Цей план дієти розроблений, щоб допомогти вам схуднути і схуднути; набрати м’язову масу буде важко.
Новачок-підйомник, який практично не має досвіду підготовки, міг би збільшити розмір за допомогою цього плану.
Примітка: Ця дієта для схуднення буде кращою для чоловіків, але якщо щоденна форма калькулятора калорій говорить про вживання близько 1800 калорій щодня, то ви можете слідувати цьому плану, навіть якщо ви жінка.
День 1:
Сніданок: 45 г вівса з 300 мл знежиреного молока і 1 чайною ложкою меду; Яблучний сік 200мл.
Сендвіч: 120 г нежирного йогурту з чорницею та медом.
Обід: Сендвіч із салату з курки на грилі (1 куряча грудка) з цільнозерновим хлібом.
Сендвіч: Смузі - змішайте 25 г сироваткового білка, 80 г малини, 80 г чорниці, 50 г ожини та води.
Вечеря: 120 г філе тунця з обсмаженою брокколі, грибами, зеленою квасолею, кунжутом та олією; 70 г коричневого рису
Сендвіч: 250 мл знежиреного молока
Щодня 1835 калорій, 136 г білка, 229 г вуглеводів, 33 г жиру
День 2:
Сніданок: Коктейль - змішайте 25 г сироваткового білка, 300 мл знежиреного молока, 100 г полуниці та банан.
Сендвіч: 120 г нежирного йогурту, чорниці та меду.
Обід: Сендвіч з тунцем на цільнозерновому хлібі; 200 мл знежиреного молока
Сендвіч: Горіхово-ізюм-чорнична суміш.
Вечеря: 100г салату з курки, бекону та авокадо.
Сендвіч: 1 яблуко з 2 столовими ложками натурального арахісового масла.
Щодня 1 802 калорії, 131 г білка, 219 г вуглеводів, 37 г жиру
День 3:
Сніданок: Коктейль - змішайте 25 г сироваткового білка, 300 мл знежиреного молока, 100 г полуниці та банан.
Сендвіч: 90 г скумбрії на 1 скибочку цільнозернового хліба.
Обід: 1 яблуко; Сандвіч з курячим салатом на цільнозерновому хлібі.
Сендвіч: 1 банан
Вечеря: Стейк з філе 120 г зі шпинатом і 2 помідорами на грилі.
Сендвіч: 100 г нежирного сиру та ананаса.
Щодня 1821 калорій, 138 г білка, 222 г вуглеводів, 35 г жиру
День 4:
Сніданок: 4 яєчних білка, насадки на 2 скибочки цільнозернових тостів.
Сендвіч: 1 нежирний йогурт з чорницею і жменею вівса та меду.
Обід: Шейк - змішайте 25 г сироваткового білка, 80 г малини, 80 г чорниці, 50 г ожини і води; 30 г бразильських горіхів.
Сендвіч: 100 г нежирного сиру та ананаса.
Вечеря: Салат з тунця нішуаз (100 г тунця, змішані листя салату, помідори сливи, червоний перець і 4 молодих картоплі).
Сендвіч: 250 мл знежиреного молока
Щодня 1835 калорій, 136 г білка, 229 г вуглеводів, 33 г жиру
День 5:
Сніданок: 45 г вівса з 300 мл знежиреного молока та 1 чайною ложкою меду.
Сендвіч: 10 редисок з бальзамічним вінегретом.
Обід: 1 банка тунця з буряком; 1 нежирний йогурт.
Сендвіч: Шейк - змішайте з водою 25 г сироваткового білка, 80 г малини, 80 г чорниці та 50 г ожини.
Вечеря: 120 г шашлику з курячого шашлику з перцем та 70 г коричневого рису.
Сендвіч: 100 г сиру; виноград.
Щодня 1808 калорій, 133 г білка, 219 г вуглеводів, 34 г жиру
День 6:
Сніданок: 2-яєчний омлет з сиром.
Сендвіч: Смузі: змішайте з водою 25 г білка, 1 яблуко, 50 г чорниці, 50 г ожини та банан.
Обід: 90 г сардин на 1 скибочку цільнозернового хліба.
Сендвіч: 150 г сирої моркви та хумусу.
Вечеря: 100 г лосося на грилі із зеленою квасолею, спаржею та 70 г коричневого рису.
Сендвіч: 200 мл знежиреного молока
Щодня 1822 калорії, 135 г білка, 221 г вуглеводів, 36 г жиру
День 7:
Сніданок: 4 яєчні білки, насаджені на 2 скибочки цільнозернових тостів; 1 грейпфрут
Сендвіч: Струси: змішайте 25 г білка, 300 мл знежиреного молока, 50 г чорниці, 50 г ожини та банан.
Обід: Бутерброд з тунцем на цільнозерновому хлібі; 1 груша
Сендвіч: Горіховий мікс та фруктовий батончик.
Вечеря: 120 г стейку з філе з 1 невеликою картоплею, шпинатом та 1 смаженим помідором.
Сендвіч: 1 яблуко з 2 столовими ложками натурального арахісового масла.
Щодня 1840 калорій, 140 г білка, 228 г вуглеводів, 39 г жиру
Більше дієтичних планів:
Bsc в галузі харчування людини та дієтології з Університету Комплутенсе в Мадриді. Я люблю писати про харчування та здоров'я та суміжні теми. Останні 6 років я писав для деяких відомих газет та журналів.