Сідниці - одна з найпривабливіших частин тіла для обох статей. Ось чому при постановці роботи ті вправи, які фокусуються на цій області (разом із черевним пресом), як правило, отримують перевагу, особливо для жінок. Будучи однією з найбільш бажаних ділянок тіла, вона також є однією з найбільш непокірних, оскільки має тенденцію легко накопичувати жир.
Позначення та визначення силуету - завдання нелегке, а тим більше швидке досягнення. Для досягнення стрункої фігури потрібні посидючість і дисциплінованість у тренуванні, а також додавання правильного раціону до повсякденного дня за допомогою збалансованого та збалансованого харчування. Скупчення вимог може «зруйнувати» ставлення практиків. І все-таки це не є неможливою метою.
Завдяки ряду простих і простих у виконанні заходів, а також повноцінно опрацьовуючи м’язові частини і зручним способом, можна досягти бажаних кривих. У цьому сенсі вчитель фізичної культури та особистий тренер Франциско Озорес озброєний для Infobae коротка і ідеальна процедура, щоб тонізувати сідниці лише чотирма варіантами вправ.
Шкір сідничного удару: Це основна вправа для формування сідничної м’язи. Він складається з позиціонування перед шківом із затискачами на щиколотках та відштовхуванням п’яти назад. Дотримуйтесь розумної відстані від шківа і тримайте талію зафіксованою, щоб уникнути болю в попереку під час руху. "Ви можете підтримувати руки або підтримувати себе руками (залежно від того, що вам зручніше). Ідеально, щоб утримувати сідницю в напрузі. Ви вибираєте вагу відповідно до роботи, яку хочете виконати".
Викрадачі шківів: У цій вправі знову використовується низький шків, хоча зараз позиціонування перед ним є бічним: нога, що знаходиться зовні, та, яка виконує рух відкривання і закриття (сила робиться назовні). "Тут обробляється сіднична сідниця. Коли цей м’яз добре опрацьований, крім низького відсотка жиру, зазвичай утворюється порожнина, яка надає вашим сідницям гарний стиль", - пояснив тренер.
Ходні випади: Його мета - розвивати спритність та фізичну силу, маючи можливість повністю контролювати тіло під час руху. Випрямивши спину і ноги, витягнувши руки в сторони, ви рухаєтеся однією ногою, тримаючи очі прямо вперед, тримаючи тулуб завжди прямо. Для початківців випади виконуються без додаткової ваги, але існують варіанти, де використовуються гантелі або штанга. Додавання елементів для додаткових зусиль у тренуваннях зробить вправу ефективнішою.
Підйом штанги тазом: Для його виконання потрібно розпочати, поклавши спину на бік, зігнувши коліна, повністю підперши ноги та тримаючи руки за пронацію. Потім, підпираючи тулуб і натискаючи п’ятами на підлогу, сідницями таз відсувається вгору, відчуваючи скорочення того самого в кінці кожного руху.
Подяка: тренажерний зал "Габріель Таборін"