Вам не потрібні ніякі інструменти для бажаної, красиво виробленої і солідної фігури. Все, що вам потрібно, - це вага власного тіла, яка виступає достатнім опором при виконанні деяких вправ. Як часто кажуть, те, що ти можеш зробити сьогодні, не відкладай на завтра. Тож три, два, один і почніть зараз із шести ефективних вправ, за допомогою яких ви не тільки спалите зайві калорії, але і зміцните різні групи м’язів. Спеціальний комплект підходить як один з різдвяних подарунків для вас. Ви будете струшувати ці печива належним чином:-)?

1. Планка (дошка) або така ж ефективна на плоский живіт

Як це зробити? Почніть з підняття рук. Ноги розташовані на ширині стегон один від одного, спина витягнута (не згинатися в стовбурі і не піднімати сідниці вгору). Живіт втягнутий, голова в продовженні хребта. Тіло утворює одну лінію.

Затримайтеся в такому положенні на 30 секунд і глибоко дихайте. Потім зніміть напругу на 5 секунд, упріться колінами в килимок і відпочиньте. Повторіть 10 разів поспіль. Ви можете поступово додати більше життя.

Простіший рівень: починайте з положення на передпліччі і утримуйте 15 секунд у статичному положенні дошки.

Рівень складний: у підтяжці на долонях по черзі піднімати ноги/руки/обидві хрест-навхрест (напружені, зігнуті) і поступово збільшувати час і скорочувати перерви.

фотографія

2. Випади вперед - для твердих сідниць і струнких стегон

Як це зробити? З положення трохи промежини крокуйте вперед однією ногою так, щоб коліно і щиколотка були вертикально один під одним. Коліно передньої ноги утворює прямий кут. Задня лапа стоїть навшпиньках, а коліно направлене перпендикулярно землі. Не нахиляйтеся вперед, тримайте живіт підтягнутим, а спину прямо. Руки можуть бути збоку або взяти гиру (штанга/пляшка з водою) і разом з випадком вперед підняти вагу на висоту плечей. Ви також зміцните м’язи рук.

Повторюйте серії 15 х 3 по черзі.

3. Присідання (присідання) - на сексуальну дупу і стегна

Як це зробити? Почніть злегка промежини, зігнувши руки в ліктях. З дотиком передпліччя і присідання, щоб коліна не обганяли пальці ніг. Колінний суглоб знаходиться під кутом 90 градусів. Друк встик назад. Передні стегна паралельні землі. Поверніться до стояння з видихом.

Повторіть серію 15 х 3.

4. Вправа для твердої спини та рук

Як це зробити? Ви знаходитесь у нахилі вперед, вага - на передній нозі, що стоїть, спина - на кінчику. Лікті утворюють прямий кут і прилягають до тіла. Тримайте вагу в долонях і з видихом передпліччя (див. Рис.), Долоні на висоті плечей. Тулуб легенько торкається стегна. Дотиком поверніть лікті до талії.

Повторіть серію 15 х 3.

5. Вага носіння - на твердих стегнах і сідницях

Як це зробити? Встаньте широко, приблизно в 2 рази більше ширини стегон, і тримайте вагу в руках. З вдихом перенесіть вагу на одну ногу. Коліно тварини - 90 градусів. Переконайтеся, що стегна, коліна і щиколотка знаходяться в одній лінії один під одним. З видихом поверніться в основне положення.

Повторіть серії 15 х 3 на кожній нозі.

6. Випади під кутом - до проблемних ділянок стегон, сідничної та стегнової м’язів

Як це зробити? Станьте вертикально, широко розставивши стегна. Втягніть живіт, витягніть спину і візьміть вагу в руки. Крок по діагоналі правою ногою. Коліно правої стопи вказує позаду зовнішньої частини лівої п’ятки безпосередньо над землею. Ваговий відбиток до п'яти стоячої ноги. Внутрішні стегна з'єднані, спина трохи вперед. Поверніться спати одним дотиком.

Повторіть серію 15 х 3 на обох ногах.

Практикувались? Вауау, ти зручний. При такій швидкості ви спалите ці різдвяні цукерки з однією радістю:-).

ПІДКАЗКА: Ви віддаєте перевагу тренуватися на відео? Зареєструйтесь на fitshaker.sk, вибрати з ряду вправ і тренуватися з професійними інструкторами в домашньому затишку. Для цього не потрібні ніякі інструменти чи спеціальний одяг. Просто бажання та енергія працювати над собою. Результати гарантовані:-).

Також практикуйте такі набори:

  • Смачне різдвяне печиво з мюслі: підказка для маленької різдвяної випічки для дітей від 2 років - 1 грудня 2020 року
  • ФОТОТРЕНІНГ для зміцнення організму, нарощування сили та витривалості за допомогою гирі - 24 липня 2018 р.
  • Супер вправи для сідниць, стегон і трицепсів: ідеальна вправа для жінок - 12 лютого 2018 року

Стаття була додана 28.12.2015 та розміщена у категорії: Вправи Автор: Янка Яношикова