Якщо ми не хочемо повернути втрачену вагу, дуже важливо, щоб після закінчення трьох тижнів плану ми не повернулися до попередніх звичок і продовжили здоровий режим

21-денний

Ви думаєте, що за 3 тижні ви можете скинути зайві кілограми? Можливо, не здебільшого, але чимало. Від чого це залежить? Щоб додати нову звичку до свого раціону та повсякденних справ! Дізнайтеся більше про 21-денний план схуднення з наступної статті.

День у день плануйте схуднути

Ви можете бути трохи скептичними і думати, що схуднути за 3 тижні неможливо. Це лише питання кроку за кроком або день у день, додаючи або вилучаючи щось зі свого раціону та звичок. Почніть якомога швидше, і ви побачите результати!

1-й день

Запишіть свої цілі в зошит або папір і залиште їх на видному місці. Почніть з простої вправи (наприклад, прогулянка).

2-й день

Виключіть джерела рідких калорій, тобто кава, безалкогольні напої та алкоголь. Замініть їх водою, зеленим чаєм і натуральними соками. Напишіть, що ви їсте на аркуші (нічого не забуваючи).

3-й день

Візьміть другий тренувальний день. Ви можете збільшити прогулянкові блоки або додати ще одну вправу.

4-й день

Переключіться з 3 великих на 6 маленьких щодня. Не забувайте додавати фрукти, овочі, клітковину та білки у всі закуски.

5-й день

Складіть список покупок із здоровою їжею і вирушайте на ринок з ним (більше нічого не додавати). Якщо ви не можете протистояти спокусі, було б добре, якщо б ви викинули, подарували або навіть продали продукти, які вам заборонено вживати.

6-й день

Зважтеся і запишіть кілограми у зошит. Виберіть заняття, яке потрібно робити принаймні 3 рази на тиждень. Це може бути спорт, танцювальний клас або вихід на зарядку в парк.

7 день

Сплануйте дієту на наступний тиждень і, якщо потрібно, зробіть ще одну покупку на ярмарку чи в магазині органічних та здорових продуктів.

8-й день

Продовжуйте свій план вправ.Ви можете найняти тренера або змінити вправи самостійно, щоб не нудьгувати.

9 день

Додайте до свого раціону фрукти та овочі, які ви ніколи раніше не їли або які давно не вживали. Спробуйте їсти їх сирими або приготованими на пару.

10-й день

Виключіть з раціону джерела трансжирів і не забувайте робити вправи.

11-й день

Переконайтесь, що ви п’єте достатньо води (2 літри взимку та 3 літри влітку або в дні, коли ви займаєтеся спортом).

12-й день

Зверніть увагу на кількість клітковини, яку ви споживаєте за день. Рекомендується не менше 35 грам. Якщо ви не досягаєте цієї цифри, споживайте жменю мигдалю (що також допоможе вам контролювати апетит).

13 день

Підрахуйте калорії, які ви споживали за попередні дні на основі листа прийому. Перевірте, скільки мінімально та максимально дозволено відповідно до вашого віку, ваги та зросту, а також кілограмів, які ви хочете усунути.

14 день

Сплануйте дієту на наступний тиждень, роблячи покупки і аналізуючи їжу, яку ви маєте вдома. Їжте більше фруктів (чорниці, малини або ожини, наприклад).

15-й день

Змініть фізичні навантаження, якими ви займалися поки що або збільшити складність. Ви можете додати більше ваги, зменшити позначки або пройти більше блоків. Ви також можете додати до циклу нову серію або більше вправ.

16 день

Дотримуйтесь нової техніки приготування їжі стосовно того, що ви робили. Це може бути, наприклад, на пару або на грилі. Намагайтеся їсти більше сирого і нежирного меню.

17 день

Їжте менше обіду, ніж попередні дні, і шукайте іншого джерела білка, ніж зазвичай. Наприклад, якщо ви зазвичай їсте курку або тунець, перейдіть на м’ясо або лосось.

18-й день

Тренуйтеся трохи більше, ніж на попередньому занятті. Перевірте навантаження, час або відстань і спробуйте додати нові вправи.

19 день

Перегляньте свої цілі та перевірте, чи близькі ви до досягнення своєї мети. Ви можете зважитись або приміряти одяг попереднього сезону, який не підходив до початку цього 21-денного плану схуднення.

20-й день

Зробіть покупку на наступні дні (На сьогоднішній день ви не захочете повертатися до рутини, яка була у вас за три тижні до цього, тому що ви будете виглядати худшими, але також з більшою енергією та бадьорістю).

21-й день

Будьте точнішими у своєму баченні та аналізуйте зміни, які ви зробили у своєму житті. Зміцніть свою відданість. Продовжуй. Ви вже створили свою здорову звичку!

Що я можу їсти?

Це дуже поширене питання серед тих, хто дієт. Деякі варіанти, які можна споживати, дотримуючись вашого 3-тижневого плану схуднення:

Сніданок та закуски

Дозволеними продуктами є:

  • 1 склянка знежиреного молока (250 мл)
  • 1 чайна ложка підсолоджувача (5 мл)
  • 2 скибочки цільнозернового хліба
  • 1 скибочка нежирного сиру
  • 3 печива без солі або цукру
  • Вівсянка
  • Ізюм
  • Знежирений вершковий сир

Обід та вечеря

Чаша супу споживається як закваска. Основною стравою є невеликий шматочок м’яса з вареними овочами та гарнір салату. На десерт ми будемо мати фрукт.

  • Нежирне біле м’ясо (курка, риба, свиняча лопатка)
  • Пісне червоне м’ясо
  • Сирі або приготовані на пару овочі
  • Листовий овоч
  • Бурий рис, лобода, ячмінь, пшоно або булгур
  • Бобові (сочевиця, нут та квасоля)
  • Сухі макарони (не фаршировані)
  • Приправи (перець чилі, гвоздика, куркума)
  • Ароматичні трави (базилік, розмарин, чебрець)
  • Овочевий суп (краще, якщо він буде домашнім)
  • Оливкова олія
  • Яблучний винегер
  • Лимонний сік
  • Натуральні соки без цукру
  • Сирі фрукти на десерт (полуниця, персик, апельсин)
  • Легкий желатин
  • Фруктові компоти (яблука, груші)
  • Нежирний йогурт