17 Вправи на теля + розтяжки

Якщо ми хочемо отримати врівноважене тіло ми повинні працювати над усіма його частинами без винятку, або з вправами складний або ізольовані. У цій статті я спробую зібрати переважну більшість вправ, які можна виконувати для зміцнення телята/телята.

цьому випадку

Мета не в тому, що ви вкладаєте всі вправи у свої розпорядки, а в тому, що у вас є більше можливостей під час тренувань.

Навчіться розвивати своїх близнюків

Вони справді ростуть, вони можуть рости менше, ніж будь-який інший м’яз тіла, але будь-який м’яз, якщо ви тренуєте його з достатньою інтенсивністю та частотою, з часом зросте.

І навіть якби вони цього не робили (збільшувались в розмірах), це не було б вагомою причиною не тренувати їх, тому що якщо ми не будемо їх тренувати, вони не стануть сильнішими (наберуть сили), а якщо ні, ми будемо більш схильний до перенести травми щиколотки; щось дуже подібне трапляється з підколінними сухожиллями і сідницями, і це м’язи, які ми залучаємо при виконанні таких дій, як біг і ходьба.

Більшість людей, схильних до травм щиколотки, пов’язані з тим, що їх литки залишають бажати кращого. Для того, щоб значно полегшити вам збільшення розміру сурального трицепса (з’єднання двох шлунково-кишкових та підошвових кісток) і таким чином заохотити вас частіше тренувати їх та зміцнювати, ми розповімо вам, як вам слід тренувати їх.

Гімнастика Гімнастика Вправи

1. Одноніжне підняття каблука

Це вправа, якого ніколи не бракує у розпорядку дня на день. Простим рухом, починайте стояти і виконуйте підйоми п’яти, концентруючи теля. Щоб збільшити зусилля, поставте передню частину стопи на край сходинки або бордюру, а коли виконуєте рух вниз, максимально опустіть п’яти. Затримайтеся на пару секунд положення як у верхній, так і в нижній частині, щоб уникнути використання відскоку.

Ви можете зробити це за допомогою два фути одночасно або футом за серіями.

2. Качина прогулянка

Вправа, яка вимагає хорошої рухливості. Ми також будемо тренувати квадрицепс, але якщо ви хочете зосередити роботу на литках, робіть це на пальцях ніг.

3. Піднімання підошви присідання

Вправа, подібне до попереднього, але в цьому випадку поставте себе в присідання, спираючись на стілець/лавку або без опори, і виконуйте підйом носків.

4. Стрибки пальців ніг

Він складається з невеликих стрибків навшпиньки на час. В ідеалі тримайтеся навшпиньках протягом усієї їзди, навіть торкаючись землі. Якщо вам це важко, ви можете підтримати ноги, перш ніж знову стрибати.

5. Підняття глютевої шинки (скандинавський локон)

Підняття сідничної шинки (GHR) - відмінна вправа для роботи на всій задній ділянці:

  • Підколінні сухожилля.
  • Стегновий біцепс.
  • Велика сіднична м’яза.
  • Аддуктор майор.
  • Гастрокнемій.
  • Сарторіус.
  • Підколінна.
  • Еректор Колони.
  • Черевна пряма.
  • Косий.
  • Передня великогомілкова.

Його ефективність може нагадувати гіперпоширення поперекового відділу, але, без сумніву, він набагато вибагливіший і важчий.

Для його виконання зафіксуйте щиколотки на стійкій поверхні, яка підтримує нашу вагу, і у вихідному положенні ми постанемо на коліна, утворюючи кут 90º.

Помістившись, розпочніть спуск тулуба з повільного каденсу, постійно тримаючи спину прямо, після того, як у нас тіло буде паралельне землі (це залежить від рівня кожного спортсмена), спробуйте повернутися у вихідне положення, тримаючи спину прямий.

Це можна зробити за допомогою партнера або за допомогою панелі з дисками, як ви побачите в наступних відео.

Вправи на теля в тренажерному залі

6. Натисніть

Якщо ви постійні відвідувачі тренажерного залу, ви можете використовувати прес-машину для обробки телят. Покладіть пальці на нижню частину преса і витягніть ноги так, ніби ви робите підняття каблука. У цьому випадку ви застосуєте опір, щоб інтенсивність вправи була збільшена.

7. Підняття телят стоячи

У цьому випадку вони повинні мати стійку, щоб зняти та замінити планку дисками. Хорошим поєднанням для більш інтенсивного тренування було б присідання і, піднімаючись, виконати підйом каблука, щоб завершити рух. Це було б складеним повторенням.

8. Сидячий підйом телят з машиною або штангою (підйом на телятах)

У цьому випадку це буде набагато легше, оскільки нестабільність попередньої вправи не буде присутня, і, отже, ми можемо набагато більше зосередитись на контракті близнюків.

Вибухові вправи для двійнят

9. Стрибкові кроки

Якщо робити це з хорошою інтенсивністю і мінімум на 1 хвилину, це може бути досить інтенсивною вправою. Одну ногу кладуть на підлогу, а другу на сходинку, стрибайте, змінюючи ноги в бік.

10. Домкрати, що стрибають

Це може бути однією з найбільш вживаних вправ під час тренувань типу Табата, якщо це робити з інтенсивністю, ви помітите, як працюють телята.

Спочатку з прямою спиною, з’єднайте ноги разом і покладіть руки по боках, потім виконайте стрибок і відкрийте ноги на ширину, значно більшу, ніж у плечей, піднімаючи руки над головою і злегка згинаючи їх, ляпайте. Нарешті ще одним стрибком поверніться у вихідне положення.

11. Скакалка

Мало сказати про виконання цієї вправи, це швидкий та інтенсивний спосіб роботи з литками завдяки постійним відскокам.

12 стрибків з низького пого/стрибки з високим пого

Завдання під час вправи - виконувати стрибки або відскоки, але спираючись лише на передню частину стопи, таким чином ми підтримуватимемо постійну напругу в литках.

13. Спринти

Це відмінна вправа для зміцнення нижньої частини тіла, крім цього вона активізує обмін речовин і збільшує вашу здатність спалювати калорії.

14. Стрибки в боксі або стрибки в коробці

Це плиометрична вправа, яка дозволяє працювати практично на всіх м’язах нижньої частини тіла, а також на середній частині, яка стискається, набираючи оберти.

Це можна зробити за допомогою шухлядки, лавки в парку, на сходинці ... Це залежить від складності, яку ви хочете, і матеріалу, який у вас є в наявності, але незалежно від цього, переконайтесь, що елемент, який буде використовуватися, досить міцний щоб підтримати вашу вагу, і він не буде ковзати або перекидатися.

Розташуйте себе перед коробкою, зіставивши ноги разом, і за допомогою присідання набирайте обертів, щоб зробити досить потужний стрибок, що дозволяє вам приземлятися на коробці обома ногами одночасно і підтримуючи всю її поверхню. Щоб спуститися вниз, стрибніть, беручи до уваги, що падіння потрібно робити зігнувши коліна, щоб пом'якшити падіння.

Якщо ви хочете додати труднощів, ви можете збільшити висоту коробки, використовувати обтяжений жилет або обмежити використання рук, тобто покласти їх за голову, щоб уникнути полегшення зусиль, які повинні робити м’язи під час стрибка.

На завершення я залишаю вам серію розтягування виконувати до і після тренування.

Вправи для великогомілкової м’язи

Якщо ми хочемо демонструвати більші ноги, ми повинні тренувати всі м’язи, а це також передбачає врахування переднього м’яза великої гомілки та заднього м’яза великої гомілки.

15. Підняття пальців на ногах

У цьому випадку в положенні стоячи передня лапа піднята, передаючи всю вагу тіла в напрямку п’ят. Важливо стискати великогомілкові кістки під час підйому.

16. Передній підйом із смугою опору

Сидячи з прямою ногою, з резистентною стрічкою, підведіть стопу до гомілки, а потім поверніть її вперед. За допомогою цієї вправи ми також будемо опрацьовувати спинний згин щиколотки.

17. Бічне підняття з смугою опору

Подібно до попереднього, але цього разу підняття стопи буде здійснюватися латерально, фокусуючи роботу на задньому великогомілковому м’язі.

Специфічні ділянки для литок/підошви

1. Зігнута нога розтягування литки

Спочатку поставте одну ногу перед іншою, розташованою на кілька сантиметрів перед стіною. Покладіть руки до стіни на висоті плечей і зігніть коліно задньої ноги, не піднімаючи п’яту, поки не відчуєте розтягнення над щиколоткою. Затримайтеся в такому положенні 10 секунд, ніяких відмов, Випрямити коліно і повторити процес 5 разів. Пізніше повторіть з іншою ногою.

2. Еластична стрічка для розтяжки литок

Встаньте на підлогу на килимку з витягнутими ногами та кулями ніг, спрямованими вгору до неба. Пізніше a еластична стрічка або один рушник в іншому випадку у вас є смуга навколо однієї ноги. Випрямивши спину, потягніть стрічку або рушник до себе, поки не відчуєте, як литка розтягується. Зупиніться, коли ви помітите розтяжку, вам не доведеться відчувати дискомфорт або біль. Утримуйте розтяжку максимум 30 секунд і повторіть з іншою ногою.

3. Ізометричний у підйомі каблука

З’єднавши пальці ніг, підніміть п’яти, спираючись на пальці ніг. Як і в попередніх розтяжках, зупиніться, коли відчуєте розтяжку, затримайтеся у найвищому положенні на 10 секунд і розслабтесь, підтримуючи п’яти. Повторіть вправу 5 разів.

4. Теля тягнеться до стіни

Притулившись до стіни на передпліччя. Поставте задню ногу прямо, а другу ногу виведіть вперед, згинаючи коліно. Обидва каблуки не повинні відриватися від землі. Зігніть руки, схилившись над стіною, і відсуньте п'яту прямої ноги до підлоги. Зберігайте напругу протягом 10 секунд і повторіть з іншою ногою. Повторіть вправу 5 разів.

Анатомія литок

Основними м’язами задньої частини гомілки або литки є литки та підошва.

Литка є найбільшим м’язом з двох і розташована над підошвою, і це стимулюється, коли ноги витягнуті, тому для стимулювання настійно рекомендуються такі вправи, як підняття литки, натискання, стрибки пого ....

Підошва розташована нижче литок і ділиться з ними вставкою. На відміну від телят, солеус найкраще обробляти зігнутими ногами, так як він працює із щиколоткою. Такі вправи, як підняття на присідання Солеуса або підняття шинки на сідниці (скандинавські локони) найкраще стимулюватимуть вас.

Підвищити ефективність тренувань на литках

Для повноцінної роботи всіх м’язів, з яких складається литка, ви можете працювати, змінюючи напрямок положення стоп. Якщо на початку руху ми помістимо ноги в V (п'яти разом і пальці нарізно), ми набагато більше обробляємо внутрішню частину литки, тоді як якщо розмістимо ноги в перевернутому V, ми будемо працювати з зовнішньою литкою.

Висновки

Щоб додати вправ складності або збільшити їх інтенсивність, ви можете використовувати по гантелі в кожній руці з обважнювачем, що дозволяє виконувати від 8 до 12 повторень. Ви також можете використовувати зважений жилет для тієї ж мети, він набагато зручніший і забезпечує більшу універсальність при зміні ваги

Вам теж важко розвивати близнюків? Яка ваша улюблена вправа?
Залиште мені коментар в кінці статті👇