Якщо ви кілька разів намагалися схуднути безрезультатно, можливо, у вас є список виправдань, щоб не намагатися повторити спробу. Престижна клініка Майо в США вивчала своїх пацієнтів і давала ряд корисних відповідей на кожен із цих приводів. Ось, двадцять найкращих порад.
1- За межами дому я волію їсти улюблені страви.
Не біда, якщо ви не їсте занадто багато або занадто часто. Якщо ви часто їсте в ресторанах, важливо їсти здорову їжу. Їжте лише половину улюбленої страви, ви можете поділитися порцією. Не їжте інші речі до або під час їжі, такі як хліб, закуски або калорійні напої. Якщо ви знаєте, що будете їсти поза домом, збільшіть вправу цього дня.
2- Якщо я переживаю стрес, депресію чи нудьгу, як інші.
Іноді найбільша потреба в їжі виникає в найважчі часи. Ви повинні розрізняти ці моменти, не бути їх жертвою і не використовувати стресові обставини в житті як привід їсти. Зателефонуйте другові, займіться спортом або погуляйте. Якщо займатися чимось іншим, бажання їжі зникне за кілька хвилин. Не тримайте під рукою висококалорійну та жирну їжу вдома. Визначте, що з вами не так, якщо це стан душі і не дуже голодний.
3- Я не можу протистояти спокусам.
Головне - з’їсти кілька улюблених закусок. Якщо хтось намагається чинити опір, бажання стає більш інтенсивним і важким для контролю. Будьте вибірковими. Вирішіть, скільки їсти, і вибирайте лише те, що ви дійсно хочете. Жуйте повільно, щоб менше їсти. Не стояти біля спокус: Очі, які не бачать, серце, яке не відчуває?.
4- У мене немає часу на вправи.
Нестача часу є загальною перешкодою, але її можна виправити. Запитайте себе, скільки ви дивитеся телевізор або витрачаєте на підключення до Інтернету, і спробуйте визначити пріоритети. Прокинься раніше і трохи прогуляйся. Підніміться сходами замість ліфта, принаймні на кілька поверхів. Встановіть графік з другом, щоб ділитися регулярними фізичними навантаженнями.
5- Я дуже втомився.
Багато хто виявляє, що їм стає краще, коли вони починають регулярну програму вправ. Регулярні фізичні навантаження додають вам більше енергії. Почніть повільно - трохи руху краще, ніж ніякого. Займіться завтра: це додасть вам більше енергії, щоб зіткнутися з днем. Повернувшись з роботи, він не сідає дивитись телевізор чи читати газету. Одягніть кросівки і вирушайте на прогулянку або будьте в дорозі.
6- Не люблю займатися гімнастикою.
Багато людей вважають фізичні навантаження нудними або набридливими. Серед безлічі альтернатив ви обов’язково знайдете таку, яка вам сподобається. Мікс діяльності. Не відчувайте себе прив’язаними лише до одного варіанту, наприклад, до ходьби. Ви також можете плавати, займатися тренажерним залом або кататися на велосипеді. Слухайте музику під час тренувань. Це стимулює і швидше проходить час. Подумайте про це як про час для вас - це змусить вас почуватись краще.
7- Я достатньо доросла, щоб займатися спортом. Що, якщо мені боляче?
Ніхто не дуже старий або надмірно застарілий. Помірні фізичні навантаження допомагають підтримувати вагу і затримують вікові захворювання. Звичайно: перед початком тренувань проконсультуйтеся з лікарем. Почніть повільно і звикайте до занять поступово. Ходьба - хороший початок. Також стаціонарний велосипед. Розтягування. Гнучкість покращує рухливість. Розгляньте вправи з низьким опором, наприклад, використання гумок. Біль у м’язах після фізичних вправ є загальним явищем, особливо на початку. Якщо болить протягом, це може бути причиною для тривоги.
8- Я починаю з ентузіазму, але не підтримую його.
Поширеною помилкою є запуск програми, яка занадто висока і прогресує занадто швидко. Якщо тіло до цього не звикло, може відчуватися біль і скутість. Нудьга - ще один ворог. Визначте, чи віддаєте перевагу індивідуальним чи груповим заходам, а потім виберіть той, який найкраще відповідає вашим смакам та графіку. Уникайте традиційного - можливо, вас більше захоплюватиме танцювальний клас, тренажерний зал «Анка» або їзда на велосипеді. Йдіть крок за кроком. Будьте реалістами, поставте цілі, які зможете досягти.
9 - Я не хочу виглядати безглуздо, виконуючи вправи.
Спробуйте відкласти ці думки в сторону. Після того, як ви почнете, ви переконаєтесь, що вправи не такі незручні, як ви могли думати. Ваш дискомфорт зникне, коли ви отримаєте впевненість і відчуєте, що почуваєтесь краще. Тренуйтеся рано вранці, коли людей менше. Спробуйте потренуватися вдома з улюбленою музикою. Приєднуйтесь до занять у спортзалі з іншими людьми, які теж хочуть схуднути.
10 - Вправи роблять мене голоднішим.
Ви можете з’їсти трохи більше, починаючи займатися, в цьому немає нічого поганого. Але не псуйте всі переваги, вживаючи занадто багато калорійних продуктів. Перед фізичними вправами їжте такі продукти, як цільнозерновий хліб, макарони або коричневий рис. Приготуйте здорову їжу для пізніше: фрукти, йогурт з низьким вмістом жиру, цільнозернові сухарі або натуральний фруктовий сік. Пийте багато води до, під час і після.
11- Я люблю дивитись телевізор, коли щось їжу.
У цьому немає нічого поганого, але коли ви відволікаєтесь, ви часто ненароком їсте більше, ніж задумали. Якщо ви не можете вийти з цієї звички, обов’язково з’їжте щось низькокалорійне та обмежте кількість з’їденої їжі. Жувати повільно. Замість їжі пийте воду або низькокалорійні напої.
12- Я повільно худнув, але зараз я не втрачаю жодного грама, хоча я не змінив свій раціон.
Можливо, ви дійшли до плато. Якщо ви дотримуєтеся цього режиму дієти та фізичних вправ, ви збережете свою вагу, але більше не втратите. У цей момент ви повинні запитати себе, чи задоволені ви поточною вагою, чи хочете втратити більше. Якщо вам все одно потрібно схуднути, доведеться внести корективи. Зменште щоденне споживання на 200 калорій, якщо це не призведе до того, що ви втратите менше 1200 калорій на день. Менше 1200 калорій не забезпечує достатньо їжі; Ви будете відчувати голод, а голод збільшує ризик вкусити і запої. Збільште час або інтенсивність вправ. Якщо ці зміни важкі або не працюють для вас, перегляньте свою мету. Вага, яку ви хочете, реалістична? Подумайте про те, що ви досягли. Ви, швидше за все, зменшили ризик розвитку діабету та серцевих захворювань. Це дуже важливі досягнення. Не кидайте рушник Це може змусити вас повернути втрачені кілограми.
13 - Я відчуваю розчарування, якщо втрачаю лише один кілограм після того, як цілком тиснуся.
Багато бажають чарівної таблетки, яка моментально скине зайву вагу. Цього не існує. Втрата одного кілограма на тиждень - більш ніж реалістична мета. Крім того, більш імовірно, що втрачена вага не буде відновлена. Не фокусуйте всю свою увагу на шкалі. Зосередьтеся на тому, щоб краще харчуватися, більше робити фізичні вправи та покращувати своє здоров’я. Не використовуйте злети і падіння життя як виправдання. Пам’ятайте, що від півкіло до одного кілограма на тиждень - це від 25 до 50 кілограмів на рік.
14 - Я не люблю фрукти чи овочі.
Вони можуть бути дуже смачними, потрібно лише знати, які з них їсти і як їх готувати. Пам’ятайте, що вам не обов’язково подобатися всі овочі та фрукти, а лише деякі. Виберіть ті, які ви ніколи не пробували. Спробуйте різні способи підготовки. Наприклад, на грилі ананас. Якщо ви не любите сирі овочі, готуйте їх. Прикрасити зеленню. Додайте овочі в суп, включайте свіжі фрукти в крупи або йогурт, готуйте змішані соки.
15- Я не можу контролювати кількість їжі.
В епоху величезних страв і безкоштовних виделок надмірні порції є спокусою. Крім того, харчові звички, засвоєні з дитинства, які можна повторювати (наприклад, залишати чисту тарілку чи десерт, а потім їжу), важко подолати. Але важко не неможливо. Подавайте страви на окремих тарілках. Це дозволить вам добре подумати, перш ніж допомогти собі другу порцію. Використовуйте меншу тарілку, щоб менше їжі виглядало як більше. Їжте повільно, насолоджуйтесь кожним укусом, навіть якщо вам не вистачає часу. Коли ви їсте занадто швидко, ваш мозок не отримує сигналу про те, що ви ситі, поки не переїдете. Спочатку їжте здорову, низькокалорійну їжу, перед основною стравою. Під час їжі орієнтуйтеся на їжу та компанію. Перегляд телевізора, читання чи робота можуть відволікати вас, і ви з’їсте більше, ніж очікувалося. Відведіть площу будинку для їжі і сідайте за всі страви. Якщо ви все ще голодні, допивши тарілку, їжте свіжі овочі, фрукти або легкий йогурт.
16 - Я не можу протистояти певним продуктам харчування, таким як шоколад та фаст-фуди.
Щоб досягти мети, ви повинні бути гнучкими. Їжте їх час від часу. Якщо ні, ви більше схильні до запою.
Нехай вас не вражають спокуси - сплануйте заздалегідь на цей смак і насолоджуйтесь ними помірковано. Заздалегідь встановіть, скільки ви з’їсте, і дотримуйтесь цього плану. Не майте у своєму будинку спокусливих солодощів або продуктів. Якщо ви хочете їх, вам доведеться піти їх купувати, і бажання може зникнути по дорозі. Якщо ви все-таки купуєте, купіть одну порцію або найменший контейнер.
17 - У мене немає часу готувати здорову їжу.
Для багатьох людей відсутність часу на готування часто є перешкодою для здорового харчування. Здорове харчування не забирає багато часу на кухні, але планування потрібно заздалегідь. Сплануйте харчування на тиждень. Складіть список продуктів, перш ніж йти в продуктовий магазин. Не ходіть в супермаркет голодними, оскільки будете купувати очима. На вихідних знайдіть час, щоб приготувати страви на тиждень. Приготуйте кілька і порційно віднесіть до холодильника. Пам’ятайте, що здорове харчування не повинно бути складним - свіжий салат з нежирною заправкою та порцією фруктів - ідеальний варіант.
18- Я не люблю готувати.
Здорова їжа не вимагає великої майстерності, і багато страв готуються з мінімальними зусиллями та часом. В якості основи використовуйте свіжі фрукти та овочі, які не потребують особливої підготовки та приготування. Деякі продаються заздалегідь приготованими та замороженими. Спробуйте різні техніки приготування: запікати, варити, готувати на грилі або в мікрохвильовій печі. Будь креативним. Використовуйте фасовані салати, сирі овочі або готові до вживання страви. Їжте або замовляйте їжу для доставки. Це нормально, якщо ви вибираєте здорову їжу і їсте її помірними порціями.
19- Коли я саботую свою дієту, я не хочу починати спочатку.
Трапляються падіння. Замість того, щоб карати себе, прийміть, що у вас будуть злети і падіння. Всі роблять помилки. Згадайте, що ви задумали зробити, коли починали свій план схуднення, і повертайтеся в потрібне русло. Уникайте провини - кожен день - це новий шанс почати спочатку. Зосередьтеся на справах, які ви можете робити. Наприклад, яким буде ваш наступний прийом їжі.
20 - Я вже намагався схуднути, але це не спрацьовувало. І я не думаю, що зможу більше це зробити.
Схуднення - одна з найскладніших проблем. Не варто засмучуватися - багато людей повинні експериментувати з різними планами схуднення, перш ніж знайти такий, який працює. Вважайте, що схуднення - це добре. Встановіть собі реалістичні очікування. Зосередьтеся на зміні поведінки, а не на вазі. Робіть невеликі, не різкі модифікації. Дуже інтенсивні зміни можуть спричинити незручність, і ти кинеш. Використовуйте прийоми вирішення проблем. Запишіть перешкоди, які ви відчували під час попередніх спроб схуднути, та виробіть стратегії їх подолання.