найкращих

Коли справа стосується зменшення жиру в організмі, аеробні вправи - одна з найкращих звичок. Його регулярна практика сприяє поліпшенню активності обміну речовин, збільшенню його здатності перетворювати жир у джерело енергії для організму.

На шляху, служить для сприяння виведенню токсинів і рідин, що утримуються в організмі. Таким чином, аеробіка також зменшує труднощі боротьби із зайвою вагою.

Найкраще, вам не потрібно відвідувати тренажерний зал, щоб включити його у свій розпорядок дня. І саме це, на щастя, Є багато заходів, якими можна займатися на відкритому повітрі або в домашньому затишку.

Правда полягає в тому, що результати можуть бути швидшими, якщо аеробіка поєднується з невеликими силовими вправами. Бажано присвятити їм частину дня, щоб допомогти покращити стан здоров’я та фігури. З цієї нагоди ми хочемо детально поділитися 5 способами їх зробити:

1. Ходьба, одна з найкращих аеробних вправ

Ходьба - одна з найпростіших на практиці аеробних вправ, користь якої перевищує втрату ваги. Дослідження, опубліковане в "Медицині та науці у спорті та фізичних вправах", підкреслило це це одна з найбільш здорових форм фізичної активності.

Включаючи його в повсякденний режим, зменшити проблеми з кровообігом, затримкою рідини та ригідністю м’язів. Це навіть одне з найбільш рекомендованих занять для пацієнтів з діабетом 2 типу та високим кров’яним тиском.

Як це зробити?

  • Було б непогано, якби ви зробили трохи розтяжки перед тим, як приступити. Якщо ви робите 10-15 хвилин розтяжки, цього цілком достатньо.
  • Одягніть зручне взуття і пройдіться близько 30 хвилин у швидкому темпі.

2. Зумба

Зумба - це дуже цікавий спосіб робити аеробні вправи, оскільки він полягає у виконанні різних типів процедур у ритмі латиноамериканської музики. Дослідження, опубліковане в 2016 році, показало, що має помірні переваги у зниженні ваги.

Крім того, він також наголосив на цьому забезпечує психологічні та соціальні переваги які сприяють кращій якості життя. 60-хвилинний сеанс може спалити до 1500 калорій, залежно від інтенсивності вправи.

Як це зробити?

  • Шукайте заняття Zumba у вашому місті або продовжуйте робити це вдома в одному із вільних місць.
  • Таким чином, вибирайте латиноамериканську музику, яка вам найбільше подобається, і тренуйте своє тіло під час танцю.

3. Більше аеробних вправ: крок

Крок - одна з небагатьох дисциплін, крім того, що допомагає спалювати калорії та жир, він сприяє розвитку м’язової маси.

Його назва означає "крок", і вона є частиною вправ з 1990 року. Вона складається з підйому та виходу з невеликої платформи, лавки або сходинки з різними типами хореографічних послідовностей, що дозволяють працювати над серцево-судинною частиною.

До речі, це сприяє збільшенню фізичної сили, рівноваги та здатності до концентрації, як це детально викладено в дослідженні, опублікованому в Sports Medicine.

Приклад того, як це зробити

  • Випрямивши спину і розслабивши плечі, підніміться на сходинку, орієнтуючи опору в центрі платформи або лави.
  • Таким чином, наступайте на платформу цілою підошвою стопи і, опускаючись, переконайтеся, що правильно підтримуєте п’яту перед тим, як зробити наступний крок.
  • Уникайте різких стрибків із сходинки до землі, оскільки це може травмувати коліна.
  • Виконуйте по черзі рухи кожною ногою, 3 підходи по 20 повторень.

4. Велоспорт

Ще однією аеробною вправою, яка може сприяти здоровій вазі, є їзда на велосипеді. Згідно з дослідженням, опублікованим у Скандинавському журналі медицини та науки у спорті, це може допомогти зменшити ризик хронічних захворювань.

Зокрема, їзда на велосипеді - це аеробна діяльність, яка виконує подвійний обов’язок. З одного боку, він служить для активації метаболізму та сприяє зменшенню жиру, а з іншого, це хороший варіант для зміцнення м’язів ніг і сідниць.

Регулярне його боротьба з стресом, болями в суглобах і навіть проблемами кровообігу.

Як це зробити?

  • Візьміть велосипед, не забудьте надіти спортивний одяг і виходити на прогулянку на вулицю від 30 до 40 хвилин.
  • Якщо у вас є стаціонарний велосипед, катайтеся на ньому вдома від 20 до 30 хвилин

5. Скакалка

Стрибки через мотузку - це веселе заняття, яке нагадує нам про ігри дитинства. Крім цього, це вправа, яка допомагає спалювати жир, одночасно збільшуючи м’язову масу.

Перш за все, це покращує обмінні процеси. До речі, кістки і суглоби зміцнені. Навіть, здоровий для когнітивного здоров’я, оскільки вимагає концентрації та координації.

Як це зробити?

  • Тримайте голову прямо, дивлячись прямо вперед.
  • Тулуб повинен залишатися прямим, а коліна трохи зігнутими.
  • Лікті повинні бути щільно прилягають до тіла, а мотузку слід повертати зап’ястями.
  • Нарешті, використовуйте м’ячі ніг, щоб рухатись і приземлятися.
  • Виконайте від 50 до 100 стрибків поспіль.

Аеробні вправи для спалювання жиру - гарне доповнення

Всі перераховані вище вправи можуть сприяти спалюванню жирових калорій. Тим не менше, важливо доповнити їхню практику здоровим харчуванням та іншими хорошими звичками способу життя.

Якщо у вас надмірна вага або ожиріння, найкраще звернутися за порадою до спеціалістів з питань харчування, щоб вони допомогли вам підібрати відповідний план дієти для схуднення.

  • Капоні, П. В., Ленен, А. М., Пінто, Г. Х., Борхес, Дж., Маркоскі, М., Мачадо, У. Ф., і Шаан, Б. Д. А. (2013). Тренування аеробних вправ призводить до метаболічних переваг у щурів з метаболічним синдромом, незалежно від змін дієти. Клініки. https://doi.org/10.6061/clinics/2013(07)20
  • Лі, І. М., & Бухнер, Д. М. (2008). Важливість прогулянок для громадського здоров'я. Медицина та наука у спорті та фізичних вправах. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e31817c65d0
  • Вендрамін, Б., Бергамін, М., Гоббо, С., Кугусі, Л., Дурегон, Ф., Булло, В., ... Ермолао, А. (2016). Користь для здоров’я від фітнес-тренінгу Zumba: систематичний огляд. ПМ та Р. https://doi.org/10.1016/j.pmrj.2016.06.010
  • Scharff-Olson, M., Williford, H. N., Blessing, D. L., & Brown, J. A. (1996). Фізіологічні ефекти вправи на стенді/кроці. Спортивна медицина. https://doi.org/10.2165/00007256-199621030-00002
  • Oja, P., Titze, S., Bauman, A., de Geus, B., Krenn, P., Reger-Nash, B., & Kohlberger, T. (2011). Користь від їзди на велосипеді для здоров’я: систематичний огляд. Скандинавський журнал медицини та науки у спорті. https://doi.org/10.1111/j.1600-0838.2011.01299.x

Ступінь соціальної комунікації - журналістика Університетом Квіндіо (2015). Працював у редакції "El Tiempo", мерії Севільї (Валле-дель-Каука), столичному освітньому фонді UTEM, PUBLIDEAS та Інституті спорту Тенджо. Серед його функцій було створення цифрового та друкованого контенту та адміністрування соціальних мереж.