Вітамін А - це вітамін з великою антиоксидантною силою, який пов’язаний зі здоров’ям очей.
Дієта, багата вітаміном А, може запобігти нічній сліпоті, запалення очей і сухість очей. У середньому доросла людина потребує близько 5000 міжнародних одиниць (МО) на день вітаміну А.
Це такі їжа з підвищеним вмістом вітаміну А:
1- Морква
Цей овоч багатий бета-каротинами, сполуками з попередньою вітамінною дією. Бета-каротини активуються в нашому організмі і перетворюються у вітамін А. Високе споживання цих овочів може поліпшити ваш зір.
Середня морква забезпечує понад 200% потреби у вітаміні А, яка потрібна середній людині на день. Вони також є чудовим джерелом вітамінів С, К і В, а також магнію і клітковини.
Розмір порції: 1 середня одиниця, 10191 МО вітаміну А (204% DV), 25 калорій.
2- Айсберг або капустяний салат
зелені листові овочі вони є одними з найбільш поживних, коли мова заходить про здорову їжу.
Світліший зелений сорт салату айсберг містить високу частку цього необхідного вітаміну. Крім того, його можна вживати без обмежень. Чашка тертого салату айсберг містить лише 10 калорій, і він забезпечує тонну інших вітамінів та мінералів для вашого тіла.
Розмір порції: 1 склянка, 361 МО вітаміну А (7% DV), 10 калорій.
3- солодка картопля
Солодка картопля була одним з основних джерел їжі для американських поселенців. Сьогодні вони все ще широко визнані своїм смачним смаком та багатим вмістом поживних речовин.
Солодкий солодкий картопля забезпечує неймовірні 438% середньої потреби вітаміну А дорослої людини, одночасно з поганим додаванням у раціон лише 103 калорій.
Розмір порції: 1 середня одиниця, 21909 МО вітаміну А (438% DV), 103 калорії.
4- Олія печінки тріски
Багато людей приймають добавки олія печінка тріски, оскільки вони є важливим джерелом вітамінів і мінералів.
Олія печінки тріски, що випускається у вигляді рідини та капсул, містить вітамін D, вітамін А та омега-3 жирні кислоти. Столова ложка олії печінки тріски дозволить вам покрити і перевищити рекомендований щоденний прийом вітаміну А протягом дня.
Розмір порції: 1 совок, 14000 МО вітаміну А (280% DV), 126 калорій.
5- Червоний перець
Додайте щіпку червоного перцю на вашу кухню протягом дня, і це матиме величезну різницю як у смаці їжі, так і в загальному здоров’ї. Одна столова ложка цієї гострої спеції містить вражаючі 42% рекомендованої добової норми вітаміну А.
Розмір порції: 1 ложка, 2081 МО вітаміну А (42% DV), 16 калорій.
6- Печінка індички
Багато людей звикли зберігати потрохи з індички для використання в різноманітних стравах. Печінка індички - це дивовижне джерело кількох вітамінів та мінералів. 100-грамова печінка індички, яка забезпечує неймовірні 1507% рекомендованої добової норми вітаміну А.
Розмір порції: 100 грам, 75 333 МО вітаміну А (1,507% DV), 273 калорії.
7- Паприка або паприка
Паприка зазвичай використовується в Південній Америці, Індії та в іспанській кухні. Але незалежно від того, звідки ви і який стиль їжі ви віддаєте перевагу, ви можете насолодитися багатьма перевагами для здоров’я цієї яскраво-червоної спеції, включивши її у свої улюблені страви.
Одна столова ложка забезпечує 69% від рекомендованої добової кількості Вітамін А. Це також відмінне джерело вітаміну С, калію та кальцію.
Розмір порції: 1 совка, 3448 МО вітаміну А (69% DV), 20 калорій.
8- Манго
Манго - це солодкі та соковиті фрукти, які можна використовувати як у солодких, так і в солоних стравах. Вони також чудово доповнюють здорову, збалансовану дієту завдяки численним поживним речовинам і вітамінам, які вони постачають.
Одна чашка нарізаного манго забезпечує приблизно 36% рекомендованої добової норми вітаміну А.
Розмір порції: 1 нарізана чашка, 1785 МО вітаміну А (36% DV), 107 калорій.
9- незбиране молоко
Багато людей віддають перевагу незбиранему молоку, аніж знежиреному, завдяки численним поживним речовинам та насиченому смаку. Чашка незбираного молока багата вітамінами D і A, і є хорошим джерелом кальцію, білка та магнію.
Він також містить багато жиру, однак ви можете насолоджуватися ним в помірних кількостях або перейти на знежирене молоко, якщо жир і калорії стають проблемою.
Розмір порції: 1 склянка) 395 МО вітаміну А (8% DV), 146 калорій.
10- зелень гірчиці
Незалежно від того, приймаючи гірчичну зелень у вареному або сирому вигляді, ви отримаєте багато аромату та поживних речовин від цієї ароматичної рослини. Лише одна чашка цих подрібнених листя забезпечує 118% рекомендованої добової норми вітаміну А.
Ви можете насолоджуватися ними часто, оскільки вони також багаті вітаміном С, вітаміном Е, марганцем, фолієвою кислотою, клітковиною, білком та кальцієм.
Розмір порції (1 склянка листя), 5880 МО вітаміну А (118% DV), 15 калорій.
11- Гарбуз
Жовто-оранжевий колір гарбуза є ознакою того, що в ній багато бета-каротину. Порція кубиків гарбуза в одній чашці містить більше 400% рекомендованої добової норми вітаміну А.
Він також містить достатньо вітаміну С, калію та клітковини, щоб істотно змінити загальний стан здоров’я вашого організму.
Розмір порції: 1 склянка, 22 868 МО вітаміну А (457% DV), 82 калорії.
12- Кале
Капуста - це набагато більше, ніж звичайний гарнір - це смачний овоч, насичений поживними речовинами, який заслуговує на місце у вашому раціоні.
Капуста або капуста можуть творити чудеса для вашого здоров'я, включаючи допомогу у задоволенні та перевищенні кількості вітаміну А, рекомендованого на день. Порція в одній чашці містить близько 200% того, що потрібно середній людині.
Розмір порції: 1 склянка, 10 302 МО вітаміну А (206% DV), 34 калорії.
Дізнайтеся в цій статті більше користі капусти.
13 - диня
Диня має низьку калорійність і жир, але багато вітамінів і поживних речовин. Це також смачне доповнення до вашого дня. Насолоджуйтесь цією соковитою динею у фруктовому салаті, як закуска або як десерт після обіду.
Шматочок, або приблизно восьма частина дині середнього розміру, забезпечує вам 120% кількості вітаміну А протягом дня.
Розмір порції: 1 скибочка або 1/8 середньої дині, 5986 МО вітаміну А (120% DV), 23 калорії.
14- Зелений горошок або горох
Солодкий зелений горошок є смачним доповненням до багатьох страв і чудовим доповненням до здорового харчування.
Одна порція гороху (півсклянки) забезпечує 134% рекомендованої кількості вітаміну А, і лише 62 калорії. Горох також багатий вітамінами С, К і В.
Розмір порції: 1/2 склянки, 1680 МО вітаміну А (134% DV), 62 калорії.
15- Зелень ріпи
Додавати до свого раціону більше листової зелені - відмінна ідея з кількох причин: вони мають низьку калорійність, багато поживних речовин і прості у приготуванні.
Більшість темно-зелених овочів можна їсти сирими, але у випадку з зеленню ріпи варіння або приготування на пару перед їжею дозволить вам засвоїти їх життєво важливі поживні речовини.
Розмір порції: 1 листя склянки, 6373 МО вітаміну А (127% DV), 18 калорій.
16- курага
Сухофрукти - це легка закуска, коли вам потрібен приріст поживних речовин, антиоксидантів та енергії.
Курага - чудовий вибір для дієти, багатої вітаміном А. Лише одна чашка половинок кураги містить 94% рекомендованого значення вітаміну А протягом дня.
Розмір порції: 1 чашка абрикосових половинок, 4685 МО вітаміну А (94% DV), 313 калорій.
17- Помідори
З ботанічної точки зору помідори технічно є фруктом, хоча багато хто вважає їх овочем.
Однак намагайтеся їсти їх більше, оскільки вони низькокалорійні, але містять різні вітаміни та мінерали. Лише один середній помідор забезпечує вам 20% вітаміну А, необхідного вам протягом дня. Вони також є чудовим джерелом вітаміну С та лікопіну.
Розмір порції: 1 середня одиниця, 1025 МО вітаміну А (20% DV), 22 калорії.
18- шпинат
Додайте до свого раціону більше шпинату щодня, і ви насолоджуватиметесь чудовим стимулом для багатьох аспектів свого здоров’я.
Зокрема, одна чашка шпинату містить 49% рекомендованої добової норми. Також шпинат забезпечує ваше тіло вітаміном С, вітаміном К, марганцем, залізом і кальцієм.
Розмір порції: 1 склянка, 2464 МО вітаміну А (49% DV), 8 калорій.
19- Персик
Персик настільки ж багатий поживними речовинами, як і смаком. Персики багаті вітаміном С, калієм, кальцієм, фосфором, магнієм та залізом.
Крім того, якщо вам потрібен швидкий прийом вітаміну А, середній персик забезпечує близько 10% від суми, необхідної середній людині на день.
Розмір порції: 1 середня одиниця, 489 МО вітаміну А (10% DV), 59 калорій.
20- Папайя
Тропічна папайя багата різними вітамінами, мінералами, ферментами та антиоксидантами.
Зокрема, це життєздатне джерело вітаміну А. Просто невелика папайя забезпечує 29% рекомендованої добової норми. Плоди папайї часто їдять поодинці або також є чудовим інгредієнтом фруктових салатів та смузі.
Розмір порції: 1 невелика одиниця, 1444 МО вітаміну А (29% DV), 59 калорій.
21- Червоний перець
Червоний болгарський перець настільки ж універсальний, як і смачний. Багато людей їдять їх фаршированими у соусах, але ви також можете насолоджуватися ними в салатах, яєчні та стравах з макаронних виробів.
Незалежно від того, як ви їх їсте, відчуйте всі переваги для здоров’я, які вони надають вашому організму. Червоний болгарський перець багатий антиоксидантами, включаючи лікопен, вітамін С та вітамін А.
Розмір порції: 1 середня одиниця, 3726 МО вітаміну А (75% DV), 37 калорій.
22- Кульбаби
Якщо ви готуєте корисний салат або смузі, подумайте про те, щоб додати в суміш трохи зелені кульбаби. Вони багаті кальцієм, йодом, високим вмістом антиоксидантів і низьким вмістом калорій.
Якщо вітамін А турбує ваш раціон, лише одна чашка цих овочів забезпечує більше 100% рекомендованої добової норми.
Розмір порції: 1 склянка, 5589 МО вітаміну А (112% DV), 25 калорій.
23- Яловича печінка
Печінка часто вважається чудовим засобом від анемії, але вона також є добрим джерелом вітамінів С і А. 100 грамова порція коров’ячої печінки забезпечує більше 300% вітаміну А, необхідного протягом дня.
Розмір порції (100 грам), 16 898 МО вітаміну А (338% DV), 135 калорій.
24- Укріплені вівсяні пластівці
Багато зерен та молочних продуктів збагачені необхідними вітамінами, які люди зазвичай не можуть отримати зі свого раціону. До них відносяться вітаміни D і A.
Що стосується вітаміну А, багато марок укріплених вівсяних пластівців містять до 29% добової норми на одну чашку порції. Обов’язково перевіряйте маркування харчових продуктів, коли наступного разу, коли ви будете робити покупки, чи улюблений вид вівсяної каші.
Розмір порції: 1 склянка варених вівсяних пластівців, 1453 МО вітаміну А (29% DV), 159 калорій.
Вітамін А є важливою частиною здорового харчування. Це особливо важливо для правильного розвитку, функціонування та підтримки очей, шкіри та імунної системи.
На щастя, цього важливого антиоксидантного вітаміну вдосталь можна знайти у багатьох фруктах, овочах, м’ясі, рибі та молочних продуктах, які ви, напевно, вже включаєте у свій раціон.