вмістом

Їжа, багата білком, є важливою частиною здорового та збалансованого харчування. Білок є будівельним елементом всіх клітин організму і життєво важливий для нарощування м’язової маси та спалювання жиру. Оскільки організм не може виробляти білок, він повинен потрапляти через їжу. Дізнайтеся тут, які 10 найкращих джерел білка рослинного та тваринного походження, їх переваги та недоліки та як правильно включати білок у здоровий раціон. Для гарної фізичної та психічної форми.

Список 10 найкращих продуктів, багатих білком тваринного походження (ТАБЛИЦЯ):

м'ясо з низьким вмістом жиру, наприклад, куряча грудка або нежирна яловичина, а також деякі види риби, такі як минтай, лосось або молюски, є одними з найважливіших білкових продуктів тваринного походження. Збалансовану, багату білками дієту можна добре доповнити яйцями, молоком та молочними продуктами. Однак м’ясо та риба мають більший вміст білка, ніж молочні продукти та яйця. Серед них особливо легко засвоюються такі молочні продукти, як йогурт, пахта та кефір. Ще однією додатковою перевагою, особливо при білковій дієті, є дуже мала кількість вуглеводів у цих джерелах білка.

ТОП 15 білків тваринного походження (для кожного 100 г)

Їжа Білок на 100 г їжі
Сироватковий білок 80 г.
Яловичина сушена 55 г.
Шинка Серрано 30 г.
Сир Харцер 30 г.
Анчоуси 29 г.
Натуральний консервований тунець 26 г.
Камамбер 24 г.
М'ясо оленів 23 г.
Турецька грудка 23 г.
Телятина 21,2 г.
Креветки 18,5 г.
Сирок 13 г.
Сир з низьким вмістом жиру 12,6 г.
Яєчний білок 11 г.
Йогурт 1,5% 3 г.

Якісний білок для тренувань

Ви наполегливо тренуєтесь для досягнення своєї особистої мети? За допомогою адекватного спортивного харчування ви особливо добре підсилите свої тренування. Окрім здорової та збалансованої дієти, багатої рослинними та тваринними білками, ви можете сприяти набору м’язової маси, наприклад, білковими коктейлями після тренування. Тут ви можете побачити, який білковий коктейль є найбільш підходящим для кожної мети.

Сироватковий білок - справжня класика між білковими коктейлями. Він особливо підходить для всіх видів витривалості та силових видів спорту, оскільки містить високоякісні білкові компоненти та амінокислоти, Необхідний як для росту м’язів, так і для їх регенерації. Сироватковий білок всмоктується організмом надзвичайно швидко і повністю метаболізується протягом 30 - 45 хвилин після його прийому.

Список 10 найкращих продуктів з рослинними білками на 100 г (ТАБЛИЦЯ):

Окрім джерел тваринного білка, існують також багаті білком продукти рослинного походження. Білкова рослинна їжа, як правило, багата вуглеводами, клітковинами та вторинними рослинними речовинами. На відміну від джерел тваринного білка, вони не містять холестерину та пуринів, маючи низький вміст жиру. Ці речовини неминуче надходять через їжу тваринного походження і можуть мати Негативні наслідки У здоров'ї. Серед найважливіших джерел рослинного білка - картопля, різні види овочів, бобові та горіхи. Крім того, деякі види круп і окремі зернові продукти можуть дуже добре доповнити потреби в білках у плані харчування для збільшення м'язової маси.

ТОП 15 білків рослинного походження (для кожного 100 г)

Їжа Білок на 100 г їжі
Борошно із солодкого люпину 39 г.
Насіння конопель 37 г.
Соєві боби 34 г.
Арахіс 25 г.
Гарбузове насіння 24 г.
Сочевиця 23 г.
насіння Чіа 21 г.
Мигдаль 20 г.
Темпе 19 г.
Натто 17 г.
Кіноа 15 г.
Вівсянка 13 г.
Натуральний тофу 11 г.
Паростки квасолі 6 г.
Кале 4 г.

Відкрийте для себе деякі наші продукти з високим вмістом білка (і з неперевершеним смаком)

Це джерело білка ідеально підходить як закуска, намазана на хліб, як топінг або як соус. Будь то солодке чи солоне, арахісове масло - універсальний білковий продукт на кухні.

Ви хочете вранці здорово поснідати для королів? З цим білковим мюслі не складе проблем, оскільки кожна ложка - справжня ін’єкція білка.

Особливо під час дієти вони забезпечують велику кількість клітковини, білків та поліненасичених жирних кислот.

Відмінності між джерелами білка тваринного та рослинного походження

Продукти, багаті білком тваринного або рослинного походження, відповідають майже всім необхідним умовам, щоб оптимально метаболізуватися та розвивати всі його властивості. Основні відмінності зумовлені такими факторами, як амінокислотний профіль, що має подальшу біологічну цінність, та компонентами білків. Це передбачає низку переваг та недоліків, які можна оптимізувати для вашого організму за допомогою правильне поєднання з тваринних та рослинних джерел білка.

Організм не може виробляти білок.

Тому дієта, багата білками, важлива для здоров’я.

Метаболізм білка відповідно до його походження

В принципі, 9 незамінних амінокислот містяться як у продуктах рослинного походження, так і в продуктах тваринного походження. Однак тваринні білки виявляють більшу кількість цих амінокислот, що робить їх більш схожими за складом на білок людського організму, ніж рослинні білкові продукти.

Чим більше він нагадує білок у тілі, тим вище ваш біологічна цінність. Це означає, що білок, що потрапляє через білкову їжу тваринного походження, може бути легше метаболізуватися, щоб перетворитися у власний білок, завдяки своїй подібній структурі.

Переваги та недоліки вживання білкової їжі

В здорове харчування Слід віддавати перевагу овочам, бобовим та окремим класам зернових, хоча вміст білка та біологічна цінність білкової їжі рослинного походження часто нижча, ніж у продуктів тваринного походження. У рослинних джерелах білка, порівняно з продуктами тваринного походження, менший відсоток жиру і менше калорій. Навпаки, продукти тваринного походження часто містять насичені жири, багато холестерину та створюють пурини (сечову кислоту). Надлишок сечової кислоти сприяє надмірній вазі, захворюванням кровоносної системи та порушенням жирового обміну.

Щоб ви могли доповнити план харчування джерелами тваринного та рослинного білка відповідно до ваших потреб, разом із макроелементи Найважливіші, такі як вуглеводи та жири, у вас є у вашому розпорядженні для завантаження списку найважливіших білкових продуктів у нашому PDF-файлі продуктів для збільшення м’язової маси.

Як правильно їсти багату білком їжу

Регулярне вживання білкової їжі тваринного та рослинного походження є важливим для здорового харчування. Завдяки a вдале поєднання обох джерел білка біологічна цінність зростає, а отже, і якість білків. Бажано поєднувати картоплю з яйцями (36:64) або каші з молоком (75:25).

Це призводить до здорового та різноманітного харчування зі складними вуглеводами, малою кількістю жиру, клітковинами, що стимулюють травлення та меншою кількістю калорій. В ідеалі - суміш продуктів рослинного та тваринного походження, хоча рослинна їжа повинна бути пріоритетною. Якщо потреби в білках задовольняються різноманітними багатими білком овочами, картоплею або горіхами, додатково засвоюються такі мікроелементи, як вітаміни, мінерали, клітковина та мікроелементи.