скинути

Наша міс Брукс: голова правління/керівник факультету/приймає реп для пана Бойнтон (лютий 2021)

Багато велосипедистів хотіли б скинути фунт-два. Може, п’ять. Може і більше. Чому? Це просто: почувайтесь краще, виглядайте краще, покращуйте своє здоров’я та рухайтесь далі і швидше.

Однак схуднення може бути напрочуд важким. Насправді національні опитування охорони здоров’я показують, що американці, як правило, зростають. Звичайно, регулярні велосипедисти повинні стояти перед пакетом, але багато людей все ще програють війну із збільшенням ваги.

Вам потрібен простий план. Ось лише дві частини: 1) Витратьте трохи більше часу на біг; 2) Зосередьтеся на кількох дієтичних змінах, які можуть призвести до значних результатів зниження ваги протягом року.

ПОВ’ЯЗАНІ: Зменшіть вагу (і тримайте!) S Бігайте прикладом!

Нижче наведено 20 великих дієтичних змін, яких легко досягти. Багато з них допоможуть вам зменшити 100 або більше калорій за одну порцію. Тепер порахуй. Скажіть трохи їжі або їжі тричі на тиждень. Це 100 х 3 х 52, або 15600 калорій, що зберігаються на рік. Що припадає майже на 5 фунтів, тому що ви втрачаєте один фунт за кожне зменшення калорій на 3500 калорій від споживання їжі.

Зроби ще один обмін їжею, і ти досягнеш 10 фунтів. Крім того, небо - це межа.

Сніданок

Не перевищуйте сніданок. Хороший сніданок - це найважливіша частина будь-яких здорових зусиль для схуднення, оскільки він підвищує рівень енергії та обмін речовин протягом дня. (Потрібно більш переконливо для сніданку? Погляньте на ці 5 причин, чому вам потрібен сніданок.)

Домашні родзинки із висівок

Змішайте одну склянку цільнозернових злаків, пакет родзинок і 1 склянку знежиреного молока. Цей простий домашній рецепт з 244 калоріями зміцнить вас на 100% від денної норми більшості вітамінів та мінералів, збільшить споживання білка на 12 грам та забезпечить солодким джерелом натуральних волокон та цукру.

Заощаджуйте: 50 калорій, 6 чайних ложок цукру та 5 грамів жиру порівняно з готовими до вживання стравами із висівок із родзинок, наповненими чашкою 2-відсоткового молока.

Змішаний білий з овочами

Ця нежирна альтернатива без яєць забезпечує 54 грама високоякісного дієтичного білка всього за 255 калорій. Спочатку розпиліть каструлю без пам'яті. Потім налийте еквівалент чотирьох порцій яєчних білків (або інших натуральних або яєчних білків) у миску і змішайте з 1/2 склянки шпинату та 1/2 склянки грибів. Нагрівайте сковороду до тих пір, поки Пем не випустить міхур, залийте яйця і смажте, поки яйця майже не висохнуть.

Економте: 40 калорій, 100 міліграм холестерину та 13 грамів жиру порівняно з двома звичайними яєчнями.

Збалансований переполох

Щоб отримати щось прохолодне, смачне та наповнене поживними речовинами вранці, спробуйте коктейль або смузі. Збалансований харчовий напій забезпечує 180 калорій з великою кількістю складних вуглеводів, вітамінів та мінералів у натуральній ароматизованій французькій ванілі або шоколадній лопаті. Кожна порція містить 5 грамів клітковини і 10 грамів сої, або 40 відсотків добового мінімуму, рекомендованого Американською асоціацією серця

Ви економите: 60 калорій на день і майже 6 грамів жиру в порівнянні з багатьма іншими подібними напоями.

Заморожений фруктовий смузі

Ви можете приготувати свій власний фруктовий смузі, наповнений антиоксидантами, такий як той, який бігун Брюс Шапіро за останні кілька років схуд на 30 кілограмів. З’єднайте і змішайте: одна чашка замороженої, несолодкої чорниці; 1/2 банана; 1/4 склянки зародків пшениці; і води.

Економте: 200 калорій на кожні 2-3 порції порції порівняно з багатьма напоями, які купуються в магазині та консервуються. (Це інші шість інгредієнтів, які допоможуть вам утриматися на плаву.)

Смажений звичайний бутерброд з натуральним варенням

Звичайно, заморожений бублик не можна порівняти зі свіжим, але багатьом його легше дістати, і трохи підсмажування наближає його до досконалості. Просто розширте за допомогою улюбленого натурального варення.

Економте: десь від 160 до 360 калорій і більше 10 грамів жиру порівняно з аналогічними бубликами, придбаними в шишках Данкіна та інших магазинах, де бублики намазують з вершковим сиром.

ОБІД

Обід - другий за важливістю прийом їжі протягом дня у програмі схуднення. Це підвищує рівень енергії та регулює ваш обмін речовин, щоб зберегти рівну грижу.

Boca Burger Овочевий бургер на грилі

Ця ніжна, соєва вегетаріанська альтернатива високонасиченому жиру американського барбекю містить відтінок кабачків, червоного перцю, часнику, цибулі та навіть кілька сирів. Це чудовий смак і забезпечує хорошу дозу білка. Додайте кілька салатів, помідорів, кетчупу або інших улюблених начинок, і ви важко помітите відмінність від традиційного гамбургера.

Заощаджуйте: до 180 калорій і 19 грамів жиру в порівнянні зі звичайним м’ясним гамбургером на 3 унції.

Вулиця Альварадо вирощувала пшеничну коржик

Створити власне смачне обгортання легко і заощадити сотні калорій. З цією смачною, органічною, цільнозерновою коржиком у вас не буде проблем із швидким і ситним обідом. Збільште споживання вітамінів і мінералів, заповнивши жменю овочів, моркви, помідорів і перцю курячим грилем, нежирним м’ясом, їжею з індички або начинкою на основі квасолі.

Економте: десь від 50 калорій і 5 грамів жиру до набагато більше, якщо ви зазвичай купуєте комерційну упаковку, яка потоне в майонезі, жирних спредах або жирній курці.

Метро, ​​запечені бутерброди з м’ясом

Ви не можете жити без м’яса? Не треба. М'ясо є чудовим джерелом білка, заліза та кількох важливих мінералів, а 6-дюймовий субстрат із ростбіфу містить лише 264 калорії та 4,5 грама жиру в їжі, ідеально збалансованій із салатом, помідорами та овочами.

Економте: Майже 100 калорій і 12 грамів жиру в порівнянні з салатом з тунця і більше 20 грамів жиру в порівнянні з класичною пахтою.

Долина здоров’я чилі

Правильний суп - це завжди велика частина вашого арсеналу схуднення. Ця банка без хліба смачна, проста у приготуванні та наповнена здоровою клітковиною.

Заощаджуйте: 200 калорій та 22 грами жиру порівняно з іншими підготовленими та відновленими чилі.

Коричневий салат з грінками замість салатної заправки

Ви знаєте, що зелені салати вносять значний внесок у вашу їжу, але ви, мабуть, ніколи не думали про них як про вираз мистецтва та пригод. Ось ваш шанс. Замість того, щоб замочувати салати в упаковці з високим вмістом жиру, прикрасьте їх грінками, квасолею або фруктами.

Збережіть: 100 калорій і 28 грамів жиру, додавши до салату 1 унцію сухариків і 1/2 склянки квасолі, гороху та родзинок замість 1 унції заправки на масляній основі. Також збільште споживання заліза, фолієвої кислоти, вітаміну С та клітковини.

ЗМІРКИ

У кожного трапляється напад відразу або іноді, і немає причин боротися з ним. Дослідження показують, що ті, хто гладить, коли голодні, згодом їдять менше і краще контролюють свою вагу. Просто переконайтеся, що ви їсте здорові нежирні закуски, такі як наступні.

Заморожений виноград, чорниця та/або банани

Заморожені холодні солодкі фрукти є освіжаючими, ситними, поживними та мають смак "гладким" або навіть кремоподібним, як багато десертів, наповнених жиром. Їх можна легко зберігати у морозильній камері, будь то придбані чи підібрані, а потім заморожені. Завдяки своїй структурі, температурі та консистенції вони мають солодкий смак і попереджають ваше тіло припинити їсти, перш ніж перестаратися.

Заощаджуйте: 80 калорій, якщо порівнювати цілий мішок замороженої чорниці об'ємом 12 одиниць на невелику дозу замороженого йогурту TCBY і 200 калорій і 14 грамів жиру, якщо порівнювати заморожений банан з 1/2 склянки Бена і Джеррі.

Сушена папайя, манго та/або фініки

Для солодкого смаку, що імітує шматочок цукерки, спробуйте закуску із сухофруктів. Ізюм є найпопулярнішим, але ці папайя, манго та фініки дадуть вам щоденну дозу вітаміну С плюс деякі вітаміни А та залізо. Вони вимагають більше часу на жування, ніж родзинки, і задовольнять більшість людей у ​​менших кількостях, ніж родзинки, які легко їсти.

Заощаджуйте: від 100 до 150 калорій на 4-6 штук порівняно з жменькою родзинок або інших густих, солодких страв та цукерок.

Нежирний соєвий пиріг з корицею Гленні

Ця тендітна кориця, що випускається у пакетах з двома кишенями, задовольнить ваших ласунів і одночасно спрямує назад лише 150 калорій на 28 хрустких. Кожен мішок містить 10 грам соєвого білка (Американська кардіологічна асоціація рекомендує від 25 до 50 грамів соєвого білка на день для здоров’я серця), плюс 200 відсотків ваших щоденних потреб у вітаміні С, 20 відсотків ваших потреб у залізі та 10 відсотків ваших потреб.

Ви заощадите: 150 калорій і 15 грамів жиру в порівнянні із закусочними закусками Грем-крекера. (Потрібно більше ідей? Спробуйте ці п’ять чудових ідей для переносних закусок.)

ВЕЧЕРЯ

Ситна вечеря допоможе вам уникнути кісок пізно ввечері. Найкращі вечері з високим вмістом складних вуглеводів і низьким вмістом жиру. Вуглеводи допоможуть вам краще спати, а також підживлять ваші ранкові тренування.

Кабачки для спагетті

Готуючись, кабачки для спагеті справді схожі на тарілку спагетті, тому ви можете додати всі ваші улюблені соуси та начинки. Багатий рідиною (близько 92,3 відсотка води), вуглеводами, клітковиною, калієм, вітаміном С і пантотеновою кислотою (вітамін В), кабачки для спагетті - ідеальний, низькокалорійний продукт, який все ще наповнюється. (Примітка: Однак це не найкращий спосіб обробляти вуглецеві товари протягом століть або забезпечувати м’язи ніг після важких тренувань. Тому вам буде потрібна традиційна тарілка макаронних виробів, важка на спагетті та легка на соусах.)

Ви економите: 200 калорій порівняно з 2 склянками пшеничних спагетті.

Пападіні, з високим вмістом білка, боби з чистої сочевиці

Ця смачна паста без пшениці та без глютену має унікальний, привабливий смак і не повинна турбувати велосипедистів, шлунки яких чутливі до звичайних макаронних виробів. У ньому також міститься 5 грамів білка на порцію, ніж у традиційних макаронах, і він багатий залізом, фолієвою кислотою та іншими вітамінами групи В, необхідними для метаболізму вуглеводів, білків та жирів для отримання енергії. Готуючи пасту Пападіні як овочевий праліне, залитий горохом, квасолею, морквою, помідорами та кукурудзою, ви отримуєте стільки ж білка, скільки вечеря або стейк, без зайвого жиру, холестерину та калорій.

Ви економите: 20 калорій на 2 унції порівняно з традиційними макаронними виробами з пшениці.

Верхня картопляна паста Айдахо

Ось ще одна альтернатива справжньому McCoy без пшениці та глютену. Макарони на основі картоплі - це чарівна альтернатива пшениці з високим вмістом клітковини з високим вмістом вуглеводів. Макарони Idaho Supreme виготовляються з органічної картоплі, щоб допомогти зберегти вітамін С, кальцій та залізо, необхідні для міцного та здорового бігу.

Ви економите: 20 калорій на 2 унції порівняно з традиційними макаронами.

Піца Advantage10

Цю чудову альтернативу овочевій піці на грилі розробив здоровий гуру з низьким вмістом жиру Дін Орніш. Ви можете з’їсти практично весь пиріг за однакову кількість калорій, яку ви отримуєте з одного-двох скибочок у місцевій піцерії.

Заощаджуйте: 250 калорій та більше 20 грамів жиру порівняно з більшістю піци в ресторанах чи супермаркетах.

Картопля Барбара Картопля

Звичайно, вони не насичені їжею, але ця легко готується картопля в коробці створює чудову, високовуглеводну, нежирну «зручну» їжу, яку можна їсти разом з їжею. Готуйте їх без молока, води, невеликої кількості солі та нежирного маргарину.

Економте: 50 калорій та 6 грамів жиру порівняно з 1 склянкою традиційного картопляного пюре. (Шукаєте дивовижний суп на вечерю? Спробуйте ці смачні страви, які ви можете приготувати менш ніж за 30 хвилин.)

ДЕСЕРТ

Це нормально і природно, що вони хочуть чогось солодкого після обіду. Особливо, якщо ви тренуєтесь терпляче. Оскільки нещодавно було доведено, що шоколад містить сильні антиоксиданти, навіщо потурати собі трохи?

Шоколадний сорбет Haagen-Dazs

Хто б міг подумати, що Хааген-Даз зробить це в цій статті? Але це так. Ця насичена шоколадна заморожена обробка може мати смак вершкового кольору без вмісту жиру. Звичайно, це солодко, але принаймні ви отримуєте білок і клітковину.

Заощаджуйте: 100 калорій та 15 грамів жиру на порцію порівняно з шоколадним морозивом HD.

Печиво шоколадні мрії

Варіант традиційного типу шоколаду типу "без", який дозволяє копати 5 печива менше ніж на 30 калорій і без жиру. Бонус: Ви також отримуєте два грами білка.

Заощаджуйте: принаймні 150 калорій та 9 грамів жиру порівняно з 3 звичайними шоколадними чіпсами.

Ця стаття спочатку з’явилася у світі Бігуна.