Це питання чиста арифметика. Якщо ми з’їдемо більше калорій, ніж витратимо, незабаром наша вага збільшиться. Але за цим твердженням, сформульованим таким простим способом, в гру вступають складні біохімічні процеси та безліч різних факторів, які зумовлюють спосіб набору ваги. Хоча більшість людей прагне якраз навпаки, схуднути. І для досягнення цього вони застосовують на практиці найрізноманітніші плани. Однак є попереднє запитання, яке зазвичай залишається поза увагою, і яке, без сумніву, є вирішальним для успішного виконання нашої мети. Йдеться про розуміння того, чому ми товстіємо. “Коли ми їмо, організм вводить у кров поживні речовини, які містить їжа, яку ми їмо. Якщо вони не використовуються в той час, ми їх зберігаємо », - каже Герман Діас, професор спортивного тренування на факультеті фізичної активності та спортивних наук Європейського університету (Мадрид). Це кроки: «Вуглеводи зберігаються у вигляді глікогену м’язів та печінки. Якби ми могли врятувати всі вуглеводи таким чином, це було б чудовою новиною. Проблема полягає в тому, що такі типи депозитів обмежені. З іншого боку, тих, де накопичується жир - жирова тканина - набагато більше ".

протягом години


Клітинний бензин

Крім того, організму вигідніше накопичувати жир, ніж вуглеводи, оскільки останній має більшу здатність накопичувати енергію. Як зазначив професор Діас, "грам глюкози забезпечує 4 кілокалорії, а один жир - 9". Не вдаючись у складні подробиці, пов’язані з біохімічними та гормональними механізмами, професор Антоніо Ф. Мурільо Канчо, випускник фармацевтичного факультету та директор Експертного курсу зі спортивного харчування в Міжнародному університеті Ла-Ріоха, допомагає нам зрозуміти наступну фазу, коли жир перетворюється на енергію. “Коли організм потребує палива, якого він не може знайти в достатній формі з поживними речовинами з раціону, жири повинні активуватися. Для цього вони потрапляють у мітохондрії - електростанції клітин - де відбувається бета-окислення. Це коли жир спалює ".

Якщо ми не усунемо ці відкладені жири, починається процес, за допомогою якого ми набираємо вагу. Більша частина енергії, яку ми використовуємо, потрібна організму для власного функціонування. Поки ми дихаємо, їмо, і навіть коли ми спимо, наше тіло споживає паливо. Або, інакше кажучи, це спалює калорії. “Щоденні витрати калорій складаються з калорій, спалених за допомогою основного обміну речовин - мінімального значення енергії, необхідної для виживання клітини, - та споживаної під час перетравлення їжі їжі. Але найбільше впливає перший, який становить від 60% до 75% від загального щоденного споживання ”, - говорить Мурільо.

За ним слідують калорії, що виробляються під час фізичних вправ, які становлять від 15% до 30%. Нарешті, «прийом їжі становить близько 10% від загальної кількості. З цієї причини для збільшення витрат енергії нас найбільше цікавить підвищення базального обміну ”, - підкреслює Діас. Як зробити таку річ? Відповідь полягає в інтенсивності вправ, які ми робимо. "При однаковій тривалості будь-якої фізичної активності, чим інтенсивнішою вона буде, тим довше основний обмін буде залишатися високим і тим більше калорій ми спалимо", - говорить професор.

З іншого боку, Хоча такі заходи, як кросфіт і спінінг, змушують нас потіти вдосталь, цей фахівець нагадує нам, що піт - це лише механізм, яким наше тіло має регулювати температуру, а не доказ того, що ми спалюємо калорії. “Коли ми робимо вправи, тіло потребує більше енергії, спалює калорії і виробляє тепло. Потовиділення - це спосіб знизити зайву температуру », - говорить Діас.

Окрім зусиль, при підрахунку калорій фахівець додає й інші не менш вирішальні фактори. Таким чином, хоча абсолютна інтенсивність є фундаментальною, відносна інтенсивність кожної людини не менше. "Наприклад, біг зі швидкістю 10 км/год не передбачає такої ж інтенсивності для тренованої людини, як для тих, хто починає займатися спортом", - підкреслює Діас. І додає: Кілограми, позначені на вазі, також мають велике значення, оскільки чим вище маса тіла, тим більше потрібно спалювати калорій для руху.


Переваги застави

Чи означає це, що нам слід відкинути більш помірні заходи для нашого плану схуднення на користь інтенсивних? Правда в тому, що ні. За словами професора Діаса, «деякі настільки ж важливі, як і інші. Мало корисно залишати нашу шкіру на сесії кросфіту одного дня, якщо ми не повернемося до спортзалу через два тижні. Найбільш рекомендована річ - це наполегливість і пошук балансу між видами діяльності ». Втрата зайвих кілограмів і відновлення ідеальної ваги - це не лише питання естетики. "Широко показано, що спалювання калорій за допомогою фізичних навантажень знижує ризик серцево-судинних захворювань, а також раку товстої кишки та молочної залози, а також гіпертонії". З тієї ж точки зору, "чим більше вісцерального жиру ми накопичуємо, тим більші бюлетені страждають на діабет", додає він. Але річ там не в тому, що переваги поширюються навіть на емоційну сферу та сприйняття власного образу. Як коментує Діас, "збільшення спалених калорій зменшує шанси страждати настільки поширеною в наш час депресією та іншими захворюваннями психологічного характеру".

Ми розповідаємо про споживання калорій, задіяних у практиці певних видів спорту та фізичних вправ, а також про іншу інформацію, яка може бути цікавою.


ТЕНІС

Чи знаєте ви, скільки калорій спалює Рафа Надал щогодини, перебуваючи на тенісному корті? Хоча ми точно не знаємо, кількість повинна становити близько 500 кілокалорій, оскільки, за словами Сезара Бустоса, випускника фізичних занять та спортивних наук та генерального директора Centro PRONAF (Мадрид), кожен із нас споживає цю кількість, якщо гратиме у вас мати принаймні годину. Тепер інтенсивність вправи максимізує споживання калорій. Отже, здається, що прихильник тенісу може дуже ефективно спалити жир за рекордний час. Однак Бустос попереджає, що "через зміни напрямку та ваги, які вимагає його практика, не рекомендується тим, хто отримав травму колін або щиколоток". Він також не вірить, що це хороший варіант для тих, хто має серцево-судинні проблеми.


КОШНИК

Це не тільки весело і чудовий спосіб сприяти колективній роботі та формувати впевненість у собі, це ще й один із видів спорту, який споживає найбільше калорій на годину. Бустос підрахував, що гра середньої інтенсивності споживає близько 478 ккал. "Принципова причина полягає в тому, що постійні зміни темпу протягом матчів явно означають збільшення витрат енергії", - пояснює він. Тепер, можливо, вам доведеться розглянути інші види діяльності, якщо у вас проблеми зі щиколоткою та коліном, додає експерт. Інші можливі перешкоди - «надмірна вага, поганий м’язовий тонус ніг і відсутність контролю в положенні тіла та нижніх кінцівок». Це дуже важливі аспекти, оскільки вони можуть призвести до падінь, розтягнень та розтягувань.

БІГ

Десять років тому, в розпал економічної кризи, біг увірвався в наше життя як проста, здорова, ефективна і набагато дешевша альтернатива відвідуванню тренажерного залу. За короткий час те, що стало опортуністичною модою, стало однією з найпоширеніших спортивних практик. Для пробіжки потрібно багато зусиль, що призводить до значної кількості витрачених калорій. Таким чином, Бустос зазначає, що робити це протягом години передбачає витрату енергії в 515 ккал. "Звичайно, що стосується професійної легкої атлетики, кількість подвоюється і досягає 1103 ккал". Хоча це правда, що за своєю технікою це простий вид спорту, тренер зазначає, що «ми не повинні бігти марафон, не тренуючись раніше. Все частіше ми спостерігаємо зупинки серця та серцево-судинні проблеми з можливістю смерті, і всього цього можна було б уникнути попереднім стрес-тестом та порадою кваліфікованого фахівця з фізичного навантаження ".


СХІДИ ВГОРУ І ВНИЗ

Якщо це не частина змагань чи спортивних подій, ми зазвичай не піднімаємося або спускаємося сходами більше трьох-чотирьох хвилин поспіль. Отже, якби ми хотіли підрахувати, скільки калорій ми споживаємо, якби ми жили на п’ятдесятому поверсі без ліфта, тобто якщо б ми йшли по сходах протягом години, нам довелося б екстраполювати часткові витрати енергії. Результатом буде 551 ккал при підйомі та 257 ккал при спуску. Ці вправи є ефективним доповненням до нашої щоденної діяльності. "Вони дуже корисні для тих людей, які завдяки своїй роботі проводять багато годин сидячи, оскільки підйом по сходах активізує м'язи ніг і тулуба", - говорить Бустос. І додає: "Так само, це може бути хорошим союзником для здоров'я людей похилого віку, які не мають обмеженої рухливості або певної медичної проблеми, яка запобігає цьому".


БОКС

Займаючись інтенсивно протягом години, можна збити 730 ккал. Це сума, яку підрахував доктор Хуан Берто Ботелла, з району спортивної медицини клініки Університету Наварри. Крім того, він зазначає, що "на сесії цієї дисципліни бувають моменти, коли докладаються інтенсивні зусилля, що перевищують 85% від теоретичного максимального пульсу, що відповідає вправам, в яких працює анаеробний поріг, тобто зі швидкістю 70% -80% від теоретичної максимальної частоти ». Важливо запланувати тренування індивідуально, оскільки, «звичайно, сорок п’ятирічний з невеликою надмірною вагою та малорухливим способом життя не повинен вправлятися так само, як двадцяти п’ятирічний спортсмен, який чудово володіє відповідати фізичній формі », попереджає.

СКОРЧИ ГРЕБ

Ви, мабуть, були б оптимістом, якби вірили, що можете провести годину поспіль, пропускаючи мотузку. Але якщо ви виглядаєте здібним, обчислення спалених калорій проводиться шляхом додавання навчальних циклів. У цьому випадку, "залежно від інтенсивності та тривалості кожного циклу, показник за одну годину може коливатися від 300 ккал до 600 ккал", говорить доктор Берто. Це діяльність, в якій працюють такі навички, як спритність, витривалість та рухова координація, а також пропріоцепція. У будь-якому випадку, експерт також спостерігає деякі ризики "у тих людей, які страждають на проблеми із суглобами, які відновлюються після операцій на нижніх кінцівках і які мають тенденцію страждати від тендинопатій, особливо в області ахіллових та надколінніх сухожиль".


СПІНІНГ

Крутити педалі на стаціонарному велосипеді, як ніби не було завтра, має нагороду. І це те, що "залежно від інтенсивності сеансу ви можете споживати від 750 до 900 ккал", - каже нам доктор Берто. Це дисципліна, без сумніву, дуже вимоглива, в якій моніторинг пульсу набуває особливого значення. Для цього фахівець рекомендує мати монітор серцевого ритму, щоб виконувати вказівки вчителя і не перевищувати пульсації, що відповідають анаеробному порогу. "Якщо ми його перевищимо, це рано втомлює нас і завадить засвоїти все тренувальне навантаження". Хороша порада від лікаря, до якої він додає це застереження: "Будучи вправою середньої та високої інтенсивності, люди з анамнезом серцевих проблем потребують попереднього медичного огляду".


ПІЛАТИ

Відвідування сеансу пілатесу - це завжди гарна ідея. Користь для здоров’я, яку ви можете отримати, численні, а кілокалорій, які ви можете спалити, коливається від двох до трьохсот. Цю цифру обчислює лікар Берто. Це рекомендована діяльність, "особливо під час вагітності, контрольовано і під наглядом професіонала, навченого в цьому питанні". Але це не тільки цікаве заняття для вагітних. Насправді доктор Берто радить пілатес усім, хто хоче поступово починати займатися спортом. "Це хороший крок до придбання рутинних та фізичних кондицій, що дозволяє поступово збільшувати як темп, так і частоту тренувань". Якщо ви вирішили почати, експерт пропонує вам слідувати вказівкам кваліфікованого викладача, починати з простих вправ і рухатися до найвибагливіших.

ФУТБОЛ

Роками вона здобула прізвисько красивої гри. Доказом цього є велика кількість федеративних, які вона має. Торік лише в Каталонії було зареєстровано 167 720 в Іспанській федерації футболу. Словом, ми, іспанці, любимо бити м'ячем. І, навіть більше, дивляться по телевізору, як це роблять інші. Хоча практикувати це, без сумніву, набагато здоровіше. За підрахунками, за одну годину гри між друзями кожен гравець споживає в середньому 515 кілокалорій; ще двадцять, якщо говорити про змагальний футбол. "Якщо у вас немає серцевої травми або іншого захворювання, яке може посилитися інтенсивністю цього виду спорту, кожен може займатися ним без проблем", - говорить Бустос. І додає: "Це також може бути ризиковано, якщо у вас нещодавно була травма ноги, особливо якщо кістки були пошкоджені в колінах або щиколотках, оскільки падіння часто і можуть призвести до травм".


КРОССФІТ

Цей тренувальний прийом, придатний лише для сміливих, поєднує ваги з вправами високої інтенсивності, що формують витривалість, швидкість та гнучкість. Зграя, в якій тренуються поліція, пожежники, військовий та всі, хто здатний на жертви та чітко визначені цілі. Як могло бути інакше, годинний сеанс крос-фіта - це один із найшвидших способів спалити калорії. Жорді Нотаріо, технік і тренер Академії DiR (Барселона), вважає, що ми можемо спалити від 600 до 1000 ккал. Однак це дійсно важка діяльність, яку Нотаріо рекомендує лише спортсменам, які люблять виклики, мають великий досвід та певний рівень фізичної працездатності. Хоча це категорично не рекомендується людям із травмами суглобів та сухожиль.

Біг в горах, віндсерфінг, тхеквондо, аквагім, швидка ходьба, танці, гра у волейбол, байдарки, еліптичні, силові тренування, боулінг, плавання, веслування, катання на роликах або хатха-йога можуть бути і іншими чудовими варіантами.