Ти хочеш споживайте більше білка, але у вас закінчуються ідеї? Не впадайте у відчай, ми зібрали один список з 20 продуктів, багатих білком, що легко ви можете зробити це частиною свого раціону. Ви можете вибрати один із них любитель м’яса або навіть вегетаріанські або веганські.
Найкращі джерела білка
Ми склали вам список 20 "з високим вмістом білка" про їжу, з особливо високим вмістом білка, які гарантовані збагатити свій раціон [6] [10] [11] [12] [13]
Яйце
Яйця - одне зі світу найбільш поживна їжа, тому не дивно, що це насправді одне найкраще природне джерело білка. На додачу повний вітамінів, мінералів, корисних жирів та антиоксидантів. Збагачує ваш організм вітамінами А, Е, В5, В12, а також залізом, йодом і фосфором.
Одне варене яйце також містить такі поживні речовини: [14]
- 40% щоденної потреби у вітаміні D
- 25% добової потреби у фолієвій кислоті
- 12% добової потреби в рибофлавіні (вітамін В2)
- 20% добової потреби в селені
Білок також є у цілому яйці, але найбільше - це яєчний білок, який в основному є чистий білок. Більше яйце (близько 50 г) вгору 6 г білка містять. Єдиний мінус яєць - це не підходить людям з алергією на яйця або для веганів. [10] [11] [12] [13]
Мигдаль
Мигдаль a Рослина Prunus dulcis, широко відома як мигдальне дерево, є їстівним насінням. Найбільш часто споживається як корисна закуска, але мигдальне молоко, олія, масло, борошно або марципан також використовується для виготовлення. Мигдаль один фантастичне джерело антиоксидантів, які в основному є вони зосереджені в своїх оболонках. З цієї причини a очищений мигдаль, з якої знімається оболонка, менш поживний, як цілий мигдаль. Мигдаль a одне з найкращих джерел вітаміну Е у світі. Він містить напрочуд велику кількість білка, до 100 грам 21 г.-от є. Єдиний мінус - це люди з алергією на арахіс не повинні його вживати. [10] [11] [12] [13]
Куряча грудка
Куряча грудка - одна найпопулярніша їжа тваринного походження для доповнення білка. Рекомендується вживати без шкіри, тому що це так містить менше калорій. 100 г курячої грудки вгору З 31 г білка може похвалитися. Однак це так не просто пісна куряча грудка, що допомагає поповнити рівень білка. У наступній таблиці a ми зосередилися на вмісті білка в деяких частинах курки. [10] [11] [12] [13]
Куряча грудка | 31 г. |
Куряче стегно | 19,6 г. |
Куряче крильце | 22 г. |
Курячі гомілки | 19,3 г. |
Куряча тушка | 19,6 г. |
Продукти, багаті білками іноді дорожче вони можуть бути. Купуйте цілу курку, потім його частини споживання його допомагає отримати необхідний білок, але Ви також можете заощадити гроші таким чином. Якщо ви хочете дізнатися більше про те, як Ви можете заощадити, купуючи здорову їжу, прочитайте 12 порад щодо придбання їжі, сприятливої для гаманців.
Сир
Сир один нежирний і низькокалорійний м’який і вершковий сир. Точніше, це так як свіжий сир класифікується до якого процедура дозрівання не застосовується. В результаті він має дуже ніжний смак порівняно з визрілим сиром. Дуже багатий кальцієм, фосфором, селеном, вітаміном В12, рибофлавіном (вітамін В2) та інші поживні речовини. Їжа, що містить надзвичайну кількість білка, починаючи з 100 г сиру 12 г.-також містить. [11] [12] [13]
Грецький йогурт і скайр
Вцілому, всі молочні продукти є багатим джерелом білка. Однак з усіх йогуртів та продуктів на основі йогурту a Грецький йогурт і скайр - найкращі джерела. Ці відрізняються зі звичайного йогурту шляхом виготовлення витягується з йогурту надлишок води і лактози. Грецький йогурт такий залишається вершковим і має менше вуглеводів, цукру, але набагато більше білка містять. Скайр, з іншого боку набагато менше жиру містить, як і інші йогурти. Більша порція грецького йогурту (170 г) вгору 17 г білка також включає. 100 г скайру 11 г білка містять. Коли ви купуєте їх натомість вибирайте несмачні продукти, тому що вони є менше цукру містять. Ви можете спробувати нежирний грецький йогурт або скайр також маючи з високим вмістом білка, але поруч із як жир, так і калорійність. [11] [12] [13]
Молоко надзвичайно багата поживними речовинами, і люди споживають його протягом тисячоліть. Високоякісне джерело білка, який у кальції, фосфорі та рибофлавіні (вітамін В2) заможні. В магазинах взагалі 3 види коров’ячого молока Ви знайдете такі, що відрізняються за вмістом жиру. Якщо вас турбує споживання жиру, ви можете вибрати знежирене або нежирне молоко. Наприклад, у 100 мл 1% жирного молока приблизно. Він містить 3,4 г білка. [11] [12] [13]
Яловичина
Яловичина на порцію дуже велика кількість білка містять. Однак це не має значення до якої яловичини ви тягнетеся. Пісна яловичина його вміст білка вище, ніж у яловичини з більш високим вмістом жиру. Крім того біодоступне залізо, вітамін В12 та ряд інших життєво важливих речовин. Один Має жирність 15% не більше 100 грамів нежирної яловичини Містить 26 грам білка. Повністю висушена яловичина це також хороший вибір для доповнення білка з цього джерела. Залежно від марки, до 100 грам 64 г білка містять. [11] [12] [13]
Тунця
Тунець як майже всі види риби, з низьким вмістом жиру та калорій, але багате джерело білка. 100 г порції тунця 28 г білка збагачує вашу організацію. Так і є Це також одне з найкращих джерел омега-3 жирних кислот, які підтримують здоров’я серця та мозку. [11] [12] [13]
Кіноа
Виняткова суперпродукт навколо озера Тітікака в Перу походить, але мільйони людей по всьому світу полюбили. Один із тих небагатьох рослинна їжа, який можна класифікувати як повноцінне джерело білка. Не більше 100 грам 14 г білка містять. Тому надзвичайно популярний серед вегетаріанців та веганів. Він також може похвалитися низкою вітамінів, наприклад З вітамінами А, Е та сім’ю В. Він також містить кальцій, магній, залізо, цинк, натрій, селен та марганець. [11] [12] [13]
Арахіс
Арахіс він містить багато білка, клітковини та магнію. Тому не дивно, що це a найпопулярніші корисні закуски. З нього також роблять арахісове масло, яке, можливо більший вміст білка, але більше калорій тому може містити його в помірних кількостях. 100 г чистого, не смаженого арахісу 25,8 г білка і має 567 калорій. На відміну від цього, 100% арахісового масла становить до 602 ккал на 100 грам 28,9 г білка також включає. Однак все це a марка арахісового масла та додані інгредієнти залежить. [11] [12] [13]
Чорні боби
Чорна квасоля, також відома як черепаха, невелика, яскрава різновид звичайної квасолі, який зокрема популярний в латиноамериканській кухні. Чорна квасоля вже знайшла своє місце в Європі, і використовується все частіше для приготування салатів або макаронних виробів. Крім того, що добре джерело клітковини, для чорної квасолі a вміст його білка також високий. 100 г чорної квасолі вгору Він містить 20 г білка і 8,7 г клітковини. Тут повно антиоксидантів з фітохімікатами є. [11] [12] [13]
Лосось
Лосось - це риба, яка містить більшу частку корисних жирів, що означає, що повно здорових жирних кислот омега-3. Це також відмінне джерело білка в поєднанні з жирами створює більше відчуття ситості. Споживаючи 100 г лосося 20 г білка ви потрапляєте у свою організацію. Однак недоліком цієї їжі є те його ціна вища порівняно з іншими джерелами білка. [10] [11] [12] [13]
Тофу
Тофу хороший джерело веганського білка, який він містить усі дев’ять незамінних амінокислот. Цінні рослинні джерела заліза, кальцію, марганцю, фосфору, магнію, міді, цинку та вітаміну В1. THE спосіб обробки та марка залежно від 100 грам Містить 8-17 г білка. [12] [13]
Овес а є однією з найздоровіших злакових культур у світі. Корисні клітковина, магній, марганець, тіамін (вітамін В1) і забезпечує багато інших поживних речовин. Це також напрочуд гарне джерело білка Містить 2,4 г. На 100 грам. Тим не менше, це може бути цього недостатньо для деяких активних людей. Однак, оскільки овес найпоширеніший вживається у вигляді каші, Ви також можете придбати збагачений білком. Наприклад, із значно більшим вмістом білка білкова каша, наприклад, може становити до 70 г на порцію 25 г білка може також містити. [11] [12] [13]
Спіруліна
Спіруліна - одна чирякові водорості, яка росте в прісній воді з високим вмістом рН, а також у солоній воді, і завдяки її сприятливому впливу має ярлик суперпродуктів. THE ціанобактерії який може виробляти енергію із сонячного світла завдяки фотосинтезу. Багато вітамінів A, C, E і B. містять. Він також може похвалитися важливими мінералами, такими як мідь, залізо, магній, калій і марганець. Крім того, якісний вміст білка, тому амінокислотний профіль також багатий. Неймовірна кількість у 100 г спіруліни, 63,5 г білка це те, за допомогою чого явно очолює список найкращих джерел білка. [11] [12] [13] [16] Детальніше про цю виняткову суперпродукт читайте у статті Ефекти для здоров’я та використання спіруліни
Насіння конопель
Ще одним чудовим джерелом рослинного білка є насіння конопель, бар трохи вищий діапазон цін. Ядро саме відносно широко застосовується, але найчастіше для безпосереднього споживання одержимість конопляний білок використовується для виробництва. Крихітні насіння характеризується високим вмістом клітковини, омега-3 та омега-6 жирних кислот. Крім того, 100 г сирого насіння конопель Він містить 31,6 г високоякісного рослинного білка. [11] [12] [13]
Лінза
Об’єктив також інші види бобових культур також, в першу чергу з винятковою кількістю клітковини, вітамінів, мінералів та похвалитися іншими корисними матеріалами. Однак це не секрет білковий порошок також виготовляється з нього. Це тому, що бобові містять дуже велику кількість білка, наприклад, лінза на 100 грам до 9 г білка може також містити. Вони також мають таку перевагу люди з чутливістю до глютену , вони також можуть їх споживати. [11] [12] [13]
Турецька грудка
Турецька грудка дуже схожа на курячу грудку. Особливо він складається з білків з дуже низьким вмістом жиру та калорійністю. Ніжна, м’яка він має високі смакові якості та високий вміст вітамінів та мінералів. 100 г сирого м'ясного вмісту білка до 22 г. [11] [12] [13]
Креветки
Ще один популярний морський делікатес, який може похвалитися винятковим вмістом білка. 100 г сирих креветок 23 г білка містять. Більше того відмінне джерело корисних жирів, вітамінів, мінералів, і смак також надзвичайно смачний. Ви можете ним скористатися для приготування смачних макаронних виробів, салатів та кремів. Єдиний мінус - це важче доступний і дорожчий. [11] [12] [13]
Чіа маг
Крім того чудовий антиоксидант і джерело клітковини, чіа маг виняткова кількість рослинного білка також включає. 100 г насіння чіа вгору 20 г білка може також містити, що набагато більше, ніж у більшості рослин. Тому ідеальна їжа для тих, хто не вживає продуктів тваринного походження. [11] [12] [13]
Бо їх багато їжа з високим вмістом білка ми згадали, ми розташували їх у таблиці для кращого огляду: [13]
- 10 вправ, які запобігають клацанню та болю в коліні - Видалити блог GymBeam
- 9 найкращих вправ на силові тренування для тренування м’язів черевного преса - Блог GymBeam
- Найбільш підходяща їжа для схуднення - GymBeam Blog
- Вплив BCAA на ваше тіло - GymBeam Blog
- Наслідки чаю з матчею - це все, що вам потрібно про це знати - GymBeam Blog