Ми пояснюємо, що робить кожен із них і де їх знайти.
Кармен Отегі

Пов’язані теми

Вітаміни - це органічні сполуки, які потрібні нашому організму, у невеликій кількості, для підтримки нормальної роботи організму. Більшість з них отримують з їжею. Люди, які мають збалансовану дієту, коли вони споживають приблизно 5 штук фруктів або овочів щодня, зазвичай не мають проблем через брак вітамінів.

також відомий

У цій статті Ми пояснимо різні типи вітамінів, які існують, а також ми повідомимо вас про функцію вітамінів та про їх основні джерела їжі, щоб ви переконалися, що всі вони у вашому раціоні достатньо.

Чому доводиться приймати вітаміни?

Вітаміни - це органічні молекули, які нашому організму потрібні в невеликих кількостях для здійснення важливих життєво важливих функцій. За винятком вітаміну D, який зазвичай називають "сонячним вітаміном" оскільки наш організм виробляє його після впливу на зірку, необхідно отримувати вітаміни із зовнішніх органічних джерел, а також інші поживні речовини.

Нестача вітамінів спричиняє серйозні проблеми з обміном речовин, які можуть бути фатальними. Це випадки, наприклад, авітамінозу (нестача вітаміну В1, що спричиняє розлади в нервовій та серцево-судинній системі), або цинга, дефіцит вітаміну С, що викликає анемію та загальне запалення, крім погіршення тканин, таких як як шкіра, хрящ або ясна.

У збалансованому харчуванні без харчових обмежень, в яких щодня споживається мінімум п’ять штук овочів або фруктів, дефіцит вітамінів навряд чи відбудеться. Незважаючи на це, фізична активність може швидко знизити рівень вітамінів, тому нерідкі випадки, коли спостерігається дефіцит вітамінів у людей, які не контролюють своє харчування.

При дієтах з відсутністю м’яса або продуктів, отриманих від тварин, існує ризик страждання розладами, пов’язаними з нестачею вітаміну В12, а також інших видів вітамінів, які зазвичай отримують із м’яса. На щастя, існують вітамінні добавки, які можуть допомогти людям з обмеженими дієтами отримувати достатню кількість вітамінів щодня.

Види вітамінів і багата ними їжа

Вітаміни діляться на дві великі групи, залежно від їх розчинності у воді. Водорозчинні вітаміни доводиться поновлювати частіше, оскільки їх надлишок швидко усувається за допомогою сечі. Серед розчинних вітамінів ми знаходимо вітаміни групи С, такі як аскорбінова кислота та В, такі як ніацин (В3).

Як аналог водорозчинних вітамінів ми знаходимо жиророзчинні вітаміни, які, як випливає з назви, можуть зберігатися в ліпідному середовищі, наприклад, в жировій тканині.-. Наша печінка також зберігає ці вітаміни, які є більш стабільними та довговічними, ніж водорозчинні. Деякі вітаміни можуть витратити кілька місяців, щоб вичерпати свої запаси в організмі, незважаючи на те, що вони не надходять у наш раціон.

Ось невеликий реєстр вітамінів, який також містить інформацію про деякі продукти, звідки ви можете отримувати різні типи вітамінів.

1. Вітамін А

Вітамін а, також відомий як ретинол, Це група органічних сполук, необхідних для підтримання таких тканин, як шкіра або слизові оболонки, а також відіграє роль в імунній системі, корекції функції очей або розвитку та росту організму. Будучи жиророзчинним вітаміном, його надмірне споживання може спричинити гіпервітаміноз, інтоксикацію через надмірне накопичення вітаміну А.

Ми знаходимо вітамін А особливо в печінці, ніж із 100 гр. забезпечує нам більше 300% рекомендованої добової дози вітаміну А. Також у таких продуктах, як морква, солодка картопля або масло.

2. Вітамін В1

Вітамін В1 також відомий як тіамін. Його дефіцит призводить до авітамінозу, захворювання, яке може вразити нервову або серцево-судинну систему, відносно поширене в районах з харчовими труднощами, таких як Африка на південь від Сахари.

В основному він міститься в овочах, бобових та цільнозернових продуктах, а також у м’ясі та м’ясному органі, але його засвоєння гальмується алкоголем. Він відіграє фундаментальну роль у вуглеводному обміні.

3. Вітамін В2

Рибофлавін, також відомий як вітамін В2, важливий для росту вироблення тіла та еритроцитів. Це тендітний вітамін, який дестабілізується під дією сонячного світла або промислових процедур, таких як пастеризація.

Деякі продукти, що містять його, - це молоко та його похідні, злаки, дріжджі та зелені листові овочі.

4. Вітамін В3

Вітамін В3 також відомий як ніацин. Він бере участь в обміні речовин, але також необхідний контроль деяких серцево-судинних процесів, нервової системи та росту тканин.

Його дефіцит викликає пелагру, хвороба, яка викликає діарею, дерматит, деменцію і, якщо не лікувати, також смерть. Ми знайдемо його в основному в печінці та інших нутрощах, м’ясі, рибі, рисі, грибах та деяких фруктах, таких як персики чи фініки.

5. Вітамін В5

Вітамін В5 ще називають пантотеновою кислотою. Це необхідно для утворення коферменту CoA, метаболічний компонент циклу Кребса, важливий для отримання енергії за допомогою клітинного дихання.

Пантотенова кислота існує у багатьох продуктах харчування, але найчастіше вона міститься у більшій кількості в яйцях, м’ясі, цільних зернах та деяких бобових.

6. Вітамін В6

Вітамін В6 також відомий як піридоксин. Ми знайдемо його в м’ясі, яйцях, рибі, горіхах і бобових, а також у багатьох інших вітамінах, що входять до групи вітамінів групи В.

Вітамін В6 необхідний для синтезу дофаміну, адреналін, норадреналін та ГАМК, гормони та нейромедіатори високого біологічного значення. Його відсутність може спричинити, наприклад, порушення настрою та концентрації уваги, а також проблеми з камінням у сечовому міхурі.

7. Вітамін В7/В8

Вітамін B7, також відомий як вітамін B8, є біотином. Це вітамін, який бере участь у метаболізмі ліпідів та амінокислот. Значна частина необхідної дози біотину в нашому організмі походить від нашої кишкової бактеріальної флори, що синтезує його всередині нас, навіть якщо наші клітини не здатні.

Ми можемо знайти його в таких продуктах, як фрукти, гриби, м’ясо органів, молоко, а також волоські горіхи та мигдаль. Цікаво, що сирий яєчний білок перешкоджає його засвоєнню, тому постійне споживання цієї сирої їжі може призвести до проблем у довгостроковій перспективі, таких як волосся або шкіра.

8. Вітамін В9

Вітамін В9 також відомий як фолат, коли його походження є органічним, а фолієва кислота, коли вона штучного походження, додається до добавок або збагаченої їжі, але обидва терміни використовуються як взаємозамінні.

Фолат життєво важливий, особливо для вагітних жінок і вагітних дітей, оскільки низький рівень вітаміну В9 пов’язаний із порушеннями у новонародженого, такими як роздільна хребет. В даний час вважається, що його дефіцит у дорослих може викликати деякі види раку, крім депресії.

9. Вітамін В12

Вітамін В12 також відомий як кобаламін. Це молекула, яка містить кобальт, необхідний для правильної роботи нервової системи, вироблення клітин крові, синтезу ДНК та метаболізму енергетичних молекул, таких як жирні кислоти та вуглеводи.

Це складний вітамін, які можуть синтезувати лише бактерії та археї, але це ми отримуємо завдяки бактеріальному симбіозу, який ці бактерії утворюють з деякими тваринами, головним чином рослиноїдними. М’ясо, риба, яйця та молочні продукти - це приклади продуктів, що містять вітамін В12 .

10. Вітамін С

Вітамін С відомий як аскорбінова кислота. Він бере участь у кількох важливих ролях, таких як поглинання заліза, регенерація ран, генерація клітин імунної системи або утворення клітин, що несуть кисень у крові. Його дефіцит викликає цингу.

Цей вітамін-антиоксидант ми можемо знайти у багатьох фруктах, особливо цитрусових, таких як лимон або грейпфрут, а також картопля та інші овочі.

11. Вітамін D

Вітамін D його не отримують переважно з їжею, якщо не те, що наше власне тіло виробляє його під впливом сонця. Залежно від таких факторів, як наша широта, колір шкіри або кількість одягу, ми будемо виробляти більше або менше вітаміну D під час кожного сеансу перебування на сонці.

Вітамін D важливий у кількох процесах, таких як контроль запалення та імунна відповідь, але він відомий, головним чином, своєю роллю в засвоєнні кальцію, що забезпечує поліпшення здоров'я кісток, особливо важливе у дітей та людей з остеопорозом.

12. Вітамін Е

Вітамін Е також відомий як токоферол. Він має антиоксидантну функцію, але це також необхідно для здорових нервів та підтримки клітинних мембран. Рідко його дефіцит виникає через погану дієту, а скоріше через хвороби, що впливають на його введення в організм.

Ми знаходимо його в основному в насіннєвій олії - такі як соняшникова олія -, бобові та овочі, такі як салат.

13. Вітамін К

Вітамін К є життєво важливим вітаміном, оскільки це частина процесу згортання крові, необхідна, серед іншого, для відновлення тканин. Також рідко виникає дефіцит вітаміну К через погані харчові звички.

Ми можемо знайти його як у зелених листових овочах у формі K1-філохінон, так і в м’ясі та деяких ферментованих продуктах, таких як сир, у формі K2-мемахінон.-.