Зробіть прогрес у своїй розтяжці, знаючи основи кожного методу, і застосовуйте той, який найкраще відповідає вашому рівню та цілям. Ми представляємо вам 20 найкращих розтяжок, щоб ви могли навчитися виконувати їх для поліпшення рухливості та набуття здоров’я.

Домінго Санчес за співпраці Orthos

3 червня 2020 (21:00 за центральноєвропейським часом)

найкращих

Топ-20 стретчингу: покращення рухливості та зміцнення здоров’я

Наша команда SPORT LIFE працює, щоб підтримувати вас у формі та бути в курсі, і зараз, із зменшенням доходу від реклами, ми потребуємо вашої підтримки як ніколи раніше. Станьте Преміум, лише від € 1 на місяць (Перший місяць безкоштовно), і ви дасте нам можливість продовжувати розробляти цей вміст, насолоджуючись ексклюзивними статтями, переглядом без реклами та додатковим вмістом лише для підписників.

Коли ми робимо розтяжку в рамках наших занять, основною метою, яку переслідуємо, є досягнення більшої рухливості суглобів, тобто, щоб наші спільні подорожі були якомога ширшими. Тому, щоб бути більш коректним, ми повинні говорити про хороший рівень мобільності, а не про гнучкість чи еластичність.

Тканини, які обмежують нас

Втрата рухливості помітна з віком, але є багато факторів, які впливають на наші тканини щодня, обмежуючи наші рухи. М'язова тканина досить гнучка і витягнута, вона, як правило, не представляє проблеми, коли йдеться про досягнення більшої рухливості. Тим, що справді обмежує наші рухи, є сполучна тканина, тобто фасції, апоневроз, зв’язки та сухожилля, які оточують наші м’язи та слугують об’єднанням з опорною кістковою тканиною.

Тому наша мета, що стосується поліпшення рухливості, повинна складатися не тільки з класичних пасивних вправ, де ми розтягуємо м’язи, але також ми повинні продовжувати прогресувати, виконуючи активні вправи, де сполучна тканина отримує адекватне розтягнення, щоб мати змогу її подовжити і таким чином досягти більш широкого спільного шляху.

Небезпека сидячого життя

Ця сполучна тканина, яка утворює свого роду «міофасціальний костюм», який проходить через наші м’язові ланцюги, складається з колагенових та еластинових волокон, двох дуже різних, але взаємодоповнюючих типів білків.

колаген виділяється своєю великою стійкістю до натягу та відсутністю подовження. Для досягнення видовження його волокон необхідна велика сила або натяг. Забезпечує підтримку та закріплення м’язових сухожиль. Колаген має складну структуру перехрещених містків між своїми волокнами, які забезпечують його жорсткість, чим більша кількість перехрещених містків, тим більша напруга.

еластин дуже еластичний і з невеликою стійкістю до натягу. В основному це виявляється шляхом обгортання м’язів таким видом «прозорого пластику». Функцією еластину є дифузія напруги, збереження енергії, захист від надмірних сил та відновлення початкової конфігурації.

Іммобілізація або простий акт перебування в одному положенні протягом довгих годин, як це трапляється на багатьох сидячих роботах, викликає зневоднення тканин, змушує волокна прилипати одне до одного, збільшує кількість перехрещених мостів, наприклад, як результат жорсткість збільшується, тканини втягуються, а еластичні властивості втрачаються, різко зменшуючи рухливість.

Потреба в гнучкості

Іноді ми думаємо, що трохи розтягнутися в кінці робочого заняття досить, щоб мати гарну гнучкість, і це не так. Для розвитку гнучкості нам потрібні конкретні заняття, Ця якість вимагає роботи, подібної до інших якостей із серіями, повтореннями, паузами тощо. Отже, розтяжки, які ми робимо під час розминки, які повинні бути дуже м’якими, мають профілактичний характер, готують м’язи та уникають можливих травм, тоді як розтяжки, проведені в кінці сеансу, мають оздоровчий характер, вони запобігання втягуванню м’яза, полегшення надходження крові та перенесення відходів, що покращує відновлення м’язів.

Рада зі спортивного життя

Після тренувань не зручно проводити інтенсивне розтягування, м’яз втомлений і з безліччю пошкоджень тканин від його скорочень та ударів, якщо ми надмірно його подовжимо, ми можемо завдати більше шкоди, ніж користі, це не ідеальний час щоб досягти межі розтягування. Ідеал - це м’яка і витримка.

Навчання та розвиток гнучкості важливо з наступних причин:

Техніка полегшена: особливо при злагоджених, швидких і широких рухах. Ми всі можемо спостерігати, як коли людина не має гнучкості, її моторика нижча.

Уникайте травм; добре розігрітий і еластичний м’яз має менший ризик отримання травм; посилене змащення різних ковзаючих площин м’яза

Збільшує силу, координацію та швидкість рухів, тим самим збільшуючи продуктивність.

Сприяє відновленню: розтягуючи м’язові волокна, сприяє кровотоку, що дозволяє краще захоплювати відходи речовин і метаболітів, що утворюються в м’язі під час зусиль.

Покращує поставу, усуває можливу скутість і напругу м’язів, забезпечує м’язовий баланс між тонічними та фазовими м’язами.

Зменшує стрес і тривогу завдяки розслаблюючому ефекту, який він забезпечує.

Розтягування традиційно розглядалося з оздоровчої точки зору, забороняючи вправи, що розтягують м’язи для досягнення мінімального рівня рухливості та уникнення ризику травмування, гарантуючи здоров’я суглобів.

Однак це дуже традиційне робоче лікування передбачає мінімальні рівні, що застосовуються для відновлення та здоров'я. Для активних людей, які виконують фізичні вправи та підтримують належний рівень фізичного стану, просування вправ слід розглядати більш досконало і конкретно, таким чином отримуючи кращі результати.

Вправи на розтяжку можна розділити на два типи: статичні або динамічні. Ієрархічно ми повинні починати з пасивних методів, щоб поступово вводити активні методи. Для довідки ми розробили кілька поступок із практичними вправами, які ви можете включити у свої навчальні заняття.

Пасивні методи

Повільні та пасивні рухи здійснюються за допомогою зовнішніх сил, таких як ручки, тягові машини або колеги, які нам допомагають. Вони складаються з утримання позиції від 20 до 40 секунд, м’язового розслаблення і повторення кількох сетів ще раз.

Вони ідеально підходять для людей, які починають свою діяльність або починають цілі розслаблення або відновлення м’язів.

Позитивні аспекти: Застосування цього методу дозволяє розслабитися і не брати участі у досліджуваному, тим самим дозволяючи а краща концентрація уваги та розслаблення м’язів.

Негативні аспекти: Це надмірно «штучні» вправи, тобто вони не існують у нашому повсякденному та спортивному житті, вони занадто аналітичні та розташовані в групі м’язів. З іншого боку, їм не вдається ефективно подовжити сполучну тканину.

Відповідальна допомога

Щоб збільшити діапазон рухів суглобів, нам часто потрібна стороння допомога. У цьому сенсі ми можемо допомогти собі такими різноманітними засобами, як власні машини для бодібілдингу, натяжники, підняті поверхні або партнер, який допоможе нам.

Лежачи на спині і активуючи поперечно

Договір adomen про реверсію стегна

На лаві ми можемо поставити ноги у дуже ефективне положення

За допомогою відсуньте одну ногу до грудей, а другу вниз

Тримайте тягар або хват, щоб допомогти вам

Партнер може відвідати розтяжку

Виконайте зовнішнє обертання, повертаючи руки назад

Для початку схрестіть одну ногу і потягніть за протилежне коліно

Більш просунутий напрямок для прогресу

Випустіть повітря, коли партнер намагається наблизити ногу до тіла

Прогресуйте вперед поступово

Сидіння на лавці сприяє правильному положенню стегна

Допомагаючи нам натягувачем або рушником, ми можемо досягти більшої розтяжності

За допомогою партнера

Вони передбачають вищий рівень, ніж пасивний статичний. В цьому випадку, випробуваний бере активну участь у вправі, потрібно виконувати скорочення м’язів. Ця розтяжка може бути статичною або динамічною, тривалість розтяжки повинна бути меншою, ніж у випадку пасивної, утримання позиції близько 10 секунд буде достатньо, оскільки це набагато більш агресивна вправа для різних тканин.

Статичні активні вправи

Йдеться про підтримку розтяжки, але в положеннях, де необхідно активувати безліч м’язових груп і мати певний постуральний контроль. Методи, настільки популярні серед пілатесу або розтяжки, знаходяться в межах цього типу.

Ідеально підходить для людей середнього рівня, які хочуть поліпшити свою рухливість та постуральний контроль без спеціального лікування спортивних результатів.

Вправи на згиначі стегна (псоас та квадрицепс)

Торкаючись стопи протилежною рукою, крім рухливості, потрібна сила

Підніміть руку, щоб розтягнути весь м’язовий ланцюг

У рівновазі та активізації м’язів живота

Вправи для аддукторів

Відокремлюйте ногу поступово, але завжди активуючи поперечну

Відштовхування рук назад

Вправи на підколінну сухожилля

Витягніть коліна, щоб досягти повного розтягування заднього ланцюга

У рівновазі ви досягнете ексцентричної розтяжки

Затримайтеся на кілька секунд, щоб розігнути підколінні сухожилля

Більш стійкі, з одним коліном на землі, тримайте ногу протилежною рукою

Вправи на обертання (сідничні м’язи)

У рівновазі опустіть корпус.

Динамічні активні вправи

Це енергійні рухи, де обробляються інерція та імпульси, це передбачає рух сегмента, як правило, у формі кидків, починаючи великі м’язові ланцюги і де необхідна велика робота серцевини для стабілізації хребта. Це найагресивніший з усіх методів, але він також є найбільш специфічним і таким, що забезпечує ефективне підтягування фасцій, апоневрозу та сухожиль.

Рада зі спортивного життя

Перш ніж виконувати ці вправи, важливо мати достатню кондицію м’язів для стабілізації хребта, уникаючи неправильних положень та шкідливих навантажень. Для правильної техніки виконання рухів також необхідна хороша координація та постуральний контроль. Тому іноді потрібно тренувати м’язи-стабілізатори м’язово, щоб гарантувати їх правильне виконання.

Дуже підходить для спортсменів, які виконують ці жести у своїй спортивній діяльності і яким потрібно тренувати їх спеціально. Це стосується футболістів, ракетних видів спорту, глечиків або контактних видів спорту.

Вправи на згиначі стегна (псоас та квадрицепс)

Випад назад з поворотом і підніманням рук для повного розтягування

Вправи для аддукторів:

З запуском ми досягнемо інерції для більшої розтяжності.

Вправи для підколінного сухожилля Вправи для грудей

Вправа «тяга» тягне за собою весь задній ланцюг

Завантаженою збіркою нам вдається динамічно розтягуватися

Підпишіться на наш ПОДКАСТ безкоштовно і ви не пропустите жодного епізоду, ми вже в IVOOX, в SPOTIFY і в ЯБЛУКОВІ ПОДКАСТИ.