Завдяки своїй роботі я маю можливість зустріти багатьох людей, які хочуть схуднути.

Вони бувають усіх видів.

Є ті, кого я називаю "Luneros", тому що вони завжди починають дієту та тренажерний зал наступного понеділка.

Потім «комарі», бо саме вони з’являються, коли починається спека, і з відчаєм бачать, що вони мають за 2 місяці виправити все те, про що вони не подбали решту року, щоб показати своє тіло в літо.

Нарешті, ми маємо "Deadliners", тих, хто хоче бути струнким на якусь подію (весілля, день народження тощо) і сказати вам "Мені потрібно скинути 8 кілограмів за 45 днів, я роблю все". Якщо вони не хочуть ампутувати ногу, я не вважаю це можливим.

У будь-якому випадку, ця публікація розрахована на тих, хто справді прагне схуднути в довгостроковій перспективі, незалежно від особливих обставин, які їх змушують. Ті, хто хоче схуднути спочатку для оздоровлення, а потім і в косметичних цілях.

Я відчуваю до них особливе співчуття, тому що я сам пройшов цей лабіринт, пробуючи несмачні дієти, нові типи тренувань, вбиваючи себе кардіо (аеробними), пробуючи жироспалюючі добавки, їжу кожні 2-3 години, щоб мій метаболізм був «активованим» і стратегії, поки я не знайшов 2 ключі, які справді працювали для мене.

Але перш ніж говорити про них, давайте визначимося з деякими поняттями.

Чому ми говоримо про схуднення?

Хоча ця тенденція потроху змінюється, все ще існує значне захоплення проблемою кілограмів та ваг. Багато людей щасливі, якщо вони втратили певну кількість кілограмів, але не задаються питанням, чи це так рідини, м’язів або жиру.

Нерідко можна спостерігати, як теплі люди бігають з температурою 30 ° C, щоб більше потіти і втрачати «вагу» (насправді ми не повинні говорити про вагу, якщо не про масу, але краще залишити фізичних ботаніків Шелдону Куперу).

Якщо ми повернемось у минуле, деякі згадають моду на потяжки для талії, які сьогодні, на жаль, продовжують продаватися.

здоров

Існують такі показники, як Індекс маси тіла (ІМТ), які багато хто використовує, щоб оцінити когось як "нормальну вагу", "надмірну вагу" або "ожиріння", які базуються на вазі.

Давайте подивимося, як це обчислюється:

За результатом маємо:

Отже, якщо ми застосуємо цю формулу для когось на кшталт Сонні Білла Вільямса, який має 1,91 м заввишки і важить 108 кг (джерело), ​​нам залишиться:

ІМТ = 108/1,91² = 29,6

Ви думаєте, цей хлопчик майже страждає ожирінням?

Очевидно, я даю крайній приклад, але ідея полягає в тому, щоб це показати вага не повинна бути вашим головним показником. Що ми хочемо, так це втрачати жир.

Тож тепер, коли ми знаємо, що вага - не найголовніше, ви можете здивуватися, як я вимірюю, чи справді я втрачаю жир і худну. Є кілька варіантів.

  1. Одяг Ви швидко зрозумієте, наскільки вам облягають штани або сорочка. Отвори для ременів теж є хорошим показником.
  2. Фото. Одне зображення кожні 2-3 тижні, в ідеалі одночасно, однаковий одяг, однакове світло та піст.

Для тих, хто любить цифри, у нас є ще два варіанти:

  1. Окружність талії і стегон. Використовуйте сантиметр і візьміть пупок як еталон для вимірювання навколо талії. У випадку стегон ви робите це навколо найширшої області хвоста. Більша окружність талії пов'язана з підвищеним ризиком ішемічної хвороби серця (джерело) (джерело)
  2. Складки. Для цього потрібен штангенциркуль (вони не дорогі). Цей метод мій улюблений, вам просто потрібно, щоб хтось зробив ваші мірки. На цьому веб-сайті ви маєте детальну інформацію про способи вимірювання та альтернативні формули для використання. Я використовую Jackson/Pollock 4, але це неважливо, вибирайте на свій смак. Звичайно, завжди використовуйте один і той же, щоб зберегти послідовність.

Отже, як ви втрачаєте жир?

Просто, але нелегко.

Необхідно генерувати дефіцит калорій (негативний баланс). Тобто витрачається більше енергії, ніж потрапляє в організм.

Приклад: якщо ви їсте 2000 калорій на день через їжу, ви повинні витратити приблизно 2100, щоб втратити жир.

Здоровий глузд підказує нам менше їсти і більше займатися спортом. Але що захоплює (або ненавидить деяких), так це те, що в біології речі бувають складні ...

Принциповим є намагання зробити цей дефіцит стійкий з часом. І я можу запевнити вас на власному досвіді, що менше їсти і більше рухатися непросто. Тут багато хто зазнає невдач.

Наприклад, аеробні вправи спалюють калорії до тих пір, поки ви це робите, і протягом декількох хвилин після закінчення - знаменитий ефект EPOC (джерело). Тренінг типу HIIT був би розвитком аеробіки з точки зору ефективності, але це також не найкращий варіант (джерело).

Чи не краще тоді спалити більше калорій не тільки під час фізичних вправ, але й у решту дня? Тобто навіть після тривалості ефекту EPOC. Наприклад, коли ви спите, або ви спокійно сидите за читанням або переглядом улюблених серіалів.

Це підводить нас до першого фундаментального ключа до стійкого схуднення:

1- Виробляти м’язи

М'язове тіло в стані спокою спалює більше калорій, ніж тіло з меншою кількістю м’язів (джерело) (джерело)

Я уточнюю, що коли я кажу про м’язисте тіло, я не обов’язково говорю про наддутих культуристів, якщо не про щось досить спортивне.

А щоб виробити м’язи, вам потрібно тренувати силу.

Силові тренування збільшують рівень тестостерону та гормону росту. Це анаболічні гормони, тобто вони сприяють синтезу м’язів.

Найефективніші способи тренування сили - це підняття тягарів та/або заняття гімнастикою.

Якщо ви жінка, ви говорите: "Я не хочу бути схожим на Сонні Білла Вільямса". Дівчата не хвилюються, жінки виробляють недостатньо цих гормонів, щоб вирости настільки великими. Тіло жінки, яка тренує силу і не приймає стероїди це як у спортсмена:

Крім того, силові тренування приносять інші переваги, такі як зміцнення кісток, тим самим зменшуючи ймовірність страждати на остеопороз (джерело) (джерело)

Коли ми тренуємось у силі, а також коли робимо будь-які фізичні навантаження, тіло просить нас поповнити енергію, це робить нас голодними.

Битва з голодом ...

Ще один фактор, який слід враховувати, щоб дефіцит калорій був стійким з часом уникайте голоду. Ви можете боротися з голодом, навіть перемагати в битві, але в перспективі ви точно програєте.

Можна подумати, що чим довше не їсти, тим голоднішими ми будемо. Однак це не зовсім так.

Голод - це відчуття, яке виникає внаслідок сигналів, які надсилає наш мозок. Гормон з ключовою роллю є грелін. Простіше кажучи, коли грелін високий, ви відчуватимете сильний голод.

Дослідження, яке оцінювало рівень греліну у людей, які голодували, показало, що він підвищувався під час звичайного прийому їжі: сніданку, обіду та вечері. Однак, як тільки час їжі закінчився, рівень греліну знизився, навіть якщо суб'єкт не їв і голод таким чином зник (джерело)

Отже, ми можемо сказати, що голод - це реакція, яку "дізнається" ваш мозок на основі звичного часу прийому їжі.

Спробуйте це: пропустіть одне зі своїх страв, наприклад обід. Ви побачите, що через пару годин голод зникає. Голод повернеться в той час, коли ви зазвичай приймаєте наступний прийом їжі.

Тоді ідея полягала б у тому, щоб полегшити терпіння голоду. Для цього ми повинні розуміти роль, яку відіграє інший дуже важливий гормон: інсулін.

Я вже згадував щось про інсулін при лікуванні білих отрут.

В основному інсулін - це гормон, що виділяється підшлунковою залозою, концентрація якої збільшується щоразу, коли ми щось їмо. Якщо ця їжа містить багато рафінованих вуглеводів, рівень глюкози в крові різко зростає, і, отже, підшлункова залоза виділяє велику кількість інсуліну для боротьби з цією глюкозою.

Результатом також є різке падіння рівня глюкози та інсуліну в крові. Ці різкі підвищення та падіння інсуліну, відомі як "стрибки інсуліну", головним чином відповідають за голод (джерело)

Тоді вам доведеться спробувати запобігти генеруванню цих піків. Для цього нам потрібно застосувати другий основний ключ до втрати жиру:

2- Мінімізуйте споживання борошна та цукру.

Ми не можемо вирішити не бути голодними, але ми контролюємо, що їмо.

Борошно та цукор - це "їжа", яку зазвичай називають рафінованими вуглеводами. Почніть із зменшення або в ідеалі виключення найгіршого: солодкого печива, солодощів, солодких десертів, хлібобулочних виробів загалом (так навіть цільного зерна або цільного зерна). Вам також доведеться зменшити споживання макаронних виробів, піци та всього, що готується на основі борошна, особливо пшениці та цукру.

З якою заміною? С білка. Вони забезпечують ситість, тому помітно допоможуть вам не голодувати (джерело) (джерело).

Ще однією перевагою білків є їх термогенна дія, тобто генерація тепла. Твоє тіло має докласти зусиль, щоб засвоїти їх, і це обертається витратою калорій. І нарешті також сприяти виробленню м’язів, що ми шукаємо, як ми вже пояснювали раніше (джерело) (джерело)

М'ясо загалом, риба та яйця - відмінні варіанти білка.

Крім того, вам слід визначити пріоритетними продуктами, які активують вашу кетогенний обмін речовин (спалювач жиру).

Це так звані «хороші жири». Вищезгадані продукти вже містять певний жир, але бажано також додавати інші, такі як авокадо, оливки, оливкова або кокосова олія, грецький йогурт, тверді сири, горіхи.

Поєднайте все це з листовими овочами, і у вас все буде добре.

Інші фактори:

Хоча нарощування м’язів та скорочення рафінованих вуглеводів є наріжним каменем втрати жиру, є й інші фактори, які, хоча і в меншій мірі, також допомагають.

Я перелічую їх відповідно до їх важливості:

3- спати

Важливо дати організму відновитися. Сон відновлює «пошкодження», створені під час тренувань. Анаболічні гормони знову вступають в гру: тестостерон, IGF-1, гормон росту (джерело) (джерело) (джерело)

Намагайтеся спати в ідеалі 7-8 годин на ніч.

4- Настої: кава та зелений чай

Кава: Є деякі дослідження, які показують, що кофеїн стимулює ліполіз (мобілізацію жиру) (джерело) (джерело), ​​але це не обов'язково означає, що він збільшує його окислення, виробляючи енергію (джерело). Витрати калорій після вправ (ефект EPOC) також, як видається, дещо зростають (джерело). Тоді може бути гарною ідеєю випити кави за 30-60 хвилин до тренування.

Зелений чай: Є дані, що катехіни та кофеїн, обидва компоненти зеленого чаю, позитивно впливають на втрату жиру через окислення жиру (джерело) (джерело), ​​а також забезпечують ситість (джерело).

5- Вплив холоду

Для нашого організму важливо підтримувати температуру 36,5ºC +/- 1ºC.

Вплив холоду стимулює виробництво тепла (згаданий термогенез) через коричневий жир, особливу жирову тканину. Щоденний вплив пари годин при 17-19 ° C сприяє термогенезу і, отже, витраті калорій (джерело) (джерело)

Деякі навіть пропонують цю стратегію лікування ожиріння та резистентності до інсуліну (джерело)

Чи потрібно рахувати калорії?

Не на початку. Іншим фундаментальним аспектом підтримки чогось із часом є підтримка найбільшого простота можливо.

Якщо ви все ще хочете знати, скільки калорій ви споживаєте, існують такі веб-сайти, як fatsecret, які дадуть вам приблизну оцінку. Але повторюю, будьте прості.

Якщо ви базуєте свій раціон на чотирьох основних продуктах харчування, швидше за все, ви будете задоволені, перш ніж витрачати калорії, необхідні вашому організму для його нормальної роботи.

Інші тренінги:

Будь-яка фізична активність або спорт передбачає витрату енергії на додаток до багатьох інших переваг.

Якщо вони вам подобаються, звичайно, більше, ніж рекомендується, практикувати їх, але ви повинні знати, що вони не мають однакового впливу на втрата жиру стабільно як силові тренування.

Висновки

Коли переслідується мета втрати жиру, звучать тисячі стратегій: нові дієти, добавки для спалювання жиру, кросфіт, кардіо, функціональні тренування, біг тощо.

Все це складається, але виходячи з мого досвіду, немає нічого ефективнішого за комбінований силові тренування-зниження борошна та цукру.

Щоб це було краще зрозуміле, я наводжу вам приклад.

Подивіться на фотографії цієї кімнати:

Ваша робота - замовити його, з чого б ви почали, щоб це добре виглядало? Ви складаєте маленькі шматочки разом або берете машину, м'яч і куб? Ви починаєте з найбільшого.

Той самий принцип стосується втрати жиру. Зосередьтеся на тому, що дасть вам найкращі результати, тоді ми крутимося добре.

З часом ви приступите до внесення конкретних коригувань відповідно до вашого випадку. Наприклад, розрахуйте споживані та витрачені калорії, визначте частку макроелементів, які потрібно вживати, відповідно до ваших цілей, конкретних видів тренувань, якщо ви хочете покращити свою ефективність у певному виді спорту тощо.

Але назад, спочатку не ускладнюйте себе. Да Вінчі це вже сказав «Простота - це найбільша вишуканість».