Рекомендувати документи

завантажити

ЗАПУСКАЙТЕ ЛУЧШЕ, ЖИВІТЬ БІЛЬШЕ, ЦЯ ЗМІНА ATOSA BBA N АВТОРИ, ЩО ДОПОМОГАЮТЬСЬ: Скотт Юрек • Марк Біттман • Пем Андерсон • Ліз Епплгейт: Нейт Епплман • Річард Блейс • Гесіне Буллок-Прадо • Арт Сміт • Патрік та багато інших

ШОУ FUSS & COOK

9 789631 260205

150 ПОДАРУЙТЕ ВИБРАНІ РЕЦЕПТИ З ЕНЕРГІЄЮ,

ДОДАЙТЕ ВНИЗ ПЛЮС, НАСЛАДУЙТЕСЬ ®

КОЖНИЙ МОМЕНТ ЇДИ

Зміст Передмова - Діна Кастор. vi Вступ - Що таке біговий спосіб їсти. ix Давайте вирішимо - що потрібно вашій організації, що працює. 1 Посібник із маркування рецептів. 12 ГЛАВА 1 Сніданки • 15 ГЛАВА 2 Закуски та смузі • 43 ГЛАВА 3 Салати та заправки • 63 ГЛАВА 4 Супи та рагу • 89 ГЛАВА 5 Сандвічі, піца, гамбургери • 115 ГЛАВА 6 Соуси та тістечка • 137 ГЛАВА 7 М’ясо та птиця • 161 ГЛАВА 8 Риба та морепродукти • 187 ГЛАВА 9 Овочі • 209 ГЛАВА 10 Десерти • 235 Камера бігуна. 256 Список спеціальних рецептів. 257 Перед запуском Відновлюючи швидкі низькі калорії

Вегетаріанський веганський без глютену

Автори. 265 Подяка. 268 Індекс. 269

КЕРІВНИЦТВО ОТРИМАТИ МАРКУВАННЯ

У верхній частині рецептів ви знайдете кольоровий код, щоб ви могли за мить оцінити, чи відповідає дана їжа вашим поточним цілям та потребам у поживних речовинах. Ось точне керівництво щодо кольорів. РЕГЕНЕРАТОР

Ці рецепти забезпечують необхідні поживні речовини для тренування, якщо ви їсте їжу, приготовану з їхніми інструкціями, за 2 години до бігу. Більшість калорій надходять з вуглеводів, а менше 30 відсотків енергії надходить з жиру. Вміст білка становить максимум 20 грам, а вміст клітковини - близько 5 грамів або менше на порцію. Жир, білки та клітковина уповільнюють травлення, а в поєднанні з бігом можуть викликати розлад шлунку. Звичайно, у книзі є ще багато уловів, придатних для підзарядки перед тренуванням, але їх вміст поживних речовин перевищує вищезазначені межі, і ваш бігун сам вибере, наскільки вони ефективні. Пам’ятайте, ніколи не пробуйте нову їжу перед змаганнями, оскільки варто спостерігати за тижнями, як це вплине на ваш шлунок.

Ці рецепти можна приготувати максимум за 30 хвилин.

Колір вказує на високобілкову їжу, яка сприяє регенерації м’язової тканини, відновленню після травм. Вуглеводів нижче, але їх достатньо для поповнення запасів енергії. Оптимальний регенеративний улов доставляє вуглеводи та білки у співвідношенні 2: 1, 3: 1. Деякі рецепти, позначені зеленим кольором, можуть додавати трохи більше або менше вуглеводів при рекомендованому співвідношенні, але великої різниці не буде. Однак кількість білка, безумовно, становить від 15 до 25 грамів на порцію. Вміст жиру та клітковини в цьому випадку не враховувались, оскільки вони суттєво не впливають на регенерацію м’язів.

Ці рецепти не містять м’яса, птиці та риби, однак до складу інгредієнтів можуть входити яйця, молочні продукти, мед.

Жодна сировина тваринного походження не підпадає під цю категорію, тому виключається не тільки м’ясо, а й яйця, молоко та мед.

СВІТ РАННЕРА ВСТУПАЄ: FUSS & COOK

16 • Поживні, цільнозернові кекси

18 • Пиріг зі свіжими фруктами

20 • Чудова гранола

21 • Вершково-шоколадна вівсянка

22 • Скибочки вівса для гурманів

23 • Пряний сніданок кіноа

25 • Клейка полента

Млинці та хліб з хутра

26 • Багатонасінні млинці

30 • Корично-персикова заправка

31 • Солодка та поживна кукурудзяна крупа

32 • Подвійний ванільний хліб

Яйця і бутерброди на сніданок

34 • Буріто з яєчних зерен із заправкою з авокадо та липового йогурту

35 • Грибно-шпинатний яєчний пиріг

36 • Фріттата “Більше овочів, ніж яєць”

37 • Кукурудзяна коржик з інжировим варенням та індичкою на грилі

38 • Лаваш, фарширований персиками, оливками та сиром фета

41 • Вершкове масло кешью, бутерброд із відром з манго

СВІТ РАННЕРА ВСТУПАЄ: FUSS & COOK

Закуски та смузі Закуски

45 • Кокосово-мигдальний енергетичний шматочок

47 • Бананово-вівсяна енергетична часточка

48 • Студентська смакота з вишневим насінням гарбуза

49 • Кисло-солодкий попкорн

50 • Гострий пекан

51 • Підсмажене мигдальне масло

52 • Скибочки яблук з козячим сиром та бальзамічним оцтом

55 • Кукурудзяно-динна сальса

56 • Лісова хуртовина

57 • Хрустка кава, какао-шейк

57 • Кленовий сироп-гарбузовий смузі

58 • Чорнично-вівсяний смузі

58 • Динно-манговий коктейль

60 • Апельсиново-гранатовий смузі

60 • Малиново-мигдальний смузі, що підвищує імунітет

61 • Охолоджуючий напій зі шпинату-ківі

61 • Вишнево-кокосовий шейк

СВІТ РАННЕРА ВСТУПАЄ: FUSS & COOK

Салати та заправки Салатні основні страви

64 • Салат із солодкої картоплі зі шпинату та бекону

67 • Тайський салат з яловичини з м’ятою

68 • Зелений гороховий курячий салат з фетою та м’ятою

69 • Салат з тунця з петрушкою

70 • Азіатський салат з локшини з яйцями та арахісом

73 • М'ятний картопляний салат

74 • Вершковий салат з капусти

75 • Домашній салат з капусти

76 • Кавуновий салат з фетою

77 • Огірковий салат з динею

78 • Буряковий салат з авокадо та апельсином

81 • Салат з нуту з вишнею та імбиром

84 • Салат з грецької квасолі

85 • Медова заправка

85 • Гірчиця, заправка з кмину

86 • Заправка з мигдального та волоського горіха

СВІТ РАННЕРА ВСТУПАЄ: FUSS & COOK

Супи та рагу Холодні супи

90 • Тайський суп з авокадо

92 • Холодний суп з кабачків

93 • Мексиканський гаспачо

Гарячі супи та рагу

96 • Мінестроне з весняною зеленню

98 • Картопляний суп з цибулею-пореєм

99 • Картопляний суп із селерою

100 • Томатний суп з нуту-песто 102 • Суп з гарбуза з кокосового горіха 103 • Тушонка з червоної сочевиці та чорної квасолі 104 • Суп з мідій, що повільно готується 105 • Суп з вершково-картопляного шпинату 106 • Курячий суп з кіноа 109 • Грибний суп з індичачою ковбасою 110 • Яловича ковбаса 110

111 • Хрусткий какао-чилі

113 • Чилі з овочами та овочами

СВІТ РАННЕРА ВСТУПАЄ: FUSS & COOK

Бутерброди, піца, гамбургери М'ясо 116 • Гамбург на ваш вибір 118 • Яловичина в лаваші з огірковим йогуртовим соусом 119 • Курячий бутерброд Песто 120 • Салат з курячим салатом каррі з чорницею, кедровими горішками 126 • Піца з прошутто • Середземноморські помідори 125 сендвіч

Риба і морепродукти 127 • Тортиля з копченим лососем з овочами 128 • Сандвіч з салатом з лососем з айолі чилі 129 • Піца з анчоусом і оливковою 130 • Квасида з бобових креветок

Вегетаріанська 131 • Біла квасоля, тортилья з артишоку 133 • Інжир, піца з карамелізованою цибулею 134 • Сендвіч з грушевим мигдальним маслом 135 • Сендвіч з каррі-яєчним баченням

СВІТ РАННЕРА ВСТУПАЄ: FUSS & COOK

Соуси та макарони Соуси до макаронів 138 • Швидкий та легкий соус до маринаду 139 • Соус до смаженого м’яса 141 • Песто з базиліка та м’яти 142 • Песто з капусти та мигдалю 143 • Песто з гарбуза та коріандру

Страви з макаронних виробів 144 • Макарони тальятелле з горошком, чилі та м’ятою 147 • Макарони з помідорами та руколою 148 • Макарони з коричневими грибами та спаржею 150 • Макарони з декількома квасолею 151 • Макарони пенне з сардинами, шинкою, помідорами, вишнею 155 • Макарони з руколою 152 • Макарони з гречаною макаронами та арахісом 156 • Макарони пенне з фрикадельками з індички та фета 158 • Макарони з рігатоні з індичкою 159 • Швидка вершкова куряча лазанья

СВІТ РАННЕРА ВСТУПАЄ: FUSS & COOK

М’ясо та птиця Яловичина 162 • Яловичина, смажена на грилі 165 • Яловичина, маринована та вега-шашлик 166 • Яловиче рагу, що економить калорії 167 • Яловичина на грилі з яловичини 168 • Струшена підсмажена яловичина тайська із зеленим горошком

171 • Смажена свинина з коричневим рисом

172 • Свинина з зимовими овочами 173 • Смажена середземноморська свинина зі спаржею 175 • Прості гриль свинини

Птиця 176 • Курка з великою кількістю овочів 178 • Курка в корисних сухарях 179 • Маринована смажена курка 180 • Курка манго 183 • Струшена підсмажена курка із зеленою квасолею та брокколі 184 • Грибна курка зі спаржею та рисом 185 • Червона квасоля з ковбасою та рисом

СВІТ РАННЕРА ВСТУПАЄ: FUSS & COOK

Риба та морепродукти Риба 188 • Лосось на грилі з сочевичним табуле 190 • Міні пиріжки з лососем із сальсою 191 • Лосось у кокосовому каррі 193 • Пікантні рибні коржі з ананасовим капустяним салатом у креветках з креветками 1974 • Шафрановий суп баррамунда 196 • Кленовий сироп 196 • Кленовий сироп

Морепродукти 199 • Смажені кисло-солодкі креветки 200 • Часникові креветки з білою квасолею і помідорами 203 • Пряні креветки з солодкою картоплею і чорною квасолею 204 • Така чорна квасоля з квасолею 205 • Томатна ката, фарширована крабом та сочевицею з томатним йогуртом

СВІТ РАННЕРА ВСТУПАЄ: FUSS & COOK

Десерти 236 • Полуничні пироги з кремом рікотти 238 • Смажений грейпфрут з медовим йогуртом 239 • Мариновані абрикоси 241 • Шоколадно-фруктові мюслі 242 • Горіхово-чорничний темний шоколад 243 • Коричнева запіканка з заварним кремом 244 • Шоколадно-коричний пудинг 244 • Шоколадно-вівсяна каша з шоколадний торт з арахісовим маслом та вершковим сирним покриттям 251 • Карамельно-інжирова здоба 252 • Пісочне імбирне печиво 253 • Пиріг з гарбузом та пеканом 254 • Картопляні закуски