Чи відчуваєте ви коли-небудь, що набрали 10 кілограмів після їжі?
Я залишаю вам 15 порад, які допоможуть вам зменшити незручне відчуття здуття живота через газ і отримати плоский живіт ти завжди хотів:
Менші порції, щоб уникнути переїдання
Ви часто можете відчувати себе роздутим і відчувати, що їсте занадто багато і ніколи не має плоского живота. Тим не менше, природно почуватись некомфортно після великої їжі, то що ви можете з цим зробити? Як я можу отримати плоский живіт?.
Менше їсти - це початок, але не потрібно голодувати. Ось чому допомагає їсти менші порції їжі, але їсти частіше. Якщо ви переходите від трьох прийомів їжі на день до п’яти, навіть з’їдаючи однакову кількість їжі щодня, після кожного прийому їжі вам буде легше, просто тому, що ви не перетравлюєте стільки їжі одночасно.
Особисто я вважав корисним частіше їсти менші страви не лише для мого шлунку, але й для рівня енергії. Спробуйте, це буде першим кроком до плоского живота
Виключіть газовані напої
Любителі коксу, газовані напої можуть бути основною причиною вашого здуття живота і того, що ви не отримуєте так бажаного плоского живота. Вони можуть бути смачними, але вони також ковтають бульбашки вуглекислого газу, і це зайве повітря в шлунку може спричинити сильний здуття живота.
Однією з основних причин здуття живота є метеоризм. Звичайно, в організмі виділяються гази, але є й такі, які ви можете проковтнути. Вуглекислий газ міститься в соді та інших газованих напоях (навіть газованій воді). Якщо у вас проблеми з здуттям живота і метеоризмом, спробуйте кинути пити соду, і ви побачите зміни.
Безалкогольні напої також мають довгий перелік негативних наслідків для здоров’я, таких як небажане збільшення ваги, резистентність до інсуліну та серцеві захворювання! Краще триматися подалі, оскільки окрім газу, безалкогольні напої зазвичай містять багато цукру.
Будьте уважні, як ви харчуєтесь
Безалкогольні напої - не єдине джерело повітря та газів для вашого організму. Ви також можете ковтати повітря в процесі нормального прийому їжі та пиття.
Якщо ви їсте під час розмови, їсте поспіхом, жуєте жуйку, п'єте ковтками або через соломинку, ви ковтаєте повітря, навіть не підозрюючи про це. Ось декілька порад:
- Їжте повільно: жуйте повільно із закритим ротом - і переконуючись, що ви слухаєте свою маму і не розмовляєте з їжею у роті, - чудові способи зменшити кількість повітря, яке ви ковтаєте.
- Забудьте про соломку в напоях або переконайтеся, що ви не дихаєте носом, коли п'єте через соломинку. Те саме стосується пиття без соломинки - намагайтеся не дихати і не пити одночасно.
- Контроль ясен: Як розмова з їжею в роті, жуйка - це простий спосіб проковтнути зайве повітря. Намагайтеся не їсти гумку, якщо у вас проблеми зі здуттям живота або ви хочете плоский живіт
Не виконувати вправи відразу після їжі
Будучи дуже активним після їжі, це може перешкоджати процесу травлення, спричиняючи метеоризм і дискомфорт, а також відсутність плоского живота.
Ви коли-небудь займалися спортом після їжі і відчували нудоту? Це тому, що ваше тіло призначене для відпочинку чи роботи, а не обох одночасно. Відпочинок призначений для травлення - робота для фізичних навантажень.
Коли ваше тіло намагається засвоїти, але ви переходите в "робочий режим" під час бігу або фізичних вправ, ви втручаєтесь у процес травлення і можете вбити двох зайців: дискомфорт у шлунку та кишечнику та зниження працездатності ефективно.
Ось чому я обов’язково приділяю собі зайвий час, якщо тренуюсь після їжі та перетравлення заздалегідь. Дайте собі годину-дві після їжі перед тренуванням.
Остерігайтеся ярликів "без цукру"
Вживання занадто великої кількості цукру може бути поганим, те, що харчові компанії використовують для заміни цукру, іноді може бути гіршим.
Замість цукру харчові компанії часто використовують «цукрові спирти», і хоча їх технічно вважають безпечними, вони все одно можуть спричинити проблеми з травленням. У товстому кишечнику міститься велика кількість бактерій, корисних для травлення, але коли ці бактерії перетравлюють цукрові спирти, утворюється газ, що призведе до здуття живота.
Перевірте етикетку "Факти харчування" на продуктах, що не містять цукру, і знайдіть цукрові спирти, такі як ксиліт, маніт, сорбіт та еритрит. Всі вони, як відомо, викликають проблеми з травленням, тому тримайтеся подалі, якщо у вас проблеми з газом і здуттям живота, і робите вигляд, що у вас плоский живіт
Менше солі в їжі
Натрій може сприяти відчуттю здуття живота, оскільки він легко затримує воду, а затримка рідини є дуже важливим фактором плоского живота.
Вода важлива для функціонування вашого тіла, оскільки 50-75% тіла складається з речовини. Але коли надлишок води утримується в деяких частинах тіла, як судини, це може вплинути на кров’яний тиск і змусити все тіло роздутися (головним чином у шлунку, руках, ногах та обличчі).
Вирізання кухонної солі та продуктів з високим вмістом натрію зменшить ваші шанси на затримку води. Продукти з високим вмістом натрію, як правило, консерви та заморожені продукти (натрій є чудовим консервантом). В ідеалі їжте менше 2300 мг натрію на день (а для деяких груп людей менше 1500 мг/день).
Якщо ви скоротите заморожені та консервовані продукти, то виявите, що їх дуже легко вживати менше, ніж зазначені межі
Зварити овочі
Овочі дуже різноманітні для вашого здоров’я. Однак овочі багаті нерозчинною клітковиною. Ці сполуки допомагають їжі легше проходити через вашу травну систему, але їй також важче розщеплювати їх, що призводить до появи газів і здуття живота.
Яка дилема! Їсти чи не їсти овочі? Рішення просте: приготуйте овочі. приготування їжі сприяє пом’якшенню вмісту клітковини в овочах, тому їх буде легко засвоювати без відповідного газу.
Найбільш нормальним є відварювання овочів, у цього є мінус, іноді виключаються поживні речовини, більш чутливі до нагрівання або розчинні у воді. Однак існують і інші способи приготування овочів, які не виводять важливі поживні речовини: готування на пару або їх приготування на грилі.
Якщо з якихось причин ваш єдиний варіант - відварити овочі у воді, використовуйте залишки води в супі або тушонці, щоб ви могли приймати ці поживні речовини.
Їжте більше клітковини
Запор - це поширена проблема травлення, і більшість рекомендацій стверджує, що для її вирішення потрібно їсти більше клітковини, клітковина допомагає переміщати їжу через вашу травну систему, полегшуючи запор.
Розчинна клітковина - найкращий вибір, оскільки це тип клітковини, яку ваше тіло може засвоїти. Він також затримує воду (в хорошому сенсі), яка допомагає зменшити та полегшити діарею (ще один фактор, що сприяє метеоризму та дискомфорту).
Рекомендація полягає в тому, щоб "їсти більше клітковини", однак ...
Остерігайтеся продуктів з високим вмістом жиру, що містять клітковину
Як я вже говорив раніше, вам потрібно готувати всі або частину овочів, які ви їсте, щоб мати плоский живіт через вміст нерозчинної клітковини. Але навіть за межами споживання овочів, ви повинні бути обережними щодо типу їжі з високим вмістом клітковини, яку ви їсте, якщо ви боретеся зі здуттям і метеоризмом, це один із способів Як мати плоский живіт.
Їжа з високим вмістом жиру (навіть корисні жири), навіть з великою кількістю клітковини, також може бути головним фактором, що сприяє здуттю живота, наприклад, квасоля, хто не знає про наслідки квасолі? вони заслужили свою славу вручну. Квасоля, бобові та навіть цільні зерна (вони не є жирною їжею, але вони можуть спричинити подібні симптоми) можуть уповільнити травлення, що чудово допомагає відчути ситість від їжі.
На жаль, це може бути проблемою, якщо ви хочете уникнути здуття живота. Спробуйте скоротити кількість квасолі, цільного зерна та інших продуктів з високим вмістом жиру/клітковини, таких як арахісове масло, червоне м’ясо, сир, горіхи дерев та смажена їжа.
Виключіть непереносимість/алергію
Якщо у вашому організмі є непереносимість або алергічна реакція на конкретну їжу, це може легко проявитися як здуття живота і метеоризм. Загальна харчова непереносимість та алергія включає молочні продукти (лактозу), зернові (клейковина та інші зернові білки), яйця, горіхи та молюски.
Якщо ви відчували здуття живота і метеоризм, спробуйте вимкнути зі свого раціону один або кілька видів продуктів, які, на вашу думку, можуть спричиняти ці симптоми протягом декількох тижнів. Якщо ви помітили, що симптоми зменшуються або зникають, можливо, у вас є алергія або непереносимість, і вам слід зменшити (або повністю виключити) ці продукти зі свого раціону.
Не хвилюйтеся про те, що вам доведеться повністю переглядати свій раціон, є здорові альтернативи продуктам, які ви вирізаєте. Ви можете замінити коров’яче молоко мигдалем або соєвим молоком, якщо у вас непереносимість лактози, або пити безлактозне молоко, а на ринку є безглютеновий хліб, макарони та крупи, якщо у вас непереносимість глютену.
Іноді здоров’я та комфорт травлення так само прості, як зміна лише одного виду їжі.
Дізнайтеся, чи є у вас СРК
Синдром подразненого кишечника (СРК) вважається найпоширенішим розладом травлення у світі, який вражає приблизно 14% усього населення (більшість з яких не діагностується).
Здуття живота, діарея, біль у животі, дискомфорт та запор - загальні симптоми, і 60% людей із синдромом СРК мають здуття живота як найгірший із своїх симптомів. Карамба! На додаток до всього, невідома причина виникнення СРК.
Якщо у вас СРК, слід уникати всіх продуктів, які називаються "неперетравлювані вуглеводи",
Ось кілька прикладів (я найгірше виділив жирним шрифтом):
- Часник
- Вершковий сир
- Коров’яче молоко
- помаранчевий сік
- Більшість чаїв
- Яєчна локшина
- Ковбаси
- Цибуля
- Яблука
- Кавун
Повний перелік продуктів із високим вмістом "неперетравлюваних вуглеводів" великий, тому, якщо ви виявите, що у вас СРК, переконайтеся, у яких продуктах вони є, перед тим, як робити покупки. Дієта, щоб зменшити кількість продуктів, багатих на "неперетравлювані вуглеводи", може бути складною, але варто витратити зусилля, якщо у вас СРК.
Доповніть свою травну систему
Іноді зміни дієти занадто важкі. У такому випадку варто переглянути деякі добавки для поліпшення травлення, щоб зменшити метеоризм і здуття живота. Є два типи, на які слід звернути увагу: травні ферменти та пробіотичні добавки.
Добавки травних ферментів допомагають перетравлювати їжу (включаючи продукти, багаті на «неперетравлювані вуглеводи»). Існує кілька типів ферментних добавок, таких як лактаза (допомагає перетравлювати лактозу), амілаза (допомагає перетравлювати крохмалі) та протеаза (перетравлювати білки).
Існують мультиферментні добавки, а також їх окремі аналоги. З’ясуйте, які види їжі вам важко перетравлювати, і подумайте над тим, як їх доповнювати певними травними ферментами.
Пробіотичні добавки допомагають природним бактеріям у вашому шлунково-кишковому тракті. Якщо ці бактерії не працюють належним чином або якщо у вас мало травних бактерій, їжа перетравлюється неправильно, і у вас будуть проблеми, особливо з газом.
Пробіотичні добавки допомагають у цьому, дозволяючи природним бактеріям краще функціонувати та замінювати втрачені бактерії. Все це працює разом, щоб допомогти правильно просувати їжу через ваш травний тракт, зменшуючи метеоризм.
Усі сучасні дослідження говорять, що пробіотики допомагають як великий редуктор газу. Якщо ви боретеся з газом, пробіотики можуть бути вашим ліками.
Використовуйте щоденник харчування, щоб виявити проблеми
Навіть з урахуванням усіх різних підказок щодо того, яку їжу слід уникати, яку їжу їсти і чому, організм кожного різний, тож те, що викликає проблеми у однієї людини, може не спричинити здуття живота або метеоризм.
У той же час існує маса різних потенційних джерел ваших проблем зі здуттям живота. Харчовий щоденник - це швидкий спосіб зрозуміти ваші конкретні проблеми, а також показати, як відповідно змінити свій раціон.
Для цього не потрібно рахувати калорії або зважувати їжу. Просто запишіть продукти, які ви їли під час кожного прийому їжі, та приблизну оцінку їх кількості. Запишіть симптоми, які у вас є, і час, коли ви їх відчуваєте, щоб ви могли точно визначити конкретні продукти, що викликають проблему.
Ви можете помітити, що деякі із перелічених вище поширених “проблемних продуктів харчування” насправді є проблемою для вас, або що це лише деякі з них. Використовуйте журнал, щоб дістатись до суті ваших проблем, а потім внесіть відповідні зміни.
Зменшити стрес
Стрес може вивести ваш організм з-під контролю, іноді навіть призводить до діареї та газів. Стрес, мабуть, не єдина причина відсутності плоского живота, але це може бути фактором, що сприяє розгляду.
Якщо ви відчуваєте занепокоєння, нервозність або занепокоєння, знайдіть трохи часу, щоб заспокоїтися. Пройдіться, щоб очистити голову, послухайте улюблену музику або подивіться фільм.
Зменшення стресу має переваги, окрім зменшення газу, як я впевнений, ви вже знаєте. Докладіть зусиль, щоб знайти спосіб залишатися спокійним і ясним у стресових ситуаціях, і це допоможе більше, ніж вашому кишечнику.
Відвідайте свого лікаря
Що стосується проблем харчування, може бути достатньо самодіагностики, оскільки існує безліч способів виявити причини здуття живота та проблем із газом, щоб внести необхідні зміни в дієту та спосіб життя, щоб їх усунути. Однак, якщо ваші проблеми, здається, не зникають, вам потрібно звернутися до лікаря.
Якщо ваші симптоми важкі або якщо зміни в харчуванні нічого не виправляють, можливо, ви маєте справу з серйозною та/або хронічною хворобою, яка виходить за рамки вашого способу життя. Враховуючи, що діагностика проблем травлення не є точною наукою (пам’ятайте, що в більшості випадків не діагностується СРК!), Може бути дуже корисно поговорити з експертом.
Незважаючи на те, що більшість проблем можна вирішити, просто внісши корективи у свій раціон та спосіб життя, не соромтеся звертатися до лікаря, якщо ваші симптоми не зникають.
Ви боретеся з здуттям живота і метеоризмом? Повідомте мене в коментарях нижче, якщо будь-яка з цих порад вам допомогла.!