У мене немає часу, я повертаюся додому пізно, я втомився - якщо ви до цього часу використовували ці виправдання, завдяки цьому швидкому відшкодуванню, ви можете забути про них! Складіть серію 15-хвилинних вправ, які ви можете робити навіть у багатолюдні дні!

круг

Ми знаємо схему тренування?

Це часовий примус, що складається з кількох вправ, що значно підвищує витривалість. Фіксована послідовність рухів виконується в кілька раундів, з короткими відпочинками. Його популярність пояснюється прекрасним спалюванням жиру, а також красивою формою м’язів. На рівні вправ кількість варіацій нескінченна, але рухи також можуть змінюватися від повороту до повороту. В основному це власні тренування з обтяженнями, але вправи також можуть бути ускладнені за допомогою різного спортивного обладнання. Якщо у вас є лише трохи часу і ви хочете робити щоденні вправи вдома, прокрутіть далі!

Ось як позбутися основних вправ:

Робіть вправу протягом 30 секунд, а потім 10 секунд дихайте, перш ніж переходити до наступної. Закінчивши всі чотири вправи, зробіть 1 хвилину перерви і починайте спочатку. Зробіть загалом 3 кола!

1. Присідання

Встаньте в широке плече або стегно, витягніть руки перед собою. Опустіться між колін, ніби збираєтеся сісти. Закрийте коліна під кутом 90 градусів. Переконайтеся, що ноги залишаються паралельними, і не дозволяйте колінам потрапляти перед лінію пальців. Під час вправи напружте живіт і тримайте спину прямо.

2. Планка

Підберіть вихідне положення лежачи на спині, з тією різницею, що ви спираєтеся на передпліччя, а не розгинаєте руки. Підніміться від землі, спираючись на передпліччя і ноги. Затримайтеся в цьому положенні і не дозволяйте стегнам падати! Обличчя звернене вниз. Переконайтеся, що ваше тіло утворює пряму лінію від маківки до підошов.

3. Лежача підтримка

Вправа починається з дошки, руки знаходяться під плечима, стопа - на землі. (Якщо ви намагаєтеся зробити легкий варіант, прийміть положення на колінах.) Переконайтеся, що все ваше тіло утворює пряму лінію від плеча до стопи (або коліна). Можливий кидок рук, підійдіть носом до землі, наскільки це дозволить форт, а потім відштовхніться назад. Зробіть кут 45 градусів між ліктями та тулубом.

4. Випад

Встаньте, поклавши руки на стегна, ноги дивлячись вперед. Вийдіть з великого і станьте на п’яти. Зігніть обидві ноги під кутом 90 градусів. Покладіть свою вагу на ступню, з якою ви вийшли, і не дозволяйте коліну заходити перед пальцями. Напружте м’язи, щоб відсунути себе у вихідне положення, а потім вийдіть на ногу також іншою ногою.