Зараз він крутиться
Наближається літо, сезон бікіні на шиї, але заспокойтесь, у вас ще є час! Двадцять п’ять років знань допоможуть вам досягти або просто наблизити форму своєї мрії, звичайно, вам доведеться зробити це теж, тобто не важливо, що ви їсте і особливо скільки. Американські дієтологи зібрали кілька найбільш корисних порад щодо схуднення за останні двадцять п’ять років, і дієтолог «Диван» доповнив їх.
Вже наближається чарівний червень, а разом із ним і час заслужених свят. Тоді більшість людей мають справу з тим, скільки показує баланс, чи буде він хорошим навіть у минулорічному бікіні, чи його потрібно змінити на число вище. Протягом останніх двадцяти п’яти років співробітники USA Today радували своїх читачів низкою практик на щорічному змаганні з втрати ваги. Їх автор Нансі Хеллміч обрала двадцять п’ять із них, і ми також ділимося ними як державна служба, з деякими доповненнями та з урахуванням побутових умов.
1. Це вирішується в кожному мозку! Ставте реально досяжні цілі! Більшість дієтологів рекомендують втрачати до півкілограма на тиждень. Не хочете втрачати занадто багато відразу, тому що це швидко відскочить, з одного боку, ви можете отримати близьких друзів з хорошим ефектом, а з іншого боку, потрібно дати шкірі час, щоб вона пристосувалася до зменшеного розміру. Якщо ви плануєте таким чином, ви можете втратити 2-4 фунта на місяць, що може означати до одного розміру сукні до літа. Важливо знати, що спочатку ви, мабуть, просто відмовляєтесь від води, вона також може бути м’язовою, але мета - схуднути за рахунок жиру. І для цього потрібно займатися спортом.
2. Будьте в курсі! Згідно з одним з досліджень, дієтологи, які свідомо звертають увагу на все, що вони їдять, втрачають удвічі більше, ніж ті, хто цього не робить. Можливо, ви навіть захочете про це вести щоденник. Ви можете робити цікаві спостереження, і це вже дає вам достатній поштовх, щоб бути суддею по собі. Краще з’ясуйте самі, що не слід більше їсти другий шматочок торта, ніби хтось інший закликає вас до того самого.
3. Мотивуй себе! Багатоголосна порада - купити джинси, які все ще занадто щільні (або відкопати щось, що ви ще не подарували, бо сподіваєтесь, що вам підійде ще раз), повісити на кухні, щоб нагадати вам кожен день, які ваші цілі і чому ви відмовляєтесь від додаткових доз.
4. Ти не їдеш один! Отримайте допомогу від своєї родини та друзів! Опитування показують, що ті, хто хоче схуднути, кого вдома підтримує їхній партнер, худнуть більше, ніж ті, хто цього не робить.
5. Рухайтеся, щоб схуднути! Ті, хто займається фізичною активністю протягом 2-4 годин на тиждень в рамках свого раціону, наприклад, при ходьбі або на велосипеді, можуть позбутися принаймні ще 1-2 кілограмів за один рік. На додаток до схуднення, підтягнутої шкіри, кращого самопочуття, більш спокійного сну, більше і кращий секс - це нагорода, вам потрібно більше, ніж це?
6. Зверніть увагу на дози! Звичайний розмір і середня порція можуть означати для кожного щось інше, тому вимірюйте кількість на тарілці замість себе, але в середньому візьміть менше і їжте повільніше, щоб вам не потрібно було кусати себе, але ви ' менше шансів перевищити ваші щоденні потреби в енергії.
7. Почистіть комору та холодильник! Позбудьтеся продуктів, які спокушали б вас! Якщо ви хочете шоколаду, але вас немає вдома, можливо, вам буде лінь спуститися до магазину, щоб купити його. Якщо ви все-таки стартуєте, не використовуйте ліфт назад!
8. Складіть перелік обідів! Чи добре у вас виходило цілий день, але чи завжди вам не вдається за обідом? Напишіть разом 10 своїх улюблених вечерь, які швидко готуються та містять на картці корисні інгредієнти. Для кожного напишіть рецептурні інгредієнти з одного боку, а інструкції з приготування - з іншого. Якщо ви голодні, зробіть останній прийом їжі за цей день!
9. Уникайте голоду! Тут, звичайно, ми маємо на увазі, що ви запобігаєте вовчому голоду, тобто такому стану, коли ви, не задумуючись, набивали собі що завгодно. Ми не можемо наголосити на цьому, але регулярне харчування (три основних та два менших) теж є запорукою схуднення, як би парадоксально це не звучало. Ваші основні страви (сніданок, обід, вечеря) повинні включати деякі білкові продукти, такі як йогурт, риба, квасоля або курка. Деякі дослідження показують, що білок насичується краще, тому ви не будете голодні так швидко після цього.
10. Тримайте фаст-фуд вдома! Заморозьте в мисці заздалегідь нарізані овочі, такі як брокколі, зелена квасоля, огірки або моркву. Коли ви раптом зголодніли (оскільки ви не дотрималися попереднього пункту), ви можете швидко їх приготувати та перекусити до перекусу або до готовності обіду.
11. Є фрукти вдома для перекусів! Вдома кладіть у миски вимиті фрукти, які вам майже потрібно отримати, наприклад, виноград, мандарини, менші яблука або банани, груші. Ви вже можете з’їсти їх, трохи попрацювавши, тож перекусите з них швидше, ніж із уже потрісканого печива та шоколаду.
12. Потай також міняйте сімейну трапезу! Більшість дієт спускаються туди, якщо сім’я відмовляється перетворитися на кролика і вимагає регулярної вечері, а ви не хочете готувати дві половинки. Ви отримаєте вигоду лише в тому випадку, якщо ви також введете до їх раціону деякі корисніші інгредієнти. Купуйте знежирене молоко, легкий сирний крем, пісний сир замість традиційних сортів, використовуйте їх під час випікання та варіння. Натомість використовуйте трохи більше спецій (але не солі), щоб компенсувати жирніші укуси.!
13. Економте на випитих калоріях! Залиште солодкі газовані безалкогольні напої (наприклад, колу), солодкий холодний чай, спортивні напої та алкогольні напої. Якщо гладка вода здається нудною, приправте її лимонним соком, кільцями лайма або м’ятою. Вибирайте 1,5 або 0,1% жиру молока.
14. Застосовуйте лише одне правило усього! Принцип "все або нічого" часто може призвести до сильного розчарування. Якщо вас запросили в гості, ви їдете в ресторан чи на вечірку, або у вас просто не вистачає цього без солодощів, сміливо насолоджуйтесь куском. Ви ще не наберете вагу через печиво чи шматочок печива, але це справді повинен бути шматок, а не один.
15. Їжте повільно! Намагайтеся їсти якомога повільніше і насолоджуйтесь кожним укусом. Потрібно принаймні двадцять хвилин, щоб ваш мозок отримав інформацію: ви її з’їли. Не чекайте, поки напруга на животі перестане їсти, оскільки ви вже з’їли занадто багато до того часу. Ваші однокласники, які давно забули замовлене, поки ви все ще смакуєте, спочатку можуть виглядати дурними, але ваша все красивіша фігура переконає їх у тому, що ви на правильному шляху.
16. Пити перед їжею! Якщо перед їжею бл. 4 дл, тобто приблизно ви вип'єте дві склянки води, це допоможе вам менше їсти після цього, воно просто не підійде так сильно, як раніше. Також добре відомо, що ми часто плутаємо спрагу з голодом. Спробуйте наступного разу, можливо, ви не впадете до холодильника відразу після склянки води.
17. Використовуйте менші тарілки, склянки, столові прилади! Наче ти знову маленька дівчинка. Попросіть бабусю чаклувати улюблену тарілку дитинства та перекушувати нею! Якщо ви з’їсте меншу порцію з меншої тарілки, вона все одно буде виглядати більше, і в підсумку ви з’їсте менше.
18. Не їжте після восьмої вечора, якщо ви вже обідали! Угорський аналог цього відомий шість годин. В середньому вночі ви добре спите між 22:00 та 23:00. Якщо ви вечеряєте о 18:00, ви знову вирушите на кухню о 9 ранку. Досить залишити 1,5-2 години після останнього прийому їжі, тобто вечері, перед тим, як заснути. Таким чином ви можете уникнути вечірніх гойдалок, і ваша мрія може бути розслаблюючою.
19. Купіть крокомір! Медичні працівники рекомендують робити щонайменше 10 000 кроків на день, що - залежно від вашої дистанції кроку - займає приблизно Це означає 6-8 км. Не стрибайте на це без потреби, адже більш чутливі зразки вимірюють це, і навіть якщо ви вийдете у ванну і покладете штани, на які ви закріпили пристрій, це все одно вимірює, тому варто зробити кілька сотень кроків плюс більше в щоденну шкалу.
20. Іноді балуйте себе! Якщо ви вже жадаєте шоколаду, пригостіть його смаком і випийте невелику порцію гарячого шоколаду без цукру без цукру. Якщо ви жадаєте чогось крижаного, купіть або зробіть меншу пачку морозива (так ви, мабуть, не будете їсти його разом із сім’єю)!
21. Їжте за столом! Ваша мама вже прийшла з цим, і вона мала рацію. Якщо ви вже їсте, робіть це, сидячи за столом! Не їжте під час водіння автомобіля, перегляду телевізора або безпосередньо з холодильника! Це тому, що набагато більше, тому що ви не звертаєте уваги на те, що перед вами, а стресові ситуації - як для багатьох водіння - можуть лише збільшити суму.
22. Не їжте себе холодно, якщо ходите в ресторан! Плануйте заздалегідь, що ви будете їсти далі! Відмовтеся від заправки салату! Ресторани, як правило, прибл. Посипте 4 столовими ложками заправки для салату, яка часто містить занадто багато енергії завдяки сметані, вершкам. Краще налийте лише половину, столовою ложкою або двома. Сміливо, але це може спрацювати: занурте виделку спочатку в заправку, а потім в салат, а не навпаки.
23. Висипайтеся! Вчені виявили, що недосипання підвищує рівень гормону, відповідального за голод, і зменшує рівень гормону, відповідального за почуття ситості. Якщо ви мало спите, ви їсте більше і краще набираєте вагу. Ми можемо сказати простіше: коли ви спите, ви не їсте (щонайбільше уві сні).
24. Вставайте на ваги через рівні проміжки часу! Успішні дієти та ті, хто успішно підтримує свою вагу, знаходяться на рівновазі раз на тиждень, не більше одного разу. Також майте на увазі, що крім кілограмів, враховуються також сантиметри або відсотки: баланс може показуватися менше, але неважливо, втратили ви його від м’язів або жиру.
25. Нагородити себе! З одного боку, тому що ви успішно прочитали всі 25 порад, а з іншого боку, якщо ви досягли бажаної ваги, скажімо, втратили 2-3 кілограми, є причина. Звичайно, не святкуйте свій успіх їжею! Придбайте компакт-диск або DVD, на який ви так довго чекали, або посидьте у фільмі з друзями! Ще краще, ви підете на танцювальну вечірку.
Джерело: дослідження US TODAY; їхні гастроблоггери: дієтологи Dawn Jackson Blatner, Elizabeth Ward, Bonnie Taub-Dix і Keith Ayoob