силу
Метод, яким ви будете користуватися, є не що інше, як серія з 4 повторень вправ. Це дуже просто, виберіть 3-5 вправ для переміщення більших груп м’язів, орієнтуючись на них із якомога більшої кількості кутів. Ось протокол:

  • Перша вправа повинна бути гарною, важкою, виконуйте це з 4 повтореннями, зосередьтеся на найважчих вагах.
  • У другій вправі відведіть трохи ваги, виконуючи 8 повторень, і все одно зосередьтеся на силі м’язів.
  • У третьому випадку, полегшіть далі на вагах, виконайте 12 повторень, які будуть використовувати цільовий м’яз в кінці діапазону гіпертрофії.
  • Останній набір вправ - це свого роду накачувальна серія, зробіть 16 повторень з легкими вагами, щоб зосередитись на поліпшенні м’язової витривалості.

За допомогою цієї комбінації ви можете максимізувати гіпертрофію - ріст - у різних м’язових волокнах, іншими словами, за допомогою низки тренувань різного об’єму та інтенсивності ви можете отримати максимум від себе, щоб мати можливість рости.

Наступна серія вправ, зосереджена на м’язах спини, допоможе вам легко засвоїти суть методу 4-повторення. Незалежно від того, як ви складаєте власний план тренувань, обов’язково починайте вправу, яка працює на найбільшу групу м’язів, використовуйте якомога більше інструментів, застосовуйте різні трюки, одним словом, працюйте над вибраною групою м’язів з декількох сторони.

Нарощування та зміцнення м’язів

Серія з 4 повторень вправ для м’яза спини

1. Веслування на Т-подібному брусі - якомога ближче, з великою вагою: 3 × 4 повторення

2. Потягніть до грудей широкий хват із відносно великою вагою: 3 × 8 повторень

4. Веслування нахиленого багажника, робиться з невеликою вагою: 3 × 16 повторень