щодо

На початку ви повинні усвідомити, що великі руки просто не йдуть до маленького тіла . це виглядає смішно. Ну, початківець ви чи хороший бик, і хочете мати більші руки, читайте далі.

1 Потрібно правильно харчуватися. Дієта - це те, що складає м’язи. Хороші результати даються при споживанні 2 грамів білка на кілограм ваги.

2 Тренуйте трицепс - трицепс становить більшу частину, ніж біцепс, і складає 70% об’єму кисті. Багато початківців роблять помилку, фокусуючись на своєму антагоністі біцепса у пошуках великих рук.

3 Використовуйте непрямі вправи, наприклад для біцепса: тяга, нахили вперед, турнік, веслування - Для трицепсів є хороші вправи, такі як тиск на лаві, тиск на лаві вузьким хватом, ручки на паралельних брусах, JM прес (тиск із зворотним хватом ). Непрямі вправи не тільки формують об’єм і силу рук, але й цілу фігуру, але вони також є запорукою того, що ви не будете схожі на гротеск. Непрямі базові вправи перевершують прямі, наприклад, спочатку ви робите тягу, а потім біцепс. Не навпаки.

4 Вправляйте руки більше одного разу на тиждень. Частота - основа, Знання про те, що м’язи зростають за 24-48 годин - це альфа та омега всіх моїх тренувань. Тому бажано тренувати руки часто тричі на тиждень.

5 Не тренуйтеся до невдач Якщо ви часто тренуєтесь згідно з попередніми пунктами і тренуєтесь до невдачі, ви перевантажуєте м’яз і знижуєте його здатність до регенерації та суперкомпенсації збільшення м’язів, і це стосується всього тіла. Завжди тримайте резерв 5 повторень під час останнього повторення в останній вправі.

6 Чергуйте важкі та легкі тренування, наприклад, у понеділок ви будете проходити важкі біцепси 5 х 5 80% від максимуму (звичайно не до відмови), а в середу ви отримаєте легкі тренування 3 х 10 50% від максимуму. П’ятниці буде цілком достатньо, якщо ви включите непряму вправу, таку як поперечина.

7 Занадто багато повторень не годиться, наприклад, дві серії з 25 повторень мають свою чарівність, наприклад, хороший насос. Але просто базуватися на таких серіях не правильно. Тренування для трьох-п’яти серій після 8-12 повторень дає найкращі результати на обсяг. Погляньте на таблицю тренера Мелла Сіффа, і ви дізнаєтесь, скільки підходів і повторень добре для обсягу.

В кінці використовуйте 8 ізольованих вправ! Машини тощо, для них, коли ви кашляєте. Ви не можете помилитися, але вільні гирі краще. Наприклад, в ізольованій вправі, біцепс на лавці скотчу, не вкладайте багато в неї і виконуйте лише половину бензину, лише наприкінці.

9 Менша кількість вправ і частіші тренування краще для обсягу рук, ніж багато вправ і раз на тиждень. Підходять 2-3 вправи на м’яз. Перший завжди буде поєднуватися, наприклад, тяга або тяга, другий буде біцепсом з великою штангою. Він міг би стати важчим, наприклад, 5 х 5 80%, а третім буде біцепс на шотландській лаві 2-3 серії після 8-12 повторень. Вага приблизно 50% від максимального для одного повторення.

10 Це добре для обсягу рук, якщо ви тренуєтеся антагоністами біцепса та трицепса. Ви чергуєте одну гру з іншою. Наприклад, ви практикуєте серію ударів біцепсом, а потім проходите серію французьких натисків на біцепс, скорочуєте час і покращуєте регенерацію цих м’язових частин.

11 Розтяжка після тренування хороша, вона допомагає вимивати шкідливі речовини, що утворюються під час тренувань, покращує регенерацію і, таким чином, збільшує об’єм м’язів у руках.

12. Включіть день, коли ви не будете вправляти руки, раз на два-три тижні. Просто пропустіть один день тренування рук. Якщо спостерігається дефіцит регенерації, ви можете використовувати цей метод, щоб це компенсувати.