Ідея 20-хвилинних тренувань приваблює, оскільки більшість з нас не хоче проводити години у тренажерному залі. Ось чому тренування, які ви можете робити під час обідньої перерви, втомлюють навіть після переодягання, прийняття душу та відвідування тренажерного залу.

20-хвилинне

Але чи справді ви справляєтеся добре за 20 хвилин? Це було перше запитання, яке ми задали Марвіну Бертону, майстру-інструктору в Anytime Fitness. І новини хороші.

Ви можете отримати справді хороші тренування за 20 хвилин?

Залежно від вашого поточного рівня підготовки та працездатності, ви можете отримати гарне тренування за 20 хвилин, особливо якщо ви зосереджені, наприклад: Як побудувати певну групу м’язів, поліпшити гнучкість чи рухливість або збільшити частоту серцевих скорочень. Однак є функція безпеки, яка контролює ̵

Вам потрібно визначитися зі шкірою, якщо ви тренуєтесь лише 20 хвилин?

Вправи з низькою інтенсивністю мають багато переваг. Наприклад, це може допомогти зменшити стрес. Однак, якщо ви вже докладаєте напруженого способу життя до більш інтенсивних зусиль, ви можете завдати більше шкоди, ніж користі! Тренування з низькою інтенсивністю допомагають як з жиром, так і з базовим станом. Якщо всі тренування дуже інтенсивні, це довгострокова проблема.

Ви можете підтримувати лише 20-хвилинні тренування або вам потрібен довший сеанс?

Якщо це було можливо, я б брав довші сесії. 20-хвилинні сидіння підходять для технічного обслуговування або початківців. Ви також можете поставити під сумнів якість, якщо все тренування триває лише 20 хвилин, оскільки це не дозволяє прогресивної фази розминки, до якої ваше тіло може адаптуватися і поступово перевантажувати. Потім можна розслабитися і підготуватися до наступної зустрічі. [19659002] Важливішим буде питання, скільки часу ви можете приділити навчанню? Якщо ви не можете витратити більше 20 хвилин, вам потрібно працювати разом. У цьому випадку слід більше акцентувати увагу на інших формах фізичних вправ та способі життя, таких як: Наприклад, для поліпшення сну, травлення та фізичних вправ, щоб залишатися активними як частина вашого повсякденного режиму.

Які найкращі вправи за 20 хвилин для досягнення популярних цілей тренувань з метою схуднення, нарощування або нарощування м’язів?

Схуднення Повна вправа з якомога більшою кількістю суглобів і м’язів. Це можна зробити за допомогою підняття тягарів, вправ з обтяженням чи всього тіла та вправ для серцево-судинної системи, таких як біг, веслування або кругообіг.

Нарощування мускулатури Робота з великими групами м’язів та функціональні схеми тренувань, такі як реверс, витягування, обертання, підйом, удари чи метання.

Приведи тіло в порядок Вправа для збільшення частоти серцевих скорочень і дозволяють підтримувати та покращувати вищий пульс. Це часто називають будівлею порогів. Велоспорт - прекрасний спосіб зробити це.

Що б ви запропонували для 20-хвилинного тренування?

Це тренування впливає на весь організм і корисно для нарощування м’язів та втрати ваги. Він складається з двох кіл, одне з яких проводить десять хвилин на нижній частині тіла, а інше десять хвилин на верхній частині тіла.

Ви будете працювати із якомога більшою кількістю зважених наборів навчальних циклів нижче. Перед початком тренувань встановіть свою початкову вагу. Для цього потренуйтеся в кожному тренуванні і знайдіть вагу, а це означає, що ви не можете виконати три підходи по десять-дванадцять повторень із перервами в 45 секунд. Кожна ітерація повинна тривати протягом чотирьох секунд зі швидкістю 2020 [дві секунди, щоб знизити вагу, і дві, щоб підняти її, без пауз у ході або між повтореннями]. Вони повинні бути близькі до кінця рядка 2 і не повинні виконувати речення 3. Це дає вам початкову вагу тренування.

Коло нижньої частини тіла

За десять хвилин виконайте три вправи за найкоротший час, дотримуючись темпу 2020 року кожного тренування.

1 тиск на ноги 45 °

Повторення 10

Сядьте на ножний прес з плоскою спинкою на оббивці, а ноги у високому і широкому положенні зверху. Натисніть гирю і відпустіть її. Тримайте вагу в контрольованому темпі і не припиняйте рухатися зверху або знизу.

2 Викривлення стопи

Повторення 10

Ви можете робити це на верстаті, сидячи чи лежачи, а точніше замість тренувального м’яча. Використовуючи машину, зігніть ноги від колін до спини та уникайте руху верхньої частини тіла. Сидячи, обов’язково тримайтеся спиною до спинки та не піднімайте стегна від сидіння. Використовуючи м’яч, ти тримаєш весь тиск вниз у куті.

3 Прогулянка Лонге

Повторення 10 кожною ногою

Він робить довгі та глибокі кроки і піднімає ногу так високо, як кожного разу, коли переходить коробку. Тримайте груди відкритими.

Верхня частина тіла

1 гантель маринований ряд або сидячий ряд

Повторення 10

Виконуючи вигнутий ряд, підніміть гирі і не відводьте лікті в сторони. Переконайтеся, що ваші груди паралельні підлозі. Ні, погляньте на себе в дзеркало - погляньте вниз! Роблячи сидячий ряд, переконайтеся, що руки повністю витягнуті, відтягуйте весла назад і щоразу складайте лікті назад.

Повторення 10

Зменште вагу внизу діапазону рухів, щоб досягти повного розтягування м’язів грудей. Трохи поверніть гирі, щоб досягти більшого охоплення, а потім штовхайте вгору, поки руки не стануть прямими. Вдихніть глибше, видихніть і натисніть на лавку.

3-місна пресова головка для штанги

Повторення 10

Сидіння з витягнутими ногами на підлозі. Тримаючи спину прямою, а груди піднятими, слухаючи тягарі з плеча, потім відсуньте її вниз. Зосередьтеся, щоб міцно стримувати серцевину під час руху