми їмо. Якщо ми починаємо споживати менше калорій, ніж раніше (очевидно, ні, якщо зараз ми з’їдаємо лише одну плодоніжку яблука на день - це вже інша проблема), існує велика ймовірність схуднення, незалежно від того, який тип дієти ви вирішите спробувати.
Який тип дієти?
В даний час ми найчастіше стикаємося з дієтами, які різними способами обмежують споживання вуглеводів. Однак було підтверджено, що наша вага залежить від загальної калорійності, а не від типу споживаних вами макроелементів (вуглеводів, жирів, білків, алкоголю). Загалом, вища калорійність споживання нинішньої популяції стоїть за епідемією ожиріння частіше, ніж будь-який конкретний винуватець їжі (наприклад, HFCS 1).
У контрольованому дослідженні порівнювали кілька ізокалорійних дієт (з однаковим споживанням калорій), що складалися з 15% білка, 15-85% вуглеводів та 0-70% жиру. Було підтверджено, що при однаковому споживанні енергії співвідношення макроелементів не впливає на результат втрати ваги. Такі самі висновки були отримані з дієтами з високим та низьким вмістом вуглеводів після 6 та 12 тижнів зниження, а також з дієтами з низьким/високим вмістом білка та дієтами з високим вмістом жиру зі стандартним споживанням білка.
У цій статті ми не хочемо нічого ставити під сумнів, лише вказуємо на існування реальних досліджень, які можуть запобігти непотрібним, а часом і шкідливим експериментам з екстремальним співвідношенням макроелементів.
А що, якщо я з’їм більше, ніж мав би?
При загальному вищому споживанні калорій, ніж це потрібно для нашого звичного способу життя, збільшується запас жиру в організмі. Цю кричущу істину підтвердило також справжнє дослідження, під час якого здорових людей їли протягом 8 тижнів. Цікаво, що найменший приріст ваги спостерігався в групі з найменшим об’ємом білка в раціоні. З іншого боку, ніяких суттєвих відмінностей між дієтами з високим вмістом білка та вуглеводами не спостерігалося при моніторингу втрати ваги у жінок.
Підводячи підсумок - ідеальним способом досягнення довготривалої стійкої оптимальної ваги є менша споживання калорій завдяки меншому обсягу їжі та ефективним фізичним навантаженням. Нічого нового під сонцем.
Підводячи підсумок - ідеальним шляхом до довготривалої стійкої оптимальної ваги є менша споживання калорій завдяки меншому обсягу їжі та ефективним фізичним навантаженням. Нічого нового під сонцем.
Чому сучасні дієти все ще привабливі?
Більшість дієт працюють. Тож якщо наша мета - зменшити вагу. Причиною є головним чином наш контроль над кількістю отриманої їжі, а отже і калоріями. Багато сучасних дієт в основному обмежують споживання вуглеводів.
- Кетогенні дієти рекомендують споживання великої кількості жиру та надзвичайно низьке споживання вуглеводів.
- Дієта Аткінса багата як жирами, так і білками, і знову дуже низьким вмістом вуглеводів.
- Палео-дієта базується на тих же принципах. Білки та жири, які ми засвоюємо повільніше, мають значно вищу насиченість порівняно з вуглеводами.
На додаток до трьох згаданих дієт, інші також рекомендують вживати їжу або продукти з меншою калорійністю (більший вміст клітковини та води). Менший вміст вуглеводів у дієтах має ще одну перевагу: вуглеводи беруть участь у виробленні серотоніну, що може спричинити підвищений апетит у деяких людей з ожирінням.
Магія сучасної дієти проста: люди, які дотримуються дієти з низьким вмістом вуглеводів, зазвичай їдять менше через більшу насиченість білками та жирами і менш схильні до «тяги». У випадку надзвичайно низького споживання вуглеводів спостерігається, здавалося б, швидше зниження ваги через вичерпання запасів глікогену і, отже, втрату зв’язаної води. Це пояснює, чому люди на дієтах з низьким вмістом вуглеводів втрачають вагу більше після шести місяців порівняно з людьми на дієтах з низьким вмістом жиру. Однак ця різниця зникає через 12 місяців зменшення .
Цією статтею ми хотіли вказати на існування реальних досліджень, які можуть запобігти непотрібним, а часом і шкідливим експериментам з екстремальним співвідношенням макроелементів. Якщо ви спробували всі дієти і все одно важите однаково, а то й більше, нарешті починайте з оптимальної та стійкої дієти. Правильне харчування принесе вам оптимальну вагу як головний ефект для здоров’я та як побічну користь.
Якщо ви не знаєте, як розрахувати оптимальне споживання енергії та розподіл макроелементів, які вітаміни та мінерали враховувати при зменшенні ваги, яка інформація про харчування є важливою для вашого життя - приходьте до нас на курс з основ харчування та все, що вам потрібно. ви дізнаєтесь.
1 HFCS - кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози був розроблений в 1960-х роках і використовувався в харчовій промисловості як нешкідливий і суперечливий продукт харчування до 2004 року, коли була опублікована стаття про можливий зв’язок між зростанням ожиріння та вживанням HFCS. Однак цей зв’язок не доведений. За останнє десятиліття ряд досліджень продемонстрували, що не існує різниці між HFCS та сахарозою в будь-яких контрольованих та вимірюваних метаболічних параметрах.
Автор статті
ПРОФЕСІЙНА ГАРАНТІЯ КУРСІВ ТА ГОЛОВНИЙ ЛЕКТОР WINŠTITÚ
RNDr. Барбара Свєжена, доктор філософії
Барбара є співзасновницею Інституту та співавтором всебічного курсу харчування, заснованого на акредитованому курсі в Чеській Республіці. Вона є автором курсу Харчування дітей та жінок під час вагітності та грудного вигодовування та бере участь у професійному керівництві та філософії Winštitut.
Випускник генетичного факультету природничого факультету Університету Коменського в Братиславі. Під час навчання в аспірантурі вона розглядала проблему впливу канцерогенів та мутагенів на живий організм.