поради

Клер Мушальський

Зареєстрований дієтолог/Опубліковано:

Обмін сторінками

Час читання: 4 хв
Переклад Золтана Рози

Періодичне голодування (ІФ) популярне як серед дослідників, так і серед любителів фітнесу. Періодичне голодування, таке як дієта 16: 8, обіцяє втрату ваги, кращі фізичні показники, підвищене спалювання жиру та підтримку сухої м’язової маси.

Є кілька способів періодично поститись, наприклад, дієта 5: 2 або піст на релігійній основі. Дієта 16: 8 - це стійка система, яка може призвести до збільшення сухої м’язової маси. 1 У нашій статті ви можете дізнатися про основи та переваги періодичного голодування, а також про те, чи все це було придумано для вас.

Ви можете дізнатися з нашої статті:

Що таке періодичне голодування?

Ми дотримуємося дієти з періодичним голодуванням 16: 8?

Які переваги періодичного голодування?

Як безпечно застосовувати періодичне голодування?

Що таке періодичне голодування?

Послідовники періодичного голодування уникають споживання будь-якої їжі протягом певного періоду часу, а потім споживання необхідних поживних речовин протягом заданого періоду часу. Згідно з концепцією періодичного посту, люди не завжди жили в середовищі, де вони мали негайний і постійний доступ до їжі. Згідно з цією теорією, наші предки під час свого племінного розвитку жили в середовищі, де вони рідко мали доступ до їжі, і їм часто доводилося забезпечувати максимальну фізичну та розумову працездатність у "швидкий" період. 2

У сучасну епоху це означає, що дієтолог уникає прийому їжі по кілька годин на день, займається спортивною діяльністю під час посту і споживає їжу протягом періоду, коротшого за фазу голодування. Дієта з періодичним голодуванням 16: 8 відповідає цим принципам.

Ми дотримуємося дієти з періодичним голодуванням 16: 8?

Дієта з періодичним голодуванням 16: 8 визначає 8 годин на день для фази прийому їжі, а решта 16 годин для голодування. Хоча голодування протягом 16 годин може здатися великим, воно також включає час для сну. Теорія полягає в тому, що пробудження та тренування в період голодування змушують організм використовувати жирову тканину як джерело енергії. 2

Вживання правильної кількості їжі має важливе значення на 8-годинному етапі прийому їжі. Під час голодування споживання води, несолодких чаїв, кави, препаратів BCAA та формул перед тренуванням забезпечують придушення голоду та належну гідратацію.

Які переваги періодичного голодування?

Численні наукові дослідження досліджують потенційні переваги для здоров’я періодичного голодування, а результати деяких експериментів на тваринах підтверджують його позитивний ефект у зменшенні факторів серцево-метаболічного ризику. Ці фактори ризику для здоров’я включають високий кров’яний тиск, високий рівень холестерину та резистентність до інсуліну, але також позитивно впливають на втрату ваги. Деякі дослідження показують, що періодичне голодування може призвести до ефективнішої втрати ваги, ніж звичайна дієта з дефіцитом калорій. 4

У ряді досліджень було зроблено висновок, що продуктивність не погіршується протягом періоду голодування, і люди, які дотримуються дієти, часто повідомляють, що харчові звички, подібні до дієти з переривчастим голодуванням 16: 8, забезпечують більший ступінь розумової уваги та кращі фізичні показники. 5 Ми можемо бути впевнені, що послідовникам тимчасового посту доведеться витрачати менше енергії, готуючи їжу.

Багато хто вважає дієту з періодичним голодуванням 16: 8 придатною для нарощування “сухої” м’язової маси. Заняття спортом під час фази голодування можуть допомогти зменшити жир у тілі та збільшити споживання калорій. 1 Крім того, тимчасове голодування може допомогти зменшити споживання калорій, підтримати працездатність та підтримати м’язову масу. 1

Користь від тимчасової дієти натще у режимі часу також не є незначною. На приготування, споживання та миття посуду потрібно менше часу, ніж на 6-разову дієту, не рідкість серед спортсменів. В рамках тимчасового голодування ви можете споживати бажану кількість калорій, до двох прийомів їжі більше на день. Принципи дієти 16: 8 обмежують кількість їжі, яку ви їсте протягом дня, а не їжу, яку ви хочете їсти.

Перехідне голодування не вимагає точного відстеження споживаних макроелементів та калорій, за умови, що у вас є звички, які відповідають вашим здоровим потребам та потребам у харчуванні. Для тих, кому важко перекушувати вдень або уникати нудних закусок вночі, періодичне голодування може стати хорошим способом уникнути небажаного споживання калорій та збільшення ваги.

Як безпечно застосовувати періодичне голодування?

Щоб безпечно дотримуватися дієти з періодичним голодуванням 16: 8, вам потрібно гарантувати зволоження вашого тіла під час голодування, споживаючи потрібну кількість води. Чорна кава, несолодкий зелений чай або навіть рецепти перед тренуванням можуть допомогти зробити ваші тренування вибухнутими навіть на етапі посту.

Використання BCAA-добавок перед тренуванням може допомогти запобігти втраті м’язів під час голодування. 1

Надзвичайно важливо, щоб ви забезпечували свій організм усіма необхідними мікро- та макроелементами протягом 8-годинного періоду прийому їжі. Навіть на цьому етапі вам потрібно підтримувати організм у зволоженому стані та забезпечувати достатню кількість білка, щоб уникнути втрати м’язів. Введення потрібної кількості поживних речовин може бути складнішим за коротший проміжок часу, відсутність яких може призвести до слабкості та запаморочення. 3

Варто свідомо уникати надмірного споживання поживних речовин, не потрібно перевищувати споживання енергії, необхідної для бажаної спортивної мети, просто тому, що ви не будете їсти протягом наступних 16 годин. Якщо вашою метою є втрата ваги, важливо, щоб щоденне споживання калорій було меншим за те, що потрібно вашому організму, щоб підтримувати вагу, тому варто уникати високоенергетичних оброблених продуктів. 6

Хоча дослідження перехідного голодування в основному давали багатообіцяючі результати, необхідні подальші дослідження, щоб повністю зрозуміти переваги для здоров'я та їх вплив на спортивні результати. У кількох дослідженнях використовувалася вибірка, що складалася виключно з чоловіків та людей із надмірною вагою, тому результати досліджень не обов'язково є остаточними для репрезентативної вибірки.

Якщо у вас є проблеми зі здоров’ям, які впливають на контроль рівня цукру в крові, такі як цукровий діабет або гіпоглікемія, тимчасовий піст може бути для вас не найкращим вибором. Крім того, для вагітних, годуючих матерів та тих, хто приймає ліки, важливо приймати їжу перед тим, як проконсультуватися зі своїм лікарем, перш ніж сідати на дієту з періодичним голодуванням 16: 8.

Висновок

Періодичне голодування, таке як дієта 16: 8, може стати ефективним рішенням для схуднення, збереження працездатності та різкого зниження калорій. 4 Крім того, дієта з переривчастим голодуванням 16: 8 може допомогти зменшити відсоток жиру в тілі, зберігаючи суху м’язову масу. 3 Хоча для повного розуміння наслідків перехідного голодування для здоров’я необхідні додаткові дослідження, наявні в даний час дослідження дають позитивну картину впливу перехідних дієт натощак на фізіологічні та спортивні показники.

Перехідне голодування може бути оптимальним вибором як для обмеження загального щоденного споживання енергії, так і для схуднення. Дуже важливо, щоб ви підтримували своє тіло належним чином у зволоженому стані протягом періоду голодування і годували своє тіло необхідними поживними речовинами протягом 8-годинного періоду прийому їжі. Якщо у вас є якісь сумніви щодо дієти, поговоріть зі своїм лікарем!