Що таке мікробіота і чому так важливо доглядати за нею, особливо влітку

мікробіотою

Людський організм складається з клітин, які в свою чергу організовуються в наші тканини, органи та системи. Ми проводимо рік, отримуючи поради про те, як оздоровитись і залишатися здоровим влітку. Але ... а що, якби я сказав вам, що із загальної ваги, відображеної на вазі, приблизно один кілограм відповідає мільярдам мікроорганізми знайдено в нашому кишечник? Бактерії, віруси, гриби, дріжджі, найпростіші та археї населяють його у більшій кількості, ніж усі зірки Чумацького Шляху: це мікробіота кишечника. В слизовій оболонці нашого кишечника описано 1100 різних видів. Ми досі не знаємо лише дуже незначної частини його функцій, і ми вже знаємо про його величезний потенціал для нашого здоров'я, оскільки кишковий баланс такі важливі функції, як імунна відповідь, засвоєння поживних речовин у кожному прийомі їжі, захист від патогенних мікроорганізмів та неврологічний розвиток залежать.

Який кращий час літо дбати про цей маленький Всесвіт, щоб отримати корисні наслідки для нашого здоров'я та захистити нас від падіння, не лише пропагуючи корисні види та витісняючи тих, хто може заподіяти нам шкоду, але й навчаючись, як нам слід доглядати за своєю кишковою флорою на все життя.

18 рекомендацій щодо догляду за мікробіотою

1. А дієта, багата фруктами Дуже важливо подбати про нашу мікробіоти, насолоджуватися кавуном, динею, персиком, сливою, абрикосом, інжиром та іншими сезонними фруктами, і ви будете годувати здорову кишкову флору.

два. Включіть не менше 300 грамів овочів на день, Скористайтеся цим літом, щоб гаспачо та салат допомогли вам клітковина і поживні речовини для вашої кишкової флори. Рослинна клітковина має захисну антиоксидантну дію, яка перешкоджає розмноженню клітин у клітинах нашого кишечника.

3. Включає цільні зерна як 100% хліб з цільної пшениці, макарони з цільної пшениці, коричневий рис або лобода, уникаючи рафінованого борошна. Хорошим варіантом може стати салат з цільної пшеничної макарони або лопатка з кіноа.

4. Скоротіть споживання червоного м’яса та ковбас на користь білка рослинного походження, такого як бобові. Не нехтуйте цього літа споживанням бобових 2-4 порції на тиждень, необов’язково їсти їх тушкованими, і ви можете вибрати свіжий салат з нуту, квасолі або сочевиці або улюблений хумус.

5. Зменшіть споживання цукру та насичених жирів: Будьте обережні з промисловим морозивом. Ви можете зробити власне морозиво, збивши натуральний йогурт з улюбленими літніми фруктами, заморозити його у формі для морозива, а коли воно замерзне, ви зможете його викупати в темному шоколаді на 85% какао без цукру, щоб затвердіти таким чином насолоджуйтесь здоровим морозивом .

6. Якщо ви шашлик, збалансуйте страву, включивши продукти, багаті харчовими волокнами такі як фрукти (фруктові салати або фруктові смузі), овочі (салат, смажені овочі) або цільні продукти (100% хліб з цільної пшениці), оскільки споживання білка та тваринного жиру за відсутності клітковини збільшує кількість небажаних мікроорганізмів, толерантних до солей жовчі, тоді як харчові волокна фруктів та овочів переважають серед видів здорових ферментаційних батарей.

7. Остерігайтеся дієт багата білком і без фруктів або вуглеводів. Надлишок білка та сувора дієта без будь-яких вуглеводів можуть спричинити небажані метаболічні ефекти, особливо якщо вони тривають без контролю. Утворення ракових асоційованих метаболітів може бути високим, а масляна кислота, яка захищає кишковий епітелій, навряд чи може утворюватися. Ми повинні врахувати свою мікробіоти, перш ніж складати дієту, оскільки нам доведеться прожити з нею все своє життя, і монотонні, незбалансовані або різкі дієти можуть спричинити серйозні дисбаланси у наших "жителів".

8. Щодня включайте ферментовані продукти у вашому раціоні: кефір, йогурт, квашена капуста, скайр або кімчі - це продукти, виготовлені з живих мікроорганізмів, які сприяють збільшенню біорізноманіття в кишечнику.

9. Забезпечує стійкий крохмаль у вашому раціоніЩоб отримати його, потрібно йти не в аптеку, а до овочевого магазину: купіть картоплю або солодкий картоплю, відваріть, охолодіть у холодильнику та споживайте в теплому чи холодному вигляді. Його сприятливий ефект досягається завдяки тому, що ці бульби, відварившись, при охолодженні виробляють стійкий крохмаль, що має ефект пребіотик стимулювання нашої "дружньої" флори. Що ви думаєте про «заміський» салат на день на пляжі? Ваша флора це оцінить.

10. Включає пектин, різновид розчинної та ферментованої клітковини у вашому раціоні: хорошим джерелом пектину є лимон, який можна збивати та вітати, використовуючи всі його волокна та отримуючи його переваги. Також добре вимите яблуко може бути дуже корисною закускою, багатою пектином.

11. Не дозволяйте нікому брати ваше подорожник з вашого раціону цього літа, оскільки він містить корисні фруктоолігосахарики для харчування здорової мікробіоти.

12. Дайте свою мікробіоти продукти, багаті поліфенолами, такі як зелений чай, чисте какао, оливкова олія (EVOO) та фрукти, такі як вишня. Лише 5-10% поліфенолів всмоктується в тонкому кишечнику, а решта залишається для використання мікробіотою для отримання здорових речовин.

13. Зробити помірні фізичні вправи що вам подобається і що ваша ситуація дозволяє вам, але не припиняйте рухатися: прогулянки по пляжу, плавання, водні види спорту або що завгодно, що вас найбільше розважає і створює "прихильність".

14. Визначте фактори, які викликають у вас стрес і знижуючи їх, високий рівень кортизолу руйнує вашу кишкову флору, і важливо зупинити їх. Медитація - це завжди джерело здоров’я кишечника, і цього літа я запрошую вас практикувати її, за кілька хвилин на день ви можете отримати багаторічні переваги.

п’ятнадцять. Уникайте зловживання алкоголем та солодкими напоями, найкраща рідина для гідратації - це вода, а не ізотонічні напої, повні цукру. Ви також можете вибрати холодний зелений чай або комбучу, ферментований напій, який допомагає мікробіоти.

16. Подбайте про якісний сон, добре спати це важливо і для здоров'я кишечника.

17. Перестати палити. Якщо ви курите, вважайте, що ваша мікробіота зазнає постійних стресів і пошкоджень, і ви повинні з цієї та багатьох інших причин кинути якомога швидше.

18. Поєднуйте пробіотики та пребіотики одночасно: представляю вам ідеальний сніданок для кишечника: йогурт із сезонними фруктами, горіхами та насінням. Чудовим сніданком може стати чаша йогурту з гідратованим насінням чіа, манго, горіхами і унцією чорного шоколаду: ласощі для вашого кишечника.